除脂肪しつつ筋量を維持する食事法

｢体重を落としたいけど筋肉は残したい｣
｢できれば脂肪だけを落としたい｣

そう考えるアスリートは少なくないはず。

この記事では、ただ体重を落とすだけでなく、｢除脂肪する｣という点に着目し、筋量を維持しつつ脂肪だけを削る方法について解説していきます。

まず痩せる方法を知る

自分が1日に必要なカロリーを把握します。
そのうえで1日に消費したカロリーよりも少ないカロリーを摂取していくことにより、体重を落とすことができます。

体重を落とすためには、総消費カロリーと総摂取カロリーの収支を気にしましょう。

1日に消費したカロリーよりも摂取したカロリーが多ければ太り、少なければ痩せます。

極端な話をすれば、毎日ポテチやケーキだけを食べていても、量が少なければ体重は減り、体脂肪率も下がっていきます。

脂肪だけを削る方法

痩せる方法について触れました。
では、本題の筋肉を残し、脂肪だけを削る方法について解説します。

ズバリ

炭水化物を減らしてタンパク質を大量に摂取する。

具体的には、
タンパク質を1日あたり体重の2~3倍ｇ程度摂取します。

体重60kgの人であれば、１日あたりのタンパク質摂取量が120ｇ〜180ｇを摂取する。

タンパク質の摂取量を2~3倍ｇと幅を持たせている理由は、練習内容によって摂取量を変えた方が良いからです。

長距離練習をする日や、その前日は筋グリコーゲンの枯渇を防ぐため、炭水化物を多めに摂取します。
そのため、タンパク質は2倍ｇくらいに抑える。


逆に短時間の練習or練習がない日は、炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質を2倍後半~3倍ｇくらい摂取していきます。

三大栄養素の一つ、「脂質」にも気をつけていきましょう。

ポテチや唐揚げなどの脂質ではなく、魚 ･ アボカド ･ ナッツ等に含まれる良質な脂質を｢少なすぎない量｣摂取します。

脂質を一切摂らないことはリスクしかありません。ホルモンバランスが乱れる原因となり、コンディションの維持が難しくなります。

不飽和脂肪酸などの良質な脂質は体脂肪になりづらく、アスリートにとってメリットの多い栄養素です。

筋量を維持する方法

今回のテーマはただのダイエットではありません。筋肉を残しつつ脂肪だけを削る必要があります。

そんな中、1番怖いのは｢カタボリック｣です。

筋肉は常に同化と異化を繰り返しており、今回の減量法ではカタボリック(異化)を防ぐことが重要です。

筋肉が削られる状態をカタボリック(異化)
筋肉が作られる状態をアナボリック(同化)

エネルギーが無くなるとカタボリックに傾きやすく、筋肉が削られる原因となります。

減量中は特にカタボリックな状態になりやすいため、対策する必要があります。

具体的な対策方法は、

・トレーニング前、中、後にしっかり糖質を摂取する。
・常に体内のアミノ酸濃度を高めに保つ。

これらを意識します。

長時間トレーニングするアスリートは常に筋肉が削られる危険に晒されています。

体からエネルギーが無くなると、せっかく付けた筋肉をアミノ酸という形に変化させ、エネルギーへと利用する働きが活発になります。

特に長時間のトレーニングではこの状態になりやすいため、対策していきましょう。

これらを防ぐためには、トレーニングの前、中、後にしっかりと糖質を摂取し、エネルギー源となるグリコーゲンが枯渇しないように意識しましょう。

(トレーニング中に空腹を感じたら危険サインと覚えておきましょう。空腹を感じる前に糖質を補給し続けることが筋肉を守る一つの手段になります。)

気をつけるタイミングはトレーニング時だけではありません。
普段の食事でも工夫が必要になります。

1日の食事回数を4~6回などに増やすことにより、常に体内のアミノ酸濃度を高い状態に保ち、ドカ食いによる体脂肪率上昇を抑えることが出来ます。

筋量を維持し、脂肪を削るテクニック

ここからは更に脂肪を削り、筋量を維持するためのテクニックについて触れていきます。

・血糖値を上げないようにする。
・就寝前と起床時にタンパク質を摂取する。
・サプリメントを使う。

それぞれ見ていきましょう。

まずは血糖値を上げないことについてです。
高GI、高GL食品と脂質の同時摂取に気をつけましょう。

白米や白いパン、菓子パンなどは異常なほどGI値が高いです。
GI値やGL値の高い食品を食べると血糖値が上がりやすく、上がった血糖値を下げるために、インスリンが分泌されます。

このインスリンは栄養素を体中に運ぶ重要な役割を担っていますが、タンパク質や炭水化物だけでなく、脂肪も同時に運んでしまいます。

これが体脂肪率が上昇する原因となります。


つまり、インスリンが大量に分泌されるタイミングでは、必要以上の脂質摂取は控えることが大切です。

前述にあるように、高GI、高GL食品と脂質の同時摂取を気をつけることに加え、

・水溶性食物繊維を含む食品を毎回の食事に入れる。(根菜類、海藻類に豊富に含まれる。)
・食事と共に水をたくさん飲む。(血糖値を下げられる。)
・1度の食事で満腹にならない。(腹7~8分目くらいで抑える)
・白い炭水化物に注意。(白米→麦ご飯。白いパン→全粒粉パンに変えるなど)

これらを意識するだけでも変化があります。

次に｢就寝前と起床時にタンパク質を摂取する｣についてです。

体内のアミノ酸濃度を維持することは筋量を維持する上で重要になります。

睡眠中は長時間、栄養を摂取することができません。
すると、寝ている間に体内のアミノ酸濃度が下がり、筋肉が分解されやすくなります。

そこで、寝る前にタンパク質を摂取することにより、睡眠中のカタボリックを防ぐことができます。

また、起床時のタンパク質を重要になります。
体に1番タンパク質が不足しているタイミングは起床時です。
朝1番にタンパク質を摂取することにより、体内のアミノ酸濃度を高め、カタボリックを防いでくれます。

これらの小さな積み重ねにより、筋量を維持しつつ脂肪を削ることが可能になります。

最後に｢サプリメント使う｣について。

世の中にはありとあらゆるサプリメントが存在します。
もちろん筋量を維持しつつ脂肪を削る手助けをしてくれるサプリメントも存在します。

・カルニチン
・グルタミン
・プロテインパウダー

などがおすすめです。

・カルニチンは脂肪をエネルギー源として利用するための大切な栄養素です。
・グルタミンはカタボリックを抑制し、コンディション維持に役立つ条件下必須アミノ酸です。
･プロテインパウダーは食事のみから大量のタンパク質を摂取することが難しい場合におすすめです。

前述にある就寝前と起床時のタンパク質摂取では、プロテインパウダーの使用がおすすめです。
(寝る前や起きてすぐに大量の肉や魚を食べることは難しいため)
減量期であれば、糖質と脂質がほとんど入っていないプロテインが好ましいでしょう。

栄養成分表の欄
・たんぱく質   (多い方が〇)
・脂質            (少ない方が〇)
・炭水化物      (少ない方が〇)

「オルカプロテイン」おすすめです。

最後に

まだまだ勉強中の身で恐縮ですが、今回は｢筋肉を残して脂肪だけを削る方法｣について書かせていただきました。

今回の内容がパフォーマンス向上やスポーツをより楽しむきっかけとなれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。