7月25日　人間ドック結果が来た。手軽ですぐ食べられるタンパク質源として卵と納豆を食べまくって来たが、結果をみるとすこし調整が必要なようだ。。

先日受けた人間ドックの結果が来た。

何点か気になるところがあるので、今後の対策を兼ねて個人的備忘として書いておきたい。

まずは血糖値。

空腹時血糖値は前回、前々回と比べて下がった。
だがHbA1ｃ（ＮＧＳＰ）値が、基準5.5以下のところ5.7。前回、前々回と似たような数字で少し高いようだ。

まずはそもそも「HbA1ｃ（ＮＧＳＰ）」とはなんだろうか。


以下、いつものGEMINIさんからの引用。
HbA1c（ヘモグロビンA1c）とは、過去1～2ヶ月の平均的な血糖値を反映する血液検査項目です。ヘモグロビンは赤血球内に含まれるタンパク質で、酸素を運搬する役割を担っています。血糖値が高い状態が続くと、ヘモグロビンに糖が結合し、糖化ヘモグロビン（HbA1c）が生成されます。HbA1cの値が高いほど、過去1～2ヶ月の血糖コントロールが不良であったことを示します。
HbA1cの正常値と糖尿病の診断基準は以下の通りです。
正常値: 5.5%未満
糖尿病予備群: 5.7%～6.4%
糖尿病: 6.5%以上
**HbA1c 5.7%**は、正常値と糖尿病予備群の境界ラインに位置します。糖尿病ではないものの、血糖値が高めであることを示しており、生活習慣の改善や定期的な検査を受けることが重要です。
HbA1c 5.7%の場合、以下の不安点が考えられます。
将来的に糖尿病を発症するリスクが高い
糖尿病の合併症（糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、糖尿病性神経障害など）を発症するリスクが高い
動脈硬化や心疾患などの生活習慣病を発症するリスクが高い
HbA1c 5.7%を改善するために、以下の生活習慣の改善が有効です。
食事療法: 糖質の摂取量を適度に制限し、野菜や食物繊維を多く摂取する。
運動療法: 週に3～5日、30分以上の中程度の運動を行う。
禁煙: 喫煙は糖尿病の発症や合併症のリスクを高めるため、禁煙することが重要である。
減量: 肥満は糖尿病の発症や合併症のリスクを高めるため、適正体重を目指す。
ストレス管理: ストレスは血糖値を上昇させるため、適度な運動や睡眠、趣味などを通してストレスを解消する。

うーん、なんというか若干糖尿病のリスクがあるようだ。
糖質を減らし、野菜や食物繊維を多く摂る必要があるだろう。運動も行い、減量が必要である。

過去1－2か月、いまいちな状況だったのだろうか。

糖質制限する食事とは、ということでGEMINIにまた聞いた。

糖質の摂取量を適度に制限するためには、以下のポイントを意識しましょう。
主食を白米から玄米や雑穀米に置き換える
パンや麺類を控える
野菜やきのこ類をたっぷり食べる
間食にナッツやヨーグルトなどの糖質の少ない食品を選ぶ
飲み物は水やお茶をメインにする
以下は、糖質の摂取量を適度に制限しながら、野菜や食物繊維を多く摂取できる具体的な食事例です。
朝食
玄米ご飯（50g）
焼き鮭
納豆
味噌汁
野菜サラダ
昼食
鶏のから揚げ（糖質を抑えたレシピで作る）
野菜たっぷりのおひたし
玄米ご飯（50g）
味噌汁
夕食
鮭の塩焼き
野菜炒め
豆腐とワカメの味噌汁
玄米ご飯（50g）
間食
ヨーグルト
ナッツ
チーズ

うーん、既に玄米食だし、基本パンや麺はほぼ食べないし、野菜やヨーグルトを食べている。味噌汁も食べている。飲み物は水かコーヒーだ。
運動もまあしているし、なるべく睡眠も最近とっている。
追加でなにをすればいいのだろうか。

ちょっと思いつかないが、たまに麺を食べているのを減らすようにしていこうか。。
まあ、いろいろやってこの結果ということは、際限なく食べるともっと数値があがるということだ。

ということで、下げることは難しいかもしれないが、より研ぎ澄ましていくことにしたい。

次は尿素窒素。

基準値２２のところ２５．１であった。これが上がる原因はなんだろうか。
以下がGEMINIの回答だ。

腎機能をはじめ、脱水、消化管出血、高タンパク食など、様々な原因が考えられます。
1. 腎機能
尿素窒素は、主に肝臓で生成されたアンモニアが尿素に変換され、腎臓から排泄されることで体外に排出されます。そのため、腎機能が低下すると、尿素窒素が十分に排泄されずに血液中に蓄積し、数値が上昇します。
腎機能が低下する原因としては、以下のようなものが考えられます。
急性腎不全
慢性腎臓病
腎盂炎
脱水
ショック
心不全
肝機能障害
2. 脱水
脱水になると、血液量や体液量が減少します。その結果、尿素窒素を含む老廃物が十分に排泄されず、血液中に蓄積し、数値が上昇することがあります。
脱水症状としては、以下のようなものが考えられます。
喉の渇き
口の渇き
尿量減少
便秘
めまい
ふらつき
頭痛
3. 消化管出血
消化管出血が起こると、血液中のタンパク質が消化管内に流出します。その結果、体内でアンモニアが発生し、尿素に変換されて血液中に蓄積し、尿素窒素値が上昇することがあります。
消化管出血としては、以下のようなものが考えられます。
胃潰瘍
十二指腸潰瘍
逆流性食道炎
胃炎
大腸ポリープ
大腸がん
4. 高タンパク食
高タンパク質の食事を多く摂取すると、体内でアンモニアが発生し、尿素に変換されて血液中に蓄積し、尿素窒素値が上昇することがあります。
以下のような方は、高タンパク食による尿素窒素値上昇のリスクが高いと考えられます。
腎機能が低下している方
脱水症状を起こしている方
消化管出血を起こしている方
5. その他
上記以外にも、以下のような原因で尿素窒素値が上昇することがあります。
重度の糖尿病
甲状腺機能低下症
副腎皮質機能不全
薬剤の影響
尿素窒素値が上昇している場合は、原因を特定するために、医師による診察と検査を受けることが重要です。


うーん、腎機能が心配（クレアチニン値が高い）ので、高たんぱく食とかが影響している可能性もある。
しかしいうほど多量に食べているわけではないのだが。。

クレアチニン値は、基準１のところ１．３３である。その点についてGEMINIに聞いた。

クレアチニン値は、主に腎機能を評価する指標として用いられます。正常値は、男性で1.0～1.3mg/dLとされています。
今回の場合、クレアチニン値は1.33mg/dLと、正常値の上限付近ではあるものの、まだ腎機能が低下しているとは断言できません。
クレアチニン値上昇には、腎機能以外にも様々な原因が考えられます。
主な原因は以下の通りです。
筋トレ：筋トレを行うと、筋肉量が増加し、クレアチニン値が一時的に上昇することがあります。
脱水：脱水になると、血液量や体液量が減少します。その結果、クレアチニン値が上昇することがあります。
高タンパク食：高タンパク質の食事を多く摂取すると、腎臓への負担が増加し、クレアチニン値が上昇することがあります。
薬剤の影響：一部の薬剤は、腎機能に影響を与え、クレアチニン値を上昇させることがあります。
腎疾患：慢性腎臓病や急性腎不全などの腎疾患があると、クレアチニン値が上昇します。

eGFRが昨年４５から４４．１に下がっている。
年齢により下がると聞いたが、どの程度下がるのだろうか。以下GEMINI.

加齢によるeGFRの低下率は、個人差が大きいですが、平均的には、1年あたり0.5～1.0mL/min/1.73m²程度と言われています。

個人差が大きいようだが、１はありうるということだろうか。
だが平均より低いので心配なところだ。

時期を見て医者に行く方がいいだろう。



また、LDLコレステロールが昨年の１１４から１５８に急上昇している。
最近は卵と納豆を多量摂取しているが、これは影響しているかもしれない。
以下GEMINI回答。

卵と納豆を多量摂取しているとのことですが、これがLDLコレステロール上昇に影響している可能性は否定できません。
卵黄には、コレステロールが多く含まれています。1個の卵黄には、約200mgのコレステロールが含まれています。
納豆には、コレステロールは含まれていません。しかし、納豆に含まれるレシチンは、腸内細菌によって分解されると、トリメチルアミンという物質に変換されることがあります。トリメチルアミンは、一部の人において、肝臓で代謝され**、TMAOという物質に変換されることがあります。TMAOは、動脈硬化のリスクを高める可能性があることが研究で示唆されています。
しかし、卵や納豆を多量摂取しても、必ずしもLDLコレステロールが上昇するわけではありません。LDLコレステロールは、遺伝や生活習慣など、様々な要因によって影響を受けます。
　うーん、納豆はいいが、卵は影響しているかもしれない。
昨年度と食生活は大きく変わっているわけではないので。。

安くて手軽なたんぱく質摂取手段で、卵を多く食べてきたが、やはり鶏肉に戻した方がいいかもしれない。。

卵を1日3個、納豆を1日3パック食べているとのことですね。健康面でのリスクを総合的に判断するためには、以下の点を考慮する必要があります。
1. LDLコレステロール値
卵黄にはコレステロールが多く含まれています。1個の卵黄には、約200mgのコレステロールが含まれています。LDLコレステロール値が高い場合は、卵の摂取量を控えた方が良い場合があります。
2. 腎機能
納豆に含まれるイソフラボンは、腎臓から排泄されます。腎機能が低下している場合は、イソフラボンの蓄積により、腎機能が低下する可能性があります。

むむ、やはり卵と納豆は食べすぎない方がいいようだ（イソフラボンの蓄積は心配だ）。

納豆とイソフラボン、腎機能について
納豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た作用を持つポリフェノールの一種です。イソフラボンは、骨粗鬆症や更年期障害の予防などに効果があるとされています。
しかし、腎機能が低下している場合、イソフラボンが腎臓から十分に排泄されず、体内に蓄積する可能性があります。イソフラボンの蓄積は、腎機能を低下させる可能性があることが研究で示唆されています。
腎機能が低下している場合は、以下の点に注意する必要があります。
納豆の摂取量を控えましょう。1日1～2パック程度に留め、毎日ではなく、週に数回程度にしましょう。
納豆を食べる場合は、食物繊維を多く含む食品と一緒に食べましょう。食物繊維は、イソフラボンの吸収を抑制**する効果があります。

やはり卵や納豆は１日１個位がいいようだ。食物繊維といっしょに食べるようにしたい。
あときなこを大量に食べているが、
はい、きなこにはイソフラボンが含まれています。大豆から作られるきなこには、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た作用を持つポリフェノールの一種です。骨粗鬆症や更年期障害の予防などに効果があるとされています。
きなこ100gあたりには、約40mg～60mgの大豆イソフラボンが含まれています。これは、豆腐1丁(300g)あたりに含まれる大豆イソフラボンの約2倍です。
きなこは、手軽に大豆イソフラボンを摂取できる食材です。ヨーグルトや牛乳に混ぜたり、バナナやアイスクリームにかけたりして食べることができます。
ただし、大豆イソフラボンは過剰摂取すると、乳がんなどのリスクを高める可能性があることが研究で示唆されています。1日の摂取目安量は、50mgとされています。
きなこを健康的に摂取するためには、以下の点に注意する必要があります。
1日の摂取量を50mg以下に控えましょう。

なっとうときな粉を食べすぎると、イソフラボンの過剰摂取リスクがありそうだ。
きなこ１００ｇに４０－６０ｍｇのイソフラボンということなのできなこだけなら１００ｇも食べないだろうからまあいいかもしれない。

納豆3パックときなこ30gで摂取するイソフラボンの量と推奨量について
納豆3パックときなこ30gを1日に摂取した場合、大豆イソフラボンの摂取量は、50mgを超える可能性が高いです。
以下は、納豆3パックときなこ30gに含まれる大豆イソフラボンの推定量です。
納豆3パック：約120mg～180mg
きなこ30g：約12mg～18mg
合計すると、約132mg～198mgの大豆イソフラボンを摂取することになります。
大豆イソフラボンの1日の推奨量は、50mgです。納豆3パックときなこ30gを1日に摂取すると、推奨量を2倍以上****オーバーする可能性があります。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た作用を持つポリフェノールの一種です。骨粗鬆症や更年期障害の予防などに効果があるとされています。
しかし、大豆イソフラボンを過剰摂取すると、乳がんなどのリスクを高める可能性があることが研究で示唆されています。

むむむ、これはやばい！

納豆、卵、きなこは、食物繊維、タンパク質摂取の為に取り入れたが、あまり宜しくはないようだ。
これからはすこし絞っていくことにする。

だが既に卵を大量に買っている。これを茹で卵にして冷凍保存するとどうだろうか。

ゆで卵の保存可能日数と冷凍保存について
ゆで卵の保存可能日数は、保存方法によって異なります。
殻付きのまま冷蔵庫で保存する場合は、約2～3日です。殻を剥いて保存する場合は、1日以内に食べることをおすすめします。
冷凍保存は、長期保存に適しています。殻付きのまま冷凍すると、約3ヶ月保存できます。殻を剥いて冷凍すると、約1ヶ月保存できます。
冷凍保存する場合は、以下の点に注意する必要があります。
新鮮な卵を使用する。
殻付きのまま冷凍する場合は、ひびが入っていないことを確認する。
殻を剥いて冷凍する場合は、密閉容器に入れる。
解凍する場合は、冷蔵庫で自然解凍する。
冷凍保存したゆで卵は、解凍すると白身がパサパサになることがあります。サンドイッチやサラダなどの料理に使う場合は、問題ありませんが、そのまま食べるのはおすすめしません。

むむ、ゆで卵を冷凍すると不味いようだ。だが剥いてつぶして食べるのはありかも。

また、たぶん白身にはコレステロールはないはずだ。

一つの考え方は黄身と白身を分けて食べること。
黄身と白身のタンパク質比率をCOPILOTに聞いた。

卵の白身と黄身のタンパク質の比率とグラム数についての情報は以下の通りです：
黄身：卵1個分の黄身（約18g）には、タンパク質が約2.5g～2.8g含まれています1234。
白身：卵1個分の白身（約37g）には、タンパク質が約3.5g～4.5g含まれています234。
これは、Mサイズの卵を基準にした場合の一般的な数値です。卵のサイズや鶏の種類によって、これらの数値は多少前後することがあります。また、調理方法によってタンパク質の吸収率が変わることもありますが、含有量自体には大きな変化はありません。卵はアミノ酸スコアが100で、必須アミノ酸をバランス良く含んでいるため、非常に優れたタンパク質源とされています

なるほど、黄身はコレステロールが多いが、白身だけなら毎日食べてもいいかもしれない。黄身があまるがどうするか、というのはあるが。捨てるのはもったいないし。。。


卵全体のアミノ酸スコアが100であることは、卵が高品質のタンパク質源であることを意味しています。これは、卵がすべての必須アミノ酸を適切な比率で含んでおり、体内で効率的に利用されることを示しています23。
黄身と白身のタンパク質含有量に関しては、黄身はタンパク質だけでなく、鉄分、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンDなどの栄養素も豊富に含んでいます。一方、白身は主にタンパク質と水分で構成されています2。そのため、黄身と白身を一緒に摂取することで、卵の栄養をバランス良く摂ることができます。

卵を買いすぎていて、コレステロールが高くなっている現在としては（卵以外の要素がないので、個人的には卵の影響と判断）、卵を賞味期限以降は、１．ゆで卵にして白身だけを食す。２．黄身は冷凍保存。３.黄身は１日１個食べる。

という手で何日か対応することができるだろう。


ゆで卵の黄身だけを冷凍保存することは可能です。解凍後も黄身の食感はほとんど変わらないため、冷凍前と同じように味わうことができます12。ただし、白身は冷凍には適していません。冷凍後に解凍すると水分が抜けてしまい、スポンジ状になってしまうためです12。
生卵の賞味期限後の食べられる期間については、賞味期限を3日程度過ぎた卵は、夏場の生食を除いて腐っていなければ食べても問題ないとされています。1週間～10日を過ぎると、春・秋の涼しい時期でも保存状態や卵の鮮度によっては生食は避けたほうが無難です。2週間経過した卵は、春・秋でも生食は止めておきましょう3。
ゆで卵に関しては、賞味期限が1週間過ぎた卵でも、しっかりと加熱していれば食べることができます。固く茹でたゆで卵であれば、サルモネラ菌などの食中毒の原因となる菌も死滅するため、安心して食べることができます4。ただし、賞味期限が過ぎた卵を使用する際は、見た目やにおいで鮮度を確認し、疑わしい場合は食べないようにしてください。また、ゆで卵は冷蔵庫で保存し、できるだけ早めに食べることをおすすめします。


これをみるとある程度賞味期限を超えても食べられそうなので、様子をみて消費してゆくこととしたい。

いずれにせよ、手軽なタンパク質摂取手段として卵と納豆を愛用してきたが、すこし見直してゆくこととしようと思っている。

（なかなか難しいですねーーー。今かけている要素としてナッツがあるので、素焼きナッツを今度アマゾンで買ってみようかと思っています。1kgで1300円位、1日30g食べれば1か月はもつ予定です。1日40円位ですかねー）