「食事が変わると生活が変わる：亜鉛で健康ライフを手に入れよう」

栄養noteとは？

「栄養note」は、健康的な食生活をサポートするための連載記事です。毎回、特定の栄養素に焦点を当て、その役割、含まれる食品、推奨摂取量、効果的な摂取方法、注意点などを簡潔に紹介します。健康維持や病気予防に役立つ情報をわかりやすくお届けします。
今回の栄養素は「亜鉛」です。

生命の維持に欠かせない

亜鉛は生命の維持に欠かせない重要な栄養素です。微量であっても重要な働きをし、細胞の分裂と再生に関与し、免疫システムを活性化させます。不足すると味覚障害を起こすことが注目されています。

亜鉛の働き

ミネラルの一種である亜鉛は、生命や健康の維持に欠かせない必須微量元素です。体内の化学反応を担う酵素のうち、300種類以上に必要な成分とされています。これらの酵素は細胞の分裂と再生に関与し、細胞を活性化させたり、免疫機能を高める働きを持っています。DNAやタンパク質の合成にも関係し、骨格、皮膚、毛髪、爪などの発育にも欠かせません。
亜鉛が注目されるようになったのは、亜鉛不足による味覚障害の人が増えたことがきっかけです。味覚、嗅覚、視覚、聴覚などの感覚器官や生殖器官など、細胞分裂の速度が速い器官は亜鉛が不足するとさまざまな障害を起こしやすくなります。

亜鉛を多く含む食品

亜鉛を多く含む食品は以下の通りです：
貝類: 牡蠣、ホタテ貝、アサリ、しじみなど
魚類: まぐろ、うなぎ、ししゃもなど
肉類: 牛肉、豚肉、鶏肉
内臓類: レバー
穀類: 玄米、小麦胚芽
種実類: アーモンド、かぼちゃの種
海藻類: 海苔、ひじき

1日の亜鉛の摂取量

アジア人の栄養所要量によると1日に必要な亜鉛の量は成人男性で10～12mg、成人女性で9～10mgとされています。
亜鉛が不足すると、前途したように味覚や嗅覚の影響が起こります。また免疫機能や生殖機能の低下なども現れます。
免疫機能が低下すれば、風邪から癌に至るまで、さまざまな病気にかかりやすいくなり、また病気や傷の回復力も下がります。生殖機能の低下は、勢力減退や前立腺障害などを招きます。皮膚障害は、肌が乾燥してかさついたり、抜け毛や切れ毛が増えるほか、爪に白い斑点が出るなどの症状も見られます。

食べ合わせが効果的

亜鉛の吸収を助けるために、ビタミンCやクエン酸を含む食品と一緒に摂ると良いです。例えば、生牡蠣にレモンを絞る、生牡蠣に酢をかけるなどの食べ方は、味だけでなく栄養面でも理にかなっています。亜鉛はビタミンCやクエン酸を含む食品と組み合わせると、体内への吸収が高まります。

こんな取り方は要注意

極端な玄米菜食

亜鉛の吸収率を低下させる食物繊維が多く含まれるため、摂取量の25%程度しか吸収されないと言われます。過剰摂取は亜鉛不足を招きます。

サプリメント

亜鉛は必要量と過剰量の幅が狭いため、サプリメントの過剰摂取は神経症状や嘔吐、腎臓障害などの過剰症の心配があります。食品からの摂取は問題ありませんが、成人の摂取量の上限は30mgと決められています。

おすすめ！亜鉛レシピ

生成AIによるイメージ図

牡蠣とほうれん草のクリームパスタ

材料（2人分）

• 牡蠣（生食用）：200g

• ほうれん草：1束

• 玉ねぎ：1/2個

• にんにく：1片

• バター：20g

• 小麦粉：大さじ1

• 牛乳：300ml

• 生クリーム：100ml

• 塩・胡椒：適量

• パスタ：200g

• オリーブオイル：適量

• レモン（飾り用）：1/2個

作り方

1. 準備:

   • 牡蠣は塩水で軽く洗い、汚れを落として水気を切ります。

   • ほうれん草は茹でて水気を絞り、3cm幅に切ります。

   • 玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。

2. クリームソースの作成:

   • フライパンにバターを溶かし、玉ねぎとにんにくを炒めます。

   • 玉ねぎが透明になったら、小麦粉を加えて炒めます。

   • 牛乳を少しずつ加えながら混ぜ、ダマにならないように注意します。

   • 生クリームを加え、塩・胡椒で味を調えます。

3. 牡蠣とほうれん草の調理:

   • 別のフライパンにオリーブオイルを熱し、牡蠣を軽く炒めます。

   • ほうれん草を加えてさっと炒め、塩・胡椒で味を調えます。

4. パスタの調理:

   • パスタをたっぷりの塩水で茹で、表示時間より1分短く茹でます。

   • 茹で上がったパスタをクリームソースに加え、よく絡めます。

5. 仕上げ:

   • パスタを皿に盛り付け、上に牡蠣とほうれん草をトッピングします。

   • 仕上げにレモンを添えて、さわやかな風味をプラスします。

ポイント

• 牡蠣は亜鉛を豊富に含む食品で、このレシピではその栄養素を効果的に摂取できます。

• ほうれん草と組み合わせることで、ビタミンCも補給でき、亜鉛の吸収を助けます。

• レモンを添えることで、さらにビタミンCをプラスし、栄養バランスが良くなります。

この牡蠣とほうれん草のクリームパスタは、簡単に作れて栄養価も高く、亜鉛を効果的に摂取できるおいしい一品です。

亜鉛を吸収しにくくするのはどんな食べ物ですか？
Answer:
コーヒーや紅茶、豆類や穀物のとりすぎ、インスタント食品などが亜鉛の吸収を低下させます。これらに含まれるタンニンやカフェイン、フィチン酸が亜鉛と結合して吸収を妨げます。また、インスタント食品や加工食品に含まれる添加物も吸収を妨げるため、バランスの取れた食生活を心がけることが大切です。抗生物質を飲み続けている人、利尿剤を飲んでいる人、糖尿病の人も亜鉛不足に注意が必要です。

栄養ノートQ＆A

まとめ

亜鉛は人間が生きていく上で不可欠な栄養素ですが、加工食品に偏った食生活では不足しがちです。特に乳児や幼少児には成長に不可欠な栄養素ですので、普段からバランスの取れた食生活を心掛けましょう。次回の「栄養note」もお楽しみに！