夏に塩分が必要な理由とは？注意したい取り方

みなさんこんにちは。
酷暑が続きますがいかがお過ごしでしょうか？
夏が近づくと「水分・塩分を補給しましょう」と耳にしますが、塩分の取り方で注意する点や、なぜ必要なのかご存知でしょうか？
本日は、健康的に夏を乗り切るための重要な栄養素である「塩分」についてご紹介いたします。
ご一読いただけると幸いです。

1.塩分の働き

塩分と聞くと、塩を想像すると思いますが、その塩分になります。これはナトリウムと呼ばれ、ミネラルの一種で浸透圧の調整を行っています。
体内では、細胞外液に含まれており、この浸透圧を調整して細胞外液の量を調整しています。
そのため、浸透圧を維持し血圧も調整しています。

また、ナトリウムは筋肉の収縮や神経の情報伝達、栄養吸収までサポートしています。

塩分不足で起こる主な症状は下記のとおりです。

〜筋肉の痙攣〜
炎天下での激しい運動など、大量の汗をかいて水分量、塩分が不足することで不随意収縮とされる筋痙攣が起こります。これは、ナトリウム喪失による電解質の枯渇が原因とされています。

〜脳機能障害〜
血液中のナトリウム濃度が低くなると、疲労感を感じるほか、反応が鈍くなり錯乱状態といった脳に関する症状が現れることがあります。
また、頭痛や嘔吐、食欲不振などが現れます。

2.塩分を摂る際の注意点

ナトリウムの摂取基準は

成人の男性が7.5g未満、女性が6.5g未満

厚生労働省https://www.mhlw.go.jp/content/000711005.pdf?_ga=2.234452893.245522385.1690261407-1459874573.1690261407

とされています。
逆に必要なナトリウムの摂取量は600mgであり、食塩摂取量に換算すると1.5gです。
基本的に食事などで1.5g未満になることは想定しにくいので、摂取のしすぎに注意が必要になります。

暑い時期になってくると、汗をかきますがこの時期は塩分を多めに取っても良いのでしょうか？
汗をかいたからと言ってラーメンなど塩分の多いものを食べても罪悪感がなくなる人も多いはずです。
確かに、汗をかくことで身体の中から塩分やミネラルが失われます。
しかし、汗に含まれる塩分量は0.3%と言われており、1ℓの汗をかいたとしても失われる塩分量は3gほどです。
そのため、激しいスポーツや野外活動を継続しない限り、日常生活では多量の汗をかくことがないので、汗をかいたからと言って塩分を摂りすぎるのは注意が必要になります。
特に高血圧の方は塩分制限が必要になります。

3.健康のためには運動も行いましょう！

熱中症になりやすい高齢者の方などは、筋肉量も関係があります。
身体の中の水分はほとんどが筋肉の中に含まれます。普段運動を行わない方や、年齢とともに筋力が低下してくると、水分の貯蔵量も減少するため熱中症になりやすい傾向にあります。
熱中症に関わらず、健康的に過ごすためには筋肉も必要となります。
日頃からトレーニングや運動を行うことで健康寿命を伸ばすということも考えてみてはいかがでしょうか？