One point＊EIYO☝🏻 #6 ~水分補給の目安は？~

こんにちは🍅

暑い日が続いていますね☀️
皆さん熱中症などにはなっていないでしょうか？

今回は武田さんから水分補給について知りたい！とリクエストがあったので、暑いこの時期にとても大切な水分補給のお話をしたいと思います。

今回のお話は大きくわけて2つです。

①どのくらい水を飲めばいいの？

②運動前の水分補給はどうしたらいい？

ではさっそくはじめていきます✊🏻

①どのくらい水を飲めばいいの？

ヒトの身体のうち60%は水分が占めています。
この水分が少なくなると、血液の巡りが悪くなったり、電解質異常が起こったりと運動時のパフォーマンス低下につながるだけでなく、最悪の場合昏睡状態や死に至ることもあるため適度な水分補給はとても大切です。

ではどのくらい水分を摂っていればいいのでしょうか。これは運動強度、運動時間、体温、外気温などによって変わってきますが、運動中には1時間あたり0.4~0.8Lの水分を補給し、発汗による体重減少が2%以内に収まることが目安とされています。

3時間運動する方であれば、2Lくらい飲めると良いと思います。また喉が渇いている状態ではすでに1%ほど脱水しているので、出来るだけ喉が渇く前に少しずつ水分を摂るようにするのが望ましいです👌

具体的に60kgの方で考えると、
運動前60kgなのであれば60×0.02=1.2kg
1.2kgまでの体重減少(=58.8kg)までに抑える必要があります。
可能であれば運動前と運動後に体重を測ってみてどのくらい減少しているか確認してみてください。

この減少はほぼ全てが水分によるものです。動いたかや体脂肪が燃えて痩せた！という訳ではなく、水分が減っているだけなので、減った分だけしっかり補ってあげることが大切です。

では補う水分はどんなものがいいのか、
コートなどの影響で飲めない方もいるかもしれませんが、スポーツドリンクを摂取して頂くといいでしょう。

スポーツドリンクは電解質濃度の違いにより実は2つに分けられます。
⒈アイソトニック飲料(等張性)
･体水分の成分と電解質濃度が等しい
･発汗により失われた電解質を補える
･糖質が含まれるためエネルギーになる
EX)アクエリアス、ポカリスエット

2.ハイポトニック飲料(低張性)
･体水分の成分より電解質濃度が低い
･吸収が早い
EX)アミノバイタル、イオンウォーター、
アクエリアスゼロ

このうち運動中には
失われた電解質とエネルギーの補給が同時に出来るアイソトニック飲料を選んでいただきたいです。

※ハイポトニック飲料だと電解質を補えない可能性があるため。電解質の損失が少ない場合は吸収が早いハイポトニック飲料でも○

②運動前の水分補給はどうしたらいい？

暑熱環境下では運動前から脱水状態にある場合があります。正常な水分状態で運動を開始するには
運動の2~4時間前に体重1kgあたり5~10mLの水分を補給し、尿の色が濃くないか確認しておくと良いとされています。
例えば、体重60kgの方は60kg×5~10mL=300~600mL
コップ2,3杯(300~600mL)を補給しておくという計算になります。

尿の色としては、厚生労働省のこのチャートで1番上くらいであれば脱水ではない状態といえます。

運動直前に水分を摂るとどうしても気になるという方も多いと思うので、運動の直前ではなく2~4時間前に十分に補給しておくことが大切です☝🏻

またこの時に塩分を含むものを摂取すると水分の貯留が高まることも期待できるため、味噌汁や梅干しなどを摂取するのもオススメです🌟

◎今回のまとめ

･運動中には1時間あたり0.4~0.8Lのスポーツドリンク(アイソトニック飲料)を飲むことが望ましい
･運動前には脱水状態にないかを確認する前に尿の色をチェックする
･運動の2~4時間前に体重1kgあたり5~10mLの水分を補給しておくと良い

しっかり水分補給をして熱中症に気をつけながら運動してくださいね🚰

最後まで読んでくださってありがとうございました‪‪☺︎‬
また次回お楽しみに💫