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いかの魅力と健康効果を再発見

Luy/日本酒のある食卓

食材noteとは？

「食材note」は、日常の食卓に彩りを添える食材について深く掘り下げ、その魅力をお届けする連載です。毎回、身近でありながら奥深い食材を取り上げ、その栄養価や選び方、保存方法、調理法まで詳しく解説します。
今回は「いか」にスポットを当て、その美味しさと健康効果を再発見していただきます。


いかとは？

「いか」は、日常の食卓に彩りを添える食材のひとつです。世界中に約500種類、日本近海には100種類存在する軟体動物で、日本はその漁獲量と消費量で世界一を誇ります。地域によって旬が異なり、ホタルイカは春、アオリイカは春から夏、スルメイカは夏から秋、ヤリイカは秋から冬が美味しいとされています。

栄養価

いかは淡白な味わいで、昔から日本人のタンパク源として親しまれてきました。低エネルギー・低脂肪のため、ダイエットにも適した食材です。
タンパク質：いかはアミノ酸バランスに優れた良質タンパク質を豊富に含みます。消化が良いため、胃腸の弱い人にも適しています。
タウリン：いかに豊富に含まれるタウリンはアミノ酸の一種で、血中コレステロールや中性脂肪を低下させ、高脂血症を予防し、血圧を正常に保つ働きがあります。
ビタミンA：内臓に多く含まれ、ワタ焼きや塩辛で摂取できますが、塩辛は塩分が高いため注意が必要です。ホタルイカは内臓ごと食べられるためビタミンAの摂取に適しています。
リゾチーム：いか墨に含まれるタンパク質で、防腐作用や制がん効果が注目されています。

選び方

いかを選ぶ際は以下の点に注意しましょう。
色：体の色が濃い赤褐色で、身に弾力があり、足の吸盤が吸い付くものが鮮度良好です。
目：目が黒く澄んでおり、張りがあること。目が落ち込んでいるものは鮮度が低下しています。
身：鮮度の良いイカの刺身は薄い飴色で透明感があり、時間が経つほど白っぽくなります。

種類

日本近海でとれるいかは100種類以上にのぼり、大別すると甲のあるイカと甲のないイカに分けられます。
甲のあるイカ：甲いか、モンゴウイカなど。
甲のないイカ：スルメイカ、ヤリイカ、アオリイカなどがあり、最も多いのはスルメイカです。刺身、焼き物、煮物、塩辛など様々な料理に適しています。
ヤリイカ：胴の先がとがっており、身が甘く柔らかい。刺身、煮物、天ぷら、詰め物などに利用されます。
ホタルイカ：春先に富山湾で多くとれる小型のいかで、生はいたみやすいため茹でたものや醤油につけた沖漬けが市場に出回ります。

保存方法

家庭でいかを保存する場合は、鮮度の良いものを冷凍保存するのが手軽です。

  1. おろしてから胴、えんぺら、足に分ける。

  2. 吸水シートに挟んでファスナー付きポリ袋に入れて密封し、冷凍庫に保存する。10日以内に使い切りましょう。

  3. それ以上保存したい場合は茹でてから冷凍を。また、吸水シートに挟んで冷蔵すると一夜干しのような状態になります。

いかの部位とその特徴

エンペラ：三角形のヒレ。コリコリとした歯ざわり。
胴：鮮度の良いものは透明感があり、背の赤褐色の斑点が明滅する。
目：黒く澄んでおり、スルメイカの目は白目部分が少ない。
足：げそと呼ばれ、鮮度の良いものは吸盤が吸い付く。10本の足のうち2本は触腕といい、餌などを獲るために使う。

いかを使ったレシピ

いかと大根の煮物

【材料】

  • いか：2杯

  • 大根：1本

  • 醤油：大さじ3

  • みりん：大さじ2

  • 砂糖：大さじ1

  • だし汁：2カップ

【作り方】

  1. イカは内臓を取り除き、輪切りにする。

  2. 大根は皮をむき、厚めの輪切りにしてから半月切りにする。

  3. 鍋にだし汁を入れて煮立たせ、大根を加えて柔らかくなるまで煮る。

  4. イカを加え、醤油、みりん、砂糖を加えてさらに煮る。

  5. 味が染み込んだら火を止め、少し冷ますと味がより馴染みます。

イカのイタリアンファルシー

材料

  • スルメイカ：大2杯

  • パン粉：1/2カップ

  • パルメザンチーズ：1/4カップ

  • にんにく（みじん切り）：2片

  • パセリ（みじん切り）：大さじ2

  • トマトソース：1カップ

  • オリーブオイル：大さじ2

  • 白ワイン：1/4カップ

  • 塩：適量

  • 黒こしょう：適量

作り方

  1. イカの準備

    • イカをよく洗い、内臓を取り除きます。

    • 足を胴から切り離し、口と目を取り除いて細かく刻みます。

  2. フィリングの準備

    • フライパンにオリーブオイル（大さじ1）を熱し、にんにくを香りが立つまで炒めます。

    • 刻んだイカの足を加え、中火で炒めます。

    • パン粉、パルメザンチーズ、パセリを加えてさらに炒め、塩と黒こしょうで味を整えます。

    • フィリングを少し冷まします。

  3. イカの詰め物

    • イカの胴にフィリングを詰めます。詰めすぎないように注意し、口を爪楊枝で閉じます。

  4. 調理

    • フライパンにオリーブオイル（大さじ1）を熱し、詰めたイカを軽く焼き色がつくまで焼きます。

    • 白ワインを加えてアルコールを飛ばします。

    • トマトソースを加え、弱火で15〜20分煮込みます。時々ソースをイカにかけながら、煮汁が少なくなりすぎないように注意します。

  5. 仕上げ

    • イカが柔らかくなり、味が馴染んだら火を止めます。

    • 皿に盛り付け、ソースをかけて完成です。

いかは、栄養豊富で美味しい食材です。正しい選び方や保存方法、そして様々なレシピを知り、日々の食卓に取り入れて、その魅力を再発見してみてください。

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