スタンフォード式　最高の睡眠

2024年3月9日 07:00

「こんな方にオススメ」
・睡眠の質が悪いと感じている人
・疲れやすく、体調が悪いと感じている人
・睡眠についてもっと知りたい人

「睡眠は時間じゃない、質なんだ。」

睡眠研究の第一人者である西野先生が30年の研究でたどり着いた、疲労を完全に回復し、覚醒状態を最大限に高める「究極の睡眠法」が、今ここに明かされます。

本書は、単なる睡眠時間の羅列ではありません。
睡眠の「質」という深淵に光を当て、真の休息と活力に満ちた人生への扉を開く鍵となるのです。

本書は、あなたの眠りを劇的に改善し、可能性を最大限に引き出すための羅針盤となるでしょう。

さあ、眠りの科学と実践の融合が生み出した「究極の睡眠法」を手に、真の休息と覚醒を手に入れよう。

3分で読める本要約（管理人）

①最初の90分がゴールデンタイム

睡眠は長く寝るよりも、「最初の90分が特に重要」となる。

最初の90分を阻害すると、その後の睡眠は測定不能となるほど乱れしまう。
それほど、この90分は睡眠に欠かせない、最大基礎なのである。

②睡眠時間は何時間必要？

どうすれば自分の睡眠が満足いくものかどうか、厳密にわかるのだろう？

それは、自覚症状というシンプルで一番精度の良い検査方法をフル活用してほしい。

睡眠時間が何時間などはあくまで、目安でしかなく個人差があるからです。
検査結果はシンプルに日中のコンディションが良く集中力が続いているなら、睡眠がしっかり仕事を果たせていると受け止めよう。

③90分前の入浴（体温のスイッチ）

入眠時に意図的に皮膚温度を上げて、深部体温を下げる。
この「上げて、下げる」というのが良質な眠りには欠かせない。

そんな深部体温と皮膚温度をより縮める方法として紹介したいのが「入浴」だ。

40℃のお風呂に15分入ったあとで測定すると、深部体温もおよそ0.5℃上がっていた。
普段の深部体温が37℃なら、入浴後は37.5℃になる。

この「深部体温が一時的に上がる」というのが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるり、熟眠につながる。

④ぐっすり昼寝は脳に悪影響

「30分未満の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べ、認知症発症率が約1/7だった。
「60分以上の昼寝」をする人は「昼寝の習慣がない」人に比べ、認知症発症率が約2倍も高かった。

昼にぐっすり寝てしまうと、健康な人でも、夜に睡眠圧が上がらず、スムーズに入眠できない可能性が高く、翌日に影響する場合がある。
こうした要素を考えると「仮眠をとるなら20分程度」とするのが良さそうだ。

『まとめ』

良質な睡眠をとるなら、入眠後の「最初の90分」が鍵となる。

最初の90分に質の良い睡眠をとるためには、「体温と脳」に睡眠のスイッチ入れる必要がある。
「体温」入浴によって、深部体温を上げて下げることによって、皮膚体温との温度差を2℃以下に縮める。

「60分以上の昼寝」は認知症発症のリスクが高くなるため、昼寝は20分以下にする。