大好きなジョギングとピラティスの併用で、いざ！美脚プロジェクト② まずは姿勢の改善から♡
さて、前回のnoteわたしはロードシスタイプの姿勢だと書きました。
姿勢を改善するには、短縮している筋肉の筋膜をリリース＊したり、ストレッチで伸ばす。弱化している筋肉は鍛えることが必要。
＊筋肉は、筋膜という薄い組織膜に包まれています。
筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。「筋膜リリース」とは、筋膜の萎縮・癒着を引きはがしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すこと。筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすこと。筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。
ロードシスの姿勢を改善したい場合は、短縮・硬直している腸腰筋（骨盤と脚の骨をつなぐ体幹の深部の筋肉）と梨状筋（股関節の深部、大殿筋・中殿筋の下にあり、股関節を外旋させる深層外旋六筋の主力筋肉）をほぐすこと。伸展・弱化しているハムストリングと大殿筋、そして腹筋群を鍛えることが大切。
ロードシス矯正のセルフケア＆ピラティスエクササイズとは？
●腸腰筋のある股関節前部とお尻（梨状筋は殿筋群の深部にある）をボールを使ってほぐす。
●ハムストリング強化ーペルビック・カール（ショルダーブリッジ）、スイミング
●殿筋強化－クラムシェル、ヒップエクステンション
●腹筋強化－（＋股関節の柔軟性→）ワンレッグサークル、シングルレッグストレッチ、ダブルレッグストレッチ、シザーズ（＋腹斜筋の強化→）クリスクロス
ピラティスの具体的な動きについては、追ってアップしたいと思いますが、主に上記のエクササイズを中心に週２，３回のピラティスを取り組むことにした。
それでは・・・現代人に多いスウェイバックの姿勢とは？
骨盤は後傾していて猫背のパターン。
骨盤が前傾しているロードシスとは逆で、短縮・硬直しているのは大腿筋膜張筋（脚をまっすぐ前方に蹴りだす動きに関わる筋肉）、ハムストリング、内腹斜筋。伸展・弱化しているのは外腹斜筋、大殿筋、大腿四頭筋。
改善させるためには、もも裏を伸ばすストレッチ、股関節回りを柔軟にするエクササイズ、大殿筋、大腿四頭筋、腹筋のエクササイズは有効です。
殿筋、腹筋を鍛えるエクササイズは、骨盤の後傾型、前傾型とも姿勢改善に有効。さらに、スウェイバック姿勢の場合は、サイ・ストレッチで前腿強化、サイドポジションでのフロント・バックで股関節の前後運動を強化すると良い。
美脚ランとは？（『美脚RUN』森拓郎著より）
さて、ピラティスで姿勢を整え、日常生活でも姿勢を意識していても、ジョギングの際に果たして正しい姿勢で走れているだろうか。
ロードシス、スウェイバックのような正しくない姿勢で走ると、脚の一部分の筋肉が身体の重さを引き受け負担がかかり、怪我にもつながるし、その部分の筋肉が発達し、脚も太くなる。腹筋を使って体幹を整えて走ることで、脚に負担が大きくかからず、脚が太くなるのも防ぐことができる。
●「股関節」をしっかり使う
脚を前後左右に動かしたり、大きく回したりできるのは、股関節がよく動くおかげ。股関節のまわりにはお尻や太ももの筋肉があり、股関節の動きが悪いとお尻や裏ももの筋肉が使われず、前ももやふくらはぎの筋肉ばかりが酷使される。股関節の可動域を広げて使えるようになれば、脚をまっすぐ上げることができ、脚の筋肉をムダにがんばらせずにすむので、脚が太くなることはない。
●前もも、外もも、ひざまわりの筋肉をほぐし、柔軟に
女性ランナーに多いのは、前ももや外ももが硬く、反り腰になっているタイプ。走るときに体重が前ももにのってしまうので、太ももは太く、お尻の筋肉が使われずお尻がたれる。ランニングを始める前に、脚の筋肉をほぐし、柔軟に保つことが不可欠。
●足裏の真ん中で着地するミッドフット着地を意識
ランニングは着地の時の衝撃が大きい。接地を体の真下手前の重心の近くにすることで、骨盤から上の体重をスムーズにのせることができ、足ががんばりすぎない楽な走りになる。着地時の前ももへの負担を減らし、お尻や体幹を使うことで、脚が引き締まる。
正しいフォームで走るためには、ジョギング前のストレッチは欠かせない。さらに、ピラティスで体幹を鍛え、股関節をスムーズに動かせるようにしておくことは重要だということ！
ランニングフォームの改善に新しいシューズを新調！
気に入っていたランニングシューズに穴が開いてしまったので、シューズも新調することにした。いざ、ランニング専門店へ。
「前腿が張るので、腿裏とお尻を使って走りたい」と相談したところ、ミズノから新しく開発された、ランニングのためのシューズを紹介された。その見た目がとてもユニークで驚いた。
「ミズノ WAVE DUEL PRO」
踵部分が大胆にカットされ、中足部が大きく膨らんだ形状をしている。拡張された中足部が設置後に落ち込んでくる踵部を支えてくれるので、フォアフット、ミッドフット走行時のふくらはぎ周辺の筋や腱の負担を軽減できる。
店員のお姉さんは、ヘルニアで腰を痛めて休養後、ランニングを再開したときにこれを履いて走るととても楽で、腰に負担がかからず腸腰筋が初めて筋肉痛になったとのこと。履いてみるとはじめは違和感しかなかったが、姿勢を悪くすることができないこのシューズを試してみることにした。
次の日、このシューズを履いて走ってみた。やはり違和感。楽に走れているのかよくわからない。いつもと違う感覚だ。次の日も走った。走り終わった後、他には何も変わったことをしていないのに、お尻が筋肉痛になった。「これはもしかして、ランニングのせい？」いつも使っていないお尻を使って走れているのではないか。
実際に自分の走っているフォームを見て比べることができないのは残念だが、骨盤を立てて腿裏を伸ばして走ることを意識して走る。シューズを変えてから2週間。楽に走れるようになってきた。
ピラティス（リリースも）とランニングを姿勢を意識して行っていると、O脚気味だった脚がまっすぐになってきた。
引き続き継続して、ジョギングとピラティスで心と体を整えながら、美脚と美尻を目指す！
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