『伸縮性のない布を信じよ、あれは嘘をつかぬ』(7ヶ月12kgダイエットチャレンジ完了)
別名「メンタル弱々女のダイエット」記録です！
はじめまして、こんにちは、土鳩のえすきちです。
こちらのnoteの主語は、あくまで「私」の精神で進行します。
多様性の世界、自分をハッピーな状態にしておくのが第一であって、それを決めるのは自分自身であり、世間的に女の体型はこうあるべき！痩せるが正義！という時代では無いと思っています。
その上で、ここまで約７ヶ月結構頑張って継続してきた初ダイエットについて、やったことや続けていること、やめたこと、心身の変化などを備忘録的に残します。
最初に記しておくと、劇的な特別なダイエット方法は一切しておりません。
そのため、目新しい情報に乏しい、ごくごく普通の記録になるかなと思います。
結果
2023年10月：61.0kg
2024年 5月：49.0Kg
マイナス12kg
※６月末現在、49kg～51kgの間をふらふらしながら維持チャレンジ中。
私について
・飽き性
・凝り性
・おたく
・独りを愛する
・膝に悪魔を飼育
・うつ治療中
ダイエットを始めたきっかけ
・医師からうつ病寛解に向けて適度な運動をすすめられていた
・上記理由で処方されている薬の副作用が、私の生来抱えた凶暴な食欲をある程度削いでおり、生涯で最も食欲がなかった
・時間を持て余していた
・世の中のフリーサイズが着用できないことが多かった
ということで、現在お勤めされている方や学生生活を送っておられる健康な方々、崇高な目的があって減量に挑む方々には、あまりに参考にならないnoteです。
とにかく私はやることが無く時間があったこと、自身に関わる物事を好き勝手に進められる状況であったことが減量成功に貢献したと思われます。
また前述の通り、うつ罹患前の私は食欲の化身だったのですが、薬で常人レベルまで胃袋が落ち着いており、やるなら今だなと。
私は二次創作をたしなむおたくであるのですが、うつ寛解しつつある現在も、以前と比較するとをインプット・アウトプットに掛ける時間が非常に少ないです。
もし私が以前の元気いっぱい同人女であれば、（あくまで私が）ダイエットに回す時間は無かったと思います。
幸か不幸か何もしたいことがないからこそ、減量・筋トレに打ち込めたのかなと思います。
うつになってからというもの服を買うハードル、特に試着のハードルが馬鹿高くなってしまいました。
そのためタグの「Ｆ」を信じて買っては、家で「何がフリーサイズだ！」と泣いてましたので、それもきっかけの一つです。
最近のフリーサイズの服、全然フリーじゃなくない？
Ｌサイズ以上伸びないウエストのゴム、短すぎるウエストの紐は荷物をまとめて即刻出て行くように。
履いた途端、穴の中に紐が消えて手繰れなくなった時は、非常に深い悲しみを覚えました。
ダイエット記事としては蛇足ですが、たまに
「筋肉があればうつにならない！」
「うつには筋トレ！」
みたいな筋肉強論を見ることがあります。
余計なお世話とは思いつつ、もう無理･･･消えたい･･･状態の時には、運動も風呂も人間付き合いも仕事も脇へ置いておいて何よりもお休み＆食事＆日光浴をおすすめします。
難しいと思うけど、ほんとに休んでな！！！
自分がいないと世界は回らないと思ってるかもだけど、案外回るし、回らないのは、信じられないかもしれないけど世界の仕組みがおかしいからね。
筋肉がメンタルの問題を解決するというより、自分の体内の筋肉や脂肪を意識に気を配れているうちは、メンタルが結構いい感じという指針くらいにする方が、メンタル弱々民には良いんじゃないかなと。
ダイエットで自分を追い込んで、更にメンタル悪化させちゃ駄目だぞッ！
ということで、やることないしやってみようかな、とぬるっとダイエット開始しました。
前置きも長いですがここからも大変大変長いので、お暇な時にどうぞ。
ダイエットを始めるにあたり最初にやったこと
①あすけん有料版ダウンロード
散々あすけんの女と喧嘩してますが、減量成功は確実に通称あすけんの女、未来さんのおかげです。
いつも刃向かってしまって、ごめんなさい。大変、深く感謝しております。
私は飽き性なので、無料版だと直ぐに放り出してしまいそうだったので、最初から戒めの意味でプレミアムサービスにえいと加入しました（年間3,600円）
パーソナルジム通うより安いしの気持ち。
ご存じの方がほとんどとは思いますが、あすけんとはダイエットや体型維持、増量サポートのアプリです。
減量の目標体重を設定でき、日々の食事のカロリーや栄養バランス、消費カロリーを記録できます。
動けとやさしく言っている
無料版と何が違うのか正直把握していなかったのですが、特に後半ダイエット継続するのに助けになった『ＰＦＣバランス』（たんぱく質・脂質・炭水化物）が見られるのが一番の恩恵かと思います。
一旦ダイエット終了した現在も、目標となる摂取カロリー、消費カロリーは、あすけんの数値を目安にしてます。
最初はカロリーだけ気にしとけばいいだろ！と思っておりましたが、ＰＦＣを気にするようになってから、体調が良くなり、体型も変化が見え始めました。
他のダイエットアプリを知らないのですが、あすけんiPhoneのヘルスケアと連携できるので、一日に歩いた歩数が自動で消費カロリーに加算されるのが便利！
歩数入れてくれます
開始時、あすけんで設定できるコースはいろいろですが、私は『ゆる糖質制限コース』で『運動と食事をバランスよく』身体活動レベルは『普通』で設定して始めました。
マイナス１０ｋｇ目標だと長期戦で、やはりこちらも息が続かなそうだったので、最初はとりあえず平均体重になるマイナス８kgを目標にしてました。
ダイエット開始以前の私は、
・自分が普段一日に何をどれだけ何カロリー食べているか全く把握していない
・自分が食べているものに含まれる栄養素を知らない
・今日は疲れたから2,000kcal位は確実に消費したと不思議な確信がある
みたいな状態だったので、あすけんが毎日たたき出す無慈悲な数字はおおいに助けになりました。
カロリー計算や栄養素、基礎代謝、消費カロリーについて詳しい方は、未来を泣かせずともダイエット進行できるかと思います。
私的あすけんの一番のコツ
「先に何を食べるかを入力しておく」
あすけんは、翌日以降の食事の予定を入力できる機能があります。
前述の通り、食欲の化身が鎮まっている、何もすることがない暇人だからできているのは間違いないです。
んですが、すべてを食べてから、あーあ何かオーバーしてら、というのが単純ながら防げました。
ダイエットはじめたては、３日分とか献立を事前に決めて入力してました。
無駄な買い物も減って一石二鳥ながら、面倒には変わりありません。
あすけんには写真を撮影するとカロリーを算出してくれる機能もあるのですが、私の作る料理が未来さんの思う料理と乖離しているのか正しい料理名が出ず、自分で入力してました。
こうなると、特にバーコード付きの製品はバーコードを読み取るだけで正確なカロリーや栄養バランスが入力されて、すごく楽！
PBや世に多く出回っていない商品、
新商品などデータが出ないこともあります
(自分で写真撮ってデータ登録自体はできる。
ちょっと面倒)
日々のメニューが固定なら、朝はいつも目玉焼きとトースト、とかセットで登録しておくことも可能。
いい加減この機能使おうと思いつつ、毎回一個ずつ入れております。
ダイエット一旦終了の現在は、後述しますがもっと緩くざっくり入力を続けています。
数日前から予定を入力することは稀ですが、コンビニに行っておやつを買う時に入力してみてオーバーしそうだったら別のに変える、みたいな使い方をよくしてます！
あすけんの光と闇
あすけんには健康度というのがあって、主要栄養バランス、摂取カロリーが制限内、運動も目標消費カロリーに達していると高得点になります。
摂取カロリー、ＰＦＣバランスがそこそこ適正範囲内だと70点、さらにPFCバランスを整えて運動をしっかり消費カロリーまで加えると100点になります。おそらく。
100点の日
私は他の追随を赦さぬ暇人だったので、やることもなく自炊し運動して100点を結構とっていて、人生でただ食って動いて100点採って偉い偉い褒められるなんてことないので嬉しかったです。
継続できたのも、満点取るぞという意気込みが多少なりとも影響していると思います。
栄養素にも、なんとなく詳しくなれました。
あすけんは、ちゃんと栄養たっぷり適正量しっかり食べて、運動して痩せようね！
のアプリなので、摂って良いカロリーいっぱいギリギリまで食べ、かつ満点もとれた日は、心身の充足があります。
運動のみ、食事のみで減量を目指すダイエットコースも選べるため、そちらのコースだと、また点数の配分は違ってくるかもしれません。
しっかり食べても体重はじわじわ下がる。
ただし、この点数に囚われ過ぎて、ごま油小さじ１を厳密に計ったり、オートミールを１ｇもオーバーしないように計量して袋に3粒戻したりしていたのは、やり過ぎだったなと。
そもそも便利機能であるはずの、食事を写真に撮るだけでカロリー計算というあすけんの機能を使わなかったのも、厳密に計量できないからでした。
食事作る時は、もう常に電子秤を横においてた。
これは後述の運動に関しても言えるのですが、数字を追いすぎるとちょっとやり過ぎちゃう傾向が私にはありました。
未来さんの顔色をちらちら窺いながら、４滴のごま油を悪魔のように思うのは精神に良くない。
この頃は、小脇に電子秤を抱えているような状態でした。
闇で言うと、iPhoneのホーム画面に未来さんの顔が見られるようにしてあるのですが、忘れもしないクリスマス・イブ。
未来が朝にこにこしながら「今日はクリスマス・イブ！ご馳走を沢山食べて下さいね！」って言ったので、寿司とフライドチキンとケーキを4,000kcalくらい食べたらホーム画面で未来が泣いてて、ならそんなこと言うなと奥歯をぐっと噛み締めたりもありました。
私はチートデイでも馬鹿正直に全てを入力してるのですが、これはトータル7日間で見たときに、例えばオーバーしてる脂質がどれくらいある、じゃあ今日はドレッシングやめようとかの調整あんばいを知りたいからというのと、未来さんのリアクションを見たい心でやっております。
②トレーニングウェア・ヨガマット・フォームローラー・腹筋マシン購入
中学生以来、運動習慣が皆無だったので、まずはあすけん有料版と同じく、買ったからには使わねばと退路を断つために一式買いました。
特にトレーニングウェアと靴は自分の気分があがる色の、投げ出すには惜しい値段のものを揃えました。
それらを、ぱっと持って行ける場所に置いてます。
私の場合は、玄関です。
運動すると決めた日には、起床後パジャマから直にトレーニングウェアに着替えることで、もう運動をせざるをえない状況を作ってました。
私は山中にある、公営の健康センターへ通っているのですが、着替えて車に乗ってしまえばもう、ピタピタレギンス姿では寄り道もできず運動するしかないという。
このピタピタのレギンス、ナイキの夏用のものを二着購入しましたが、真冬もそのまま使ってました。
メッシュ部分が寒いんですが、それこそ今すぐに運動しないと凍え死ぬ！というのが私には良くて・・・
レギンスにはスマホや鍵やイヤホンなどしまえるポケットが腰の後ろや太もも部分についていて、これが小さな事だけど滅茶苦茶便利だった。
ポケットなんかはあったらあっただけいい。
また、このピタピタが良く動きやすいと共に、もしかしてちょっと痩せた･･･？が可視化できたのもよきでした。
ピッタピタだから太ももに隙間ができると、すぐにわかる頑張れる。
膝を2度と粉砕しないために膝サポーターも購入。
痛くなくても運動時には必ず装着。
一緒に水着も買いました。
後述の理由でプールにめっきり入らなくなったので、私は水着は買わんでもよかったかなと。
ヨガマット・フォームローラーは、フォロワーさんがあると便利よ！と教えてくれて、Amazonで買いましたが、本当に買って良かった！
ウェアと同じく、ヨガマットを広げてフォームフォーラーを転がせば、何かしらをやらねばならない会場が直ぐできます。
どちらも名も無きブランドのものを買いましたが、良い仕事してます。
フォームローラーはこれで痩せる！というよりも、運動した後に全身コロコロやると翌日変な筋肉痛にならないし、コリがほぐれて良いです。
マットは丸めるのが面倒そうなのと収納場所が無かったので、畳めるタイプのものを購入。
これらは居間の常に目に入る場所に置いて、取りに行くの面倒だな、今日はやらなくていいか、を防止してます。
そして腹筋ローラー。
すごくぬるい初心者用のを買ったのですが、現在完全にオブジェとなっております。
③運動・健康センター通い
あすけん曰く、私に課せられたのは1日230kcal～300kcal消費の運動すべしとのこと。
真剣に筋肉に向き合っている方々が通うようなジムに行くのはハードルが高い、日常的に外で運動習慣をつけるほど自分を奮い立たせられない。
ので、通える範囲にいくつかある公営の健康支援センターを活用しました。
大浴場・サウナ・ロッカー付きでジム、プール、グラウンド設置の広い施設もあれば、ジムのみのコンパクトな施設もあり、それぞれ雰囲気や置いているマシンも違うので、その日の気分で場所を変えてます。
私はあすけんにお世話になっているので利用してませんが、場所によってはジムのメニューや、日々の食事のアドバイスをくれる窓口があったりもします。
血圧や身長、体重も計れる。
土地柄か、センターの利用者の年齢層はかなり高めです。
ただ私は、他人と関わらず誰ともつながりを作らず、ひっそり運動を好き勝手にしたかったため、望まぬコミュニティの発生がしなそうな、年齢層の不一致は都合が良かったです。
しかし、ご高齢の方が多くてもガンガン筋トレしている（勝手に仙人と呼んでいる）方も多く、私も本気でやらねば、という雰囲気もちょうど良かったかなと。
とはいえ、ずっと作物の生育状況の話や医療費額デュエルをしているおじいちゃんおばあちゃんも全然いる
みんな違ってみんなＯＫ。
公的なセンターを使用する利点としては他にも、料金が安く、特に契約や期間縛りが必要無い点。
いつ行っても行かなくてもいいところ、が挙げられるかなと思います。
こちらは気軽と怠惰誘発の諸刃の剣ではあります。
料金は１回４００円～６００円くらいで、考えれば特別格安では全然ない。
ただ、払ったからには数時間運動をしなければ、というのがトレーニングウェアと同じく継続のエッセンスになりました。
ちなみに割安な1ヶ月使用パスなどもあり、１4日通えば元をとれる！お得！と購入したのですが、運動のしすぎ、食事制限のしすぎで弱って秒でコロナになり、全く元が取れませんでした。
チョコザップ安くて試してみたかったのですが、田舎過ぎて店舗いっこもない。
ダイエット開始当初は消費カロリーの高さと、昔退職してテンションが上がって突如ジョギングした初日に膝を粉砕した過去があることから、膝に負担が無くカロリーが消費できそうなプール目当てで通い始めました。
クロールでかろうじて２５ｍ泳げるかなくらいのため、水中ウォーキングです。
しかしプールに入る→シャワー必須、ドライヤー、スキンケアなどが段々億劫になり、腰が重くなり始めます。
先に言った通り、私は何にも遮られずスッと身体も心も出発しないと、それきり二度と運動しないような恐れのある、意思弱人間です。
うつ寛解目指してる中、家の風呂ですら面倒なのに、気持ちはいいけど運動後の風呂はだるすぎる。
またプールは基本無音なため、毎日通うとどうしてもそこにいる人々の会話が聞こえてしまい、常連さんのパワーバランスが見えるなどが雑念になってきて、プールは結局２ヶ月ほどでやめました。
この頃、あすけん曰く運動で大体１日３００kcal出来たら十分だというのに、多ければ多いほどいいだろうと、１日６００kcalだの８００kcal消費相当の有酸素運動をしまくっていました。
やっと気づいたんですが運動でカロリーたくさん消費するのって凄く大変ですね。
結局後半運動控えても痩せたので、運動は食事制限のお供くらいの気持ちでいいのに、それに当初は全く気付けなかった。
で、オーバーワークとタイトな食事制限で弱りコロナ罹患、回復後も懲りずに続けたため、今度はインフルエンザになって脱水症状で２日入院しました。
過度な運動と２回の他種目罹患で体重は1ヶ月で５kg減りましたが、体調が戻ると一瞬でリバウンドしました。
ほんと、ただ水気が抜けて体重が減ったってだけ。
インフルで固形物どころか水も嚥下できない体調が恐怖だったのと、この調子で続けるとまたダウンする、最悪またうつが悪化するのでは？と気づき、ダイエット開始1ヶ月以降「適度」を意識するようになりました。
水中ウォーキング2時間、その後ジムで有酸素運動1時間半とか行ってた。やりすぎ！
また地味なことですが、ダイエット開始以降、階段がある限りエレベーター・エスカレーターは使ってません。
運動中は、周囲の会話をシャットダウンするためノイズキャンセリング機能付きの無線イヤホンをしてます。
充電を度々忘れて音楽を聞くことが出来ない状態でも、必ず耳には突っ込んでます。
話しかけられ防止にＧＯＯＤ！
④食事制限
食事制限を制する者、食欲をねじ伏せる者、ほぼダイエットを制す、のではないでしょうか。
私の場合、あすけんが提示する1日の目標摂取カロリーは、現在約1400kcal～1615kcalです。
この目標カロリーも、体重が減るとあすけんが自動再設定してくれる。
頑張って体重減らしたのに食べていいカロリーが減るの？なんで？ご褒美は？とあすけんの両肩を揺さぶりたい気持ちになるけど、体重が落ちると基礎代謝も再計算されちゃうので仕方ない。
その時には焼き芋片手に唖然としたけど。
『「ゆる」糖質制限コース』だったからか、普段から白米に執着がないせいか、糖質制限自体はきつく感じませんでした。
が、それ以上に、糖質制限とかじゃなく単純にむしょうにとんでもない食欲が脳味噌を揺さぶってくる日があり、それをいかに飼い慣らすか、飼い慣らせないことを認めるのが課題でした。
食欲目覚めし日は、もうぶっちっぎってコストコのあのプランターみたいなティラミス、シャベルで食べちゃおうかなみたいな感じ。
そしてその事を寝るまで考え続ける。恐ろしい執念。
食べたくなるものも、先月はチョコ浸み浸みのオールドファッションだったのが、今月はパティ４段ハンバーガー、のようにめまぐるしく変わりました。
甘い物だったり、しょっぱい物だったり、だいたい交互に欲している気がします。
私は食欲が薬の副作用で抑えられてのこれなので、普通にダイエットしてる人えらすぎる。
特に生理前の食欲が、もうどうしようもない。
生理前は、食欲をこらえてカロリーを抑えても、どうせ身体が水分を貯め込んで体重は増えるし、増えずとも体重停滞するしで、努力は実らずホルモンバランスも滅茶苦茶でつらいよね･･････
もう今は、ハンバーガー食べたら数日掛けて食事調整、運動すればいいや、と思えるけど開始当時は思えなかった。
ＴＶのＣＭやグルメ番組のなんと多いことかと、胃をわびしく摩っておりました。
先も言ったように、摂取カロリーも大事だけど、更にＰＦＣバランス大事！
その日にオーバーしてもトータル７日～１４日間で見て、ＰＦＣの値が適正におさまればＯＫ。
ストイックにやってた前半はほぼオーバーしなかったのですが、後半に行くに従って脂質がオーバーしがちでした。
数日掛けて、脂質のはみ出した分を正常値に収めるような感じで、どうにかなりました。
食の習慣として、ダイエットを始めてからは、栄養成分表示を必ず確認するように。
これが１個で500kcalに納得したら買い物かごへ入れるし、いや、それならもっとカロリーの低いものを2、3個食べたいなと思ったら戻す。
「これ、300kcalだったら買おう」と思って表示見たら250kcalだったりすると滅茶苦茶嬉しいです。
また、カロリーはそこそこあるけどたんぱく質が結構あったら採用！とか。
ダイエット開始以前、特に働いていたときは本当に食べたいわけではないのに、なんとなく手持ち無沙汰で食べるみたいなことをしていました。
恐らくストレスを打ち消す、手軽な幸福を食べることで得ていたんだろうなと。
最近は、「これ、本当に食べたいか？」と自問してから、「本当に食べたい！揺るがない！」という時だけ、買うになりました。
ついえぬ食欲との付き合い方とチートデイ
ダイエットを始めてからよく、この食欲・我慢って、一体いつまで続くの？
まさか・・・一生・・・？
と、よく思ってました。
目標体重を達成しても維持したいならカロリー制限は、今後し続けなければならないわけで、そうなると、食べずに痩せた場合、絶対私の場合はどこかで食欲が大爆発して、ドカ食いして苦労が水の泡になるなと。
そもそも食べ過ぎ続ければ太るので、食べないダイエットを実施すれば当然痩せると思います。
実際、短いスパンでコロナ・インフル連続罹患の際には、食事がとれずに痩せました。
が、何度も言いますが急激に減った以上に、健康になったら瞬時にリバウンドしました！
これは、快復後にあすけんの提起するカロリー内に収め、運動もしていたのにもかかわらずです。
体調や体質で食べたくても食べられない、太れない、という方もいらっしゃると思います。
そのため、これはあくまで食べるの大好き私ベースの感想ですが、何かをおいしく食べて今後も生きていきたい以上、日々食べるべき量は摂取し続け、取り過ぎたらカロリー制限、消費するを継続することが、結局のところ長期的に食欲を飼い慣らす秘訣なんだなと思いました。
こんな散々言われてきた、ごくごく当たり前のことが、滅茶苦茶難しい。
この湧き上がる食欲を一時的に飼い慣らすのに、チートデイは有効でした。
チートデイを設けることそのものが、停滞期を抜け出すきっかけになる、というのは私に関してはありませんでした。
食べたら食べた分だけ体重は増え、食事管理と運動を続けると1週間以内に元の軌道へ戻る。
でも精神には大変良いですし、次のチートデイにはあれを食べよう、が心の支えになりました。
食べ好きとしては、心のリフレッシュとして必須です。
最初は月１、ダイエット終盤には２週に１度くらいでやってました。
または友達と会うとか、誕生日やクリスマスなど事前の予定があればそこに合わせたり。
ただ例えばチートデイ翌日、地元唯一の友人(リア友1名しかいないので)がご飯に誘ってくれたら絶対行きます。
ダイエットしてるから…って断るのは、私何のために生きてるのかって感じですしね！
心が赴くまま好きなものを３食＆間食で徹底的に食べ、狂乱の宴は２０時３０分までに必ず終了するが唯一のルール。
チートデイの時には、気持ち悪くなるので運動もしない。
そんなに食うなとは思う。
チートデイには、ピザ２枚、ケンタッキーフライドチキン４本、ドーナツ５個、イチゴ大福、ハーゲンダッツみたいな事してました。
その結果、前より食べられなくて（これでも）身体変化を感じたり、逆にこんなに食べようとすれば食べられるのに、普段の私節制できてて偉いじゃんなどと、自分を褒める機会にもなりました。
現在、最初に記述した通り、目標体重達成後は、２ｋｇ位揺らぎながらの現状維持をしております。
もう、「私が」というより、私の「脳が」チョコパイを食べたがったり、夢にまでピザが出てきたりしたらチートデイでなくても大人しく楽しく食べ、翌日以降の食事を減らすというより、適正カロリー内に収めてます。
ずっとあれ食べたいな…と考え続けて叶わないのはなんか心に良くない。
現在ガツガツ運動もしてませんが、この方法で何とかなっております。
食事の回数
メンタルがぶち折れる前、私は食事は１日１食のことが多く、その時間も大体が深夜でした。
当然空腹ＭＡＸの状態なので、空が白む頃に、揚げ物、肉、おかしを一気に食べて、そのまま寝ます。
飢餓状態の身体は、多分この期の逃してはならないと、カロリーを余すことなく吸収していたのではないでしょうか。
あとストレスで、あほみたいな量食べてました。コンビニで袋一杯買った物を一回の食事で食べきるみたいな。
食事を３食に増やし、朝昼晩摂るようになっただけでも、多分体重減りました。
当然過ぎるのですが３食食べれば、それほど空腹になる暇がなく、馬鹿食いのリスクが減るのです。
メニューの組み方
チートデイ以外で何かどうしても食べたいものがある日は、最初にその食べたいものを入力してから、残りの食事の内容を決める、というのを良くやっていました。
例えば、実際に起床した瞬間、どうしてもケンタッキーを食べたい！と思いたった、11月29日の私の食事内容がこちら。
朝
プチトマト 4個
バナナ 1本
酢キャベツ
リンゴ1/4＆脂肪ゼロヨーグルト
無糖アーモンドミルクラテ
ビタミン剤
昼
ケンタッキーオリジナルチキン 2個
ケンタッキーフライドポテトＳ 1個
ウーロン茶
間食
糖質70％カットのアイス
リンゴ 1個
バナナ 1本
夕食
皮なし鷄ハム（もも） 100g
砂肝炒め 100g
タラコとしらたきの煮物 60g
酢キャベツ
大根サラダ（ごま油・塩昆布）
里芋の煮物
この日は絶対にオリジナルチキンが食べたくて、運動も頑張ったのもあり、あすけん健康度は100点でした。
Ｓサイズとはいえ、ポテトも食べれちゃう。おやつも食べちゃう。
こうして見ると、めちゃくちゃ食えるじゃん！ってなりませんか。
こんだけ食べても、トータルの摂取カロリーは1,552kcalで、適正範囲内です。
食べたいものが特にない日でも、冷蔵庫を見て夜のメインを主軸に据えてから、残りのメニューを組むとしっくりくることが多いです。
私の普段の三食バランスは、朝昼少なめで、夜がメインです。
夜沢山食べると太るという情報も見たことはあるのですが、私の場合、健やかに眠るためには夕食での満腹感が大切なため、どうしても夕食が多めになります。
現状、夜が多いから太るという感触はなさげです。
昼がメインの方は昼の大物、朝なら朝のメニューの要を入力して、脇を固めて行くと良い感じにカチッとはまります。
ただ、ここが沼で、このメニュー組みにはまり過ぎると私のように電子秤を常に小脇に抱えることになります。
ここから先は掘り下げて、ダイエット中に心強い味方になってくれたものたちの紹介です。
お世話になった食材
私の場合、ダイエット開始前から白米を食べずにおかずをしこたま食う！みたいな食生活だったせいで、糖質制限＝白米を抜けば良い、というのが通用しませんでした。
そのため、脂質や炭水化物を抑えつつ、腹を膨らませる食材を探すことになります。
以下、具体的な食材。
・プロテイン
ソイプロテイン、時々ミニパックのホエイプロテインを運動後に。
たんぱく質のお手軽摂取の救世主。
最近は飲み過ぎで健康リスクがあるとのことですが、いくら健康にいい食材でも偏って摂り過ぎると良くないので、プロテインのみに頼らなければ今のところ大丈夫かなというのが個人の感触です。
・無糖アーモンドミルク
プロテインを割る、朝のカフェオレに使う、シリアルにかける用。
ビタミンＥが豊富でカロリーも牛乳の半分以下！
業務用スーパーのローストアーモンドミルクが安くておいしい。
・無調整豆乳
アーモンドミルクは飲み物やデザートに、豆乳は生クリームや牛乳を使う系の代替として。
豆乳とピザチーズ、味噌で作るカルボナーラが最高に美味しいです。
・焼き芋
これも業スーで購入。
４～５本入っている冷凍のを一個、ラップせずにレンチンするだけ。
カリウムと食物繊維がとれて、何より腹持ちが良くて甘くて美味しい！
脂質に余裕があるときは有塩バターを５ｇ塗りたくって食べる至福。
干し芋もいいのですが、私は自制がきかず食べ過ぎてしまうので、干されてない方を食べてます。
スーパーの入口で売ってるのを切ってラップで包んで冷凍するのもＯＫ。
凍ったままのを半解凍くらいでしゃりしゃり囓るのも美味い。
・冷凍ブロッコリー
業スー。
冷凍カリフラワーもよく食べてました。
耐熱ボウルにしこたま入れてレンチンできる気軽さ。
油切ったツナ缶サバ缶と和えたり、単純に塩こしょう掛けて食べたりしてます。
最近の冷凍野菜はどれもおいしい。すごい。
・キャベツ
私の白米代わり。腹膨らまし用。
一体、半年で何玉食べたことか。
生でごま油・塩昆布で食べたり、レンチンして鶏ガラスープの顆粒・こしょうを掛けて食べたり。
白菜、青梗菜も同じ方法で食べてます。
最近は、パリパリの揚げ麺と一緒に食べるマルちゃんの「パリパリ無限キャベツのもと」にはまっている。
脂質が危ない時は、付属の調味油を半分にして我慢！
・しらたき
麺類を食べたい時の代替品。
普通の麺料理のレシピの麺をさっと洗ったしらたきに取り替えるだけ。
こんにゃく大好きなので全く苦でないものの、食べ過ぎると危険を覚えるような膨満感があるため注意。
業務用の大きいパックを一度に食べた時は、胃が破裂するかと思いました。
一定以上食べると腸閉塞になるんだって？
・絹厚揚げ
タピオカ粉が入っているタイプの、もっちり系のがおすすめ。
これを一枚バターで焼いて、醤油をかけるだけで「私は今日、油を含む何かいいものを食べた」という満足感が爆上がり。
・乾燥わかめ
腹膨らまし用。
不足しがちなカリウムもとれる。
味噌汁に入れたり、サラダに入れたり。
想定の１０倍増えるので注意。
・きのこ
いくら食べてもカロリーが低く、味も美味しい最高の食材。
鮭のホイル焼きにホイルから溢れんばかりに入れたり、えのきだけを油を引かないフライパンでカリカリになるまでから煎りして、おやつの代わりにも。
・鷄もも肉
本来は胸肉が好ましいのは承知なのですが、近所のスーパーだと胸肉ともも肉の金額にさほど差が無く、もも肉の方が好きなので、もも肉を買ってます。
低温調理器具で鷄ハムにしたり、茹でたり、カリカリに焼いたり。
おすすめは、ローズマリーと塩こしょうをすり込んだもも肉の皮側をフライパンに乗せ、油はひかずに上から重し（耐熱平更を乗せて、その上に水を入れた薬缶とか）で圧迫した状態で焼き、皮がパリパリになったらひっくり返して火を通す単純レシピです。
ひっくり返す頃には脂が出ているので、そこに刻んだニンニクを入れると美味しいニンニクチップも作れます。
ただし、脂質がオーバーしそうなときは泣きながら皮を剥いで、鶏皮愛好家の両親に献上。
・赤身肉
ローストビーフはカロリーが低く、美味しいものを食べたという満足感が得られます。
こちらも低温調理器具で！
ただ赤身肉のブロックが高いのと、量を食べると脂質が結構いっちゃうので、たまにのご褒美です。
・冷凍魚介
業スーの、冷凍骨抜き塩鯖、焼き鯖フィーレ、赤魚、ししゃも、アサリ、イカにはお世話になっております。
高いけどエビも美味しいand低カロリー
大体、きのこを大量に入れたアクアパッツァにしてます。
炒めた野菜に白ワイン、コンソメを入れ、そこに凍ったままぶち込むだけ。
ししゃもは南蛮漬けにも便利だし、業スーのカットスルメイカは煮物にすると柔らかくて最高。
・魚の缶詰
サバ缶・ツナ缶・オイルサーディン、たんぱく質が足りない時に簡単に加えられてありがたい。
オイルが入っていると脂質がオーバーしますが、たまにはこの油ごと料理に使うと精神も満たされます。
缶詰で言うと、トマト缶もあると鯖缶とあえてチーズ乗せてオーブントースターで焼くだけで最高なので最高です。
・ねりもの
はんぺん、さつまあげ、ちくわなど、たんぱく質がとれて脂質が少なめで最高。
はんぺんは間にチーズを挟んでフライパンで焼いたり、ちくわはそのまま囓ったり。
タマネギが入ったさつま揚げが、しゃきしゃきして美味しい。
・刺身
ものによってはカロリー控えめ、オメガ３脂肪酸、ビタミン豊富。
イカ・タコは噛み応えもあって、満腹中枢をごまかせるし、おいしい！
惜しむべくはお値段がお高いこと・・・！
ただ、土地柄かたまにカツオやキハダの柵がべらぼうに安い事があるので、そういうときを狙って摂取摂取。
・酢
あすけんの言う通りに塩分を抑えるのは私には絶対に無理なのですが、塩分を取り過ぎると浮腫む→水分量が増えて体重増えると初めて知ったため、塩が欲しい＝塩味の刺激が欲しい、の刺激を満足させるため塩ひとつまみの代わりに使用するように。
同じ理由で、味の素もよく使います。
・オイコス
おいしいたんぱく質！
普通のヨーグルトがやや苦手なのですが、ヨーグルト感があまりなくて食べやすい。
豆乳ヨーグルトも美味しい。
コストコでオイコス無糖が安いので、まとめ買いして希少糖ふりかけて食べてます。
冷凍いちごとミキサーにかけてフローズンいちごにするもよし。
ただ、コストコで買うと、賞味期限と消費が追いつかないことがありました。
・ＢＡＳＥブレッド
米よりパン派なので、必要な栄養素、タンパク質が摂れるなんてこんなに嬉しいことはない。
カロリーはそこそこあるのでおやつにぱくぱく沢山食べたらすぐカロリーオーバーですが、一日一個だと他のメニューが組みやすい。
どの種類も美味しい！
メープル味のを軽くレンチンして、間にクリームチーズと生ハムを挟むと最高です。
昼食で、ＢＡＳＥブレッド・セブンのカップデリ・サラダチキン、の組み合わせが簡単でよくやってました。
最近コンビニでもカレー味が買えるようになって嬉しい。
・豆腐バー
TLでも話題のセブンイレブンのガトーショコラ最高。
スイートポテト味のも美味しいです！
豆腐が苦手なのですが、美味しく食べられました。
たんぱく質補給と満腹感。
・ビタミン剤
牛乳を飲まないためカルシウムが不足しがちだったのと、食事だけでは全てのビタミン、鉄分がとれなかったため、朝食に導入。
ビタミン剤を取り入れてから、あすけん１００点が格段に増えました。
マルチビタミン、ヘム鉄、カルシウム＆マグネシウムを飲んでます。
特に、鉄分はうつ治療の時もお医者さんから摂るように言われてます。
様子見してるところですが、生理中の症状が鉄摂るようになってから、少し改善したような。
・コーヒー
甘みの強いプロテインに混ぜると飲みやすくなるため、重宝してます。
ダイエット初めてから、ブラックの旨さにも目覚めた。
とはいえゼロカロリーの希少糖で甘ーくした濃いコーヒーをアーモンドミルクや豆乳で割って氷を入れて飲むことで自我を保っている。
そんな朝もある。
・イヌリン
ダイエッターの先輩フォロワーさんから伝授頂いた、粉状の食物繊維！
これは永遠に手放さないと思う。
朝のコーヒーに入れるとほんのり甘く、腹持ちがむちゃくちゃ良くなります。お通じにもよし。
キャベツを沢山食べたくない気分の時は、イヌリンの量を増やして食物繊維の値を稼ぐ。
ほのかに甘い程度で調味を邪魔しないので、料理に入れてもいい。
・希少糖
こんなに甘いのに、カロリーが無いなんて信じられない。
救世主。
希少糖で煮たあんこに、何度か命を救われた。
・和菓子
食べ過ぎれば当然カロリーオーバーなのですが、絶対甘い物って欲しくなるじゃん。
そこにガツンと来てくれるのが和菓子でした。あんこ最高。
意外とみたらし団子のカロリーが低くて嬉しい。
糖質カット系お菓子も美味しいけれど、ものによっては糖質カットした代わりに脂質が高い事が多く、案外量が食べられないので、間食は和菓子が多めでした。
・アイス
冷たければカロリーゼロ！と言いたいところですが、そうもいかない。
けど、ミルクの入っていないシャーベット系、果実ゴロゴロ系は100kcal未満で美味しいものが沢山あって最高！
ミルク系のが食べたい日は、あすけんをちらちら様子見ながら、チョコモナカジャンボを適宜割って数日にわけて食べてます。
・ドライフルーツ
ありがとう。ドライマンゴー・ドライイチジク。
和菓子と同じく食べ過ぎると糖分取り過ぎになるのですが、夕食後にドライマンゴーを二枚囓るのが嬉しくてならない。
食物繊維もとれる。
業スーの蓮の実も、一袋90kcal程度でしかも美味しいのでおすすめ。
・はちみつ紅茶
夜寝る前や夕食後に、なんか甘い物が欲しいけど、カロリーはもう十分摂っている時のごまかし用。
マグカップ一杯飲んでも１０kcal以下。
種類にもよるもののしっかり甘いものが多く、水分でお腹も膨れて満足感が高い。
・モンスターエナジー（ノンシュガー）
こちらは昼間に何かパンチのある甘いものが欲しくなった時のごまかし用。
夕方以降に飲むと私は寝られなくなる。
ノンシュガーと通常のカロリーの商品が見分けづらいので購入時は注意。
私は３回ほど間違えて購入しました。
ダイエット開始当初、運動は多く、食事は少なければ少ない方がいいだろうと、あすけんの指示するカロリーより600Kcalほど抑えて食事を摂ってたら、見事にコロナ・インフルになりました。
最低ラインしっかり食べるの大事！
食べる量が急に少なくなったせいで便秘にもなって、生理痛と被ってどえらい目に合った。
うつの薬との飲み合わせの兼ね合いでアルコールを断った状態でダイエットがスタートしており、これも良いタイミングだったのかなと。
あっまい梅酒ロック大好きなので。
ダイエット中一旦お世話にならなかった食材
・肉の加工品
・挽肉
・肉の脂
・スナック菓子
・菓子パン
・ラーメンスープ
どれも美味しく、大好きな食材なので血の涙を流しながら我慢しました。
（時々は食べるよ！美味しいから！）
マイフェイバリット生ハムは塩分だけ気をつければ、カロリーはたいしたことない！
ただ毎朝食べていたソーセージ二本のせいで、昼夜に摂れるカロリー逼迫というのが結構あり、結果夜にしわ寄せがいってしまって、やや空腹のまま眠り、結果夢にピザが出てくるような事が何度かありました。
肉の脂身は、除去できるタイプの場合は取り除くようにしています。
取り除けないタイプの切り落としみたいな時には、炒める時に脂をキッチンペーパーで吸わせたり。
でも、脂も控えすぎると便秘になるので、適度な量を摂るのが大事。
菓子パンと書きましたが、山崎パンの４個入りの薄皮シリーズはよく食べてます。
特にクリームパンは１個にしとけば１０４kcalで、心もお腹も満たされる。
しかし、これを書いている現在はメロンパンかデニッシュに板チョコが挟まったパンが食べたい・・・
ラーメンに関しては、あすけんのオプションでスープを「飲まなかった」「半分飲んだ」「全部飲んだ」が選べます。
ラーメン自体はスープを飲み干さず、他の二食を調整すれば１日適正カロリー内に収める事はできます。
スープが全部飲みたい日は、チートデイに全力ラーメン！
お世話になったお店・メーカー
・業務用スーパー
冷凍野菜、アーモンドミルク、焼き芋、ドライフルーツ、パンパンに入った鶏肉2kg、爆安しらたき…
ダイエットに必要なものは、全てある。
そう、業務用スーパーにね。
・コンビニ
サラダチキン、豆腐バー、カップデリなど、カロリーが明瞭に分かる、かつ登録が簡単！
コンビニの商品はほぼ100%あすけんバーコード登録通ります。
皆大好きなタコとバジルのサラダなんて、あれで８５ｋｃａｌですからね。信じられない。
・サイゼリア
私は辛味チキンの女と厨房で呼ばれていた程のヘビーサイゼリアンです。
ダイエットを始めた当初は外食を過度に恐れてましたが、たまのファミレス気分転換に大事！
特にサイゼリアのサラダは盛りが非常に良く、お腹いっぱいになります。
一番低カロリーなのは爽やかにんじんのサラダですが、腹持ちを考えるとわかめのサラダ、チキンのサラダおすすめ！
特にチキンのサラダは２２４kcalで、たんぱく質もしっかり摂れるし量が本当に多い。
ラムと野菜のグリルも、がっつり系で３７１kcalで満足感あります。
私がよく頼むのは、わかめのサラダ（174kcal）、辛味チキン（295Kcal）、ムール貝のガーリック焼き（170kcal）、イタリアンジェラート（121kcal）です。
デザート込みで760kcalなので、夜も野菜多めのご飯にすれば何の問題もなし！
脂質が多少オーバーしても、月に1度は辛味チキンを食べないと心が干からびてしまう。
サイゼに限らず、ファミレスだとカロリーがメニューごとに明らかなので、自炊よりもあすけん記録が簡単ですし美味しいし、ガス抜きになります。
・シャトレーゼ
糖質カットデザートの博覧会。
低糖質コーナー以外にも、アイスも低カロリーのものがずらり。
ギリシャ風ヨーグルトも高タンパクで安い！
和菓子も豊富。
カロリーは高いが、焼きたてアップルパイが美味そうすぎる。
・ミスタードーナツ
フレンチクルーラーが、たった154kcalだって知ってた・・・？
これは噛まずに飲めるのも納得である。
たまのご褒美に甘い物を選ぶ時、ミスドだとカロリー表示が商品の下にしっかりあってわかりやすい！
自制が働かないとすごい量を買ってしまうので、食欲の手綱をしっかり握れている時にお邪魔するオアシス。
ちなみにクリスピークリームドーナツだって、オリジナルグレーズドが213kcalで大したことない。
・清水食品「からだシフト」シリーズ
グリーンカレー、ミネストローネ、バターチキンカレーなどなど。
パウチでそのままレンチンできる低糖質・低カロリーで味のいいシリーズ。
特にグリーンカレーは１０１kcal、糖質4.9gとは思えない旨さ。
バターチキンカレーもこってり美味しいのに低カロリー。
スーパーにたまにあるけどＡｍａｚｏｎでも買える。
・スナックミー「ＣＬＲ ＢＡＲ」
イベントで差し入れ頂いた、美味しすぎる砂糖・人工甘味料・小麦粉不使用のプロテインバー。
たんぱく質は1本につき10ｇ前後と他社のものより少し控えめかもですが、とにかく味がいい。
ドライフルーツ好きにはたまらぬ旨さ！
チョコバナナ・ブラウニー・パイン・ゴールデンベリー・いちじく・アーモンドの６種。
デーツ、そら豆、各種フルーツで出来てるので、完全におやつ。
Ａｍａｚｏｎでも買える。公式サイトだと味を選べる。
他のおやつもおいしそう。
お世話になったレシピ本
『バズレシピ史上最強の痩せめし編』
（著：リュウジ氏）1,210円
ダイエット開始時に唯一買ったレシピ本です。
1,210円は安すぎる。
食材ごとに逆引きできるのもありがたいですし、何より簡単美味しい！
私はこの本で、厚揚げにはまりました。
あと表紙になってる豆腐ハンバーグ、自分で豆腐を入れているのにその存在をかき消す肉肉しさがあり、これまで作ったどの豆腐ハンバーグよりガツンとお味で満足感がすごいのでおすすめです。
ダイエットしてるから作ろうではなく、これ食べたいから作ろうというメニューが多い。
Kindle版もある。
お世話になった調理グッズ
・耐熱ガラスボウル
これまで何故か買ってなかったけど、滅茶苦茶便利ね・・・！
ダイソーで550円で買いました。
大量のキャベツや冷凍ブロッコリーをチンしたり、サラダを作ったり、器としてそのまま食卓へ運んで抱えて食べてます。
巨大プリンもつくれるじゃん…
・低温調理器具
鷄ハムがしっとりジューシー美味しく作れる！！！！
ローストビーフも簡単。
ダイエット前から使ってましたが、現在は拝みながら使ってます。
・テフロンが元気なフライパン
地味ながら、一番の功労者かもしれない。
当たり前ながらテフロンがしっかりしていれば、使用する油も少なく、最悪油なくてもくっつかない。
元気なフライパンのおかげで、使用する油を1/4カットできてます。
育てる系の鉄製フライパンに焦げ付けながら焼く肉も美味しいけれど！
献立一例
では、ここからはあすけん高得点だった実際の食事の献立を記録してみます。
毎朝のスタメン→コーヒー＋イヌリン、ビタミン剤（ヘム鉄・マルチビタミン・カルシウム＆マグネシウム）は、スタメン表記です。
また前述のバスレシピ本を参考にしたメニューには【バズ】付けておきます。
三食合計で約1400kcal～1615kcal
・朝食メニュー
バナナ１本
トマト半分
フルグラ（糖質６０％カットごろグラチョコナッツ）＋アーモンドミルク
スタメン
さつま揚げ２枚
目玉焼き＋醤油
ブロッコリー・トマトサラダ
スタメン
カボチャの煮物
ししゃも３匹
味噌汁
オイコス
スタメン
だし巻き卵
菜の花のおひたし
カニカマ２本
冷や奴＋ごま油＋味の素
スタメン
フレンチトースト＋林檎ジャム
鷄団子スープ
ロメインレタス
ミニトマト
スタメン
・昼食メニュー
ＢＡＳＥブレッド
はんぺん１枚
ゆでブロッコリー塩こしょう
オートミール納豆チャーハン【バズ】
ブロッコリー
しょうゆ餅
パリパリ無限キャベツ（マルちゃん）
焼き芋
サラダチキン
りんご半分
日清カップヌードル 高タンパク質ＰＲＯ
ちくわピザ【バズ】
ＢＡＳＥブレッド
フランスパンと生ハムとクリームチーズのサンドイッチ
オイコス
トマト
ソイプロテイン＋アーモンドミルク
グリーンカレー
バナナ
・夕食メニュー
キャベツ（レンチンしてごま油・顆粒鶏ガラスープ）
皮なし鶏モモ肉ソテー
えのき・エリンギ・まいたけのソテー
にんじんしりしり
きんぴらごぼう
里芋の煮物
タラのムニエル
酢キャベツ
こんにゃく田楽
鮭ときのこのホイル焼き
焼き芋
厚揚げの超高速角煮【バズ】
アサリとわかめの味噌汁
豚のネギまみれ【バズ】
わかめサラダ
玉こんにゃく（スルメ＋めんつゆ味）
ブロッコリーと塩昆布
赤魚のアクアパッツァ
ペンネ
ブロッコリーとアンチョビ
セロリの浅漬け
漬けマグロ・アボカド丼
冷や奴（ごま油・味の素）
トマト
ブロッコリー
ポトフ
生にんじんとツナのマリネ
BASEブレッド ミニ食パンレーズン
しらたき豚南蛮【バズ】
イカと里芋の煮物
油揚げともやしの炒め物
本当に美味しい豆腐ハンバーグ【バズ】
温野菜サラダ（ブロッコリー・カリフラワー・ジャガイモ）
はんぺんチーズ
焼き芋
鷄ハム
春雨スープ
納豆とオクラとめかぶのネバネバサラダ
ブロッコリーのかつおぶし和え
白米 150ｇ
夕食のキャベツやブロッコリーは、翌朝まで空腹にならないよう、本当に腹を膨らますためなのでかなりの量を食べました。
キャベツならレンチンする前でMAX300g、ブロッコリーは80gくらい。
減量中のご飯のボリューム感
朝、昼
余談ですが、一度「カリフラワーライス」なるものを食べました。
個人的な意見としてあれは、一緒に食卓を囲む家族が白米を食べない私を哀れまないようにする装置というか、とにかく、カリフラワーの芯を砕いたものであって、ライス要素は見た目しかなく、何が言いたいかというと、余程のカリフラワー上級者にしか受容できない存在でした。
・間食
和菓子（大福・最中・みたらし団子）
シャトレーゼの糖質カットデザート
焼き芋
冷凍フルーツとヨーグルトのシェイク
バナナ
ドライフルーツ
茎わかめ
おしゃぶり昆布
カロリーを気にせずに食べられるポテトチップス（株式会社テラフーズ）
フレンチクルーラー
最初は、一切間食0でやっておりました。
その後なんだかんだ間食をちょこっとすると、あすけんの健康度が86点から満点になったりを経験して、食べて良いなら極力食べていこうの精神でやっています。
・運動後のプロテイン
体質的に結構な割合で牛乳でお腹を壊すので、私は主にソイプロテインを飲んでいます。
ただ、一気に飲まなければ無事なこともあるので、200mlパックのホエイプロテインを飲むことも。
味の種類は、ホエイプロテインの方が多めで、ソイプロテインに飽きた時は手を出します。
プールに通っていた頃は、運動開始３０分前に飲んでました。腹持ちが良くて、プールから上がった後も元気！
粉末プロテインを持ち運べるキャップ付きのシェイカーを買ってからは、運動直後に飲むように。
ソイプロテインは消化が遅いから運動前がいい、いや後がいいなど色々説があって最初は振り回されました。
今のところ、適正なたんぱく質の量に届くように摂取できたら、いつ飲もうが大きな弊害はないという体感です。
バチバチの筋トレしたり身体作りをする際には、タイミングが大事なのかもしれないですが。
飲む量
最初は、規定の定量を朝食か昼食代わりに作って飲んでいました。
ただ、私は結構食事でたんぱく質がとれる事が多い傾向が分かってきて、かつ、食事でたんぱく質を摂った方が満足感を覚える性質のため、運動直後に規定の半量を飲み、夕食後の時点でたんぱく質が足りなければ追加して飲む、という風にしています。
プロテインバーは美味しいんですが、案外脂質が高い事もあって、ご褒美的に食べてます。
飲み方
ホエイプロテインと比較すると、のどごしにザラつきが多い気がします。きなこ牛乳みたいな感じ。
牛乳で割るとお腹壊すので、アーモンドミルクか水、低脂肪乳で割ってます。
ソイプロテインはどうしても、フルーツ系の味よりココア、チョコ、ミルクティー味のようなミルキー系のバリエーションが多く、変甘いものもあるので、一緒にインスタントコーヒーを入れて飲んでます。
ココア味とコーヒーはつまりカフェモカで結構おいしい。
これまで飲んだソイプロテイン感想
・ＳＡＶＡＳソイプロテイン１００ココア味
９００ｇ(3,450円)
一番飲みやすい。すぐ溶けてダマができない。
味が甘め強めなので、インスタントコーヒーとシャカシャカ。
本当のココアを混ぜてもいいかもしれない。
・ＳＡＶＡＳフォーウーマンシェイプ＆ビューティーソイプロテイン
ミルクティー味 ２３１ｇ(2,080円)
お試しに買ってみたものの、かなり甘めのミルクティー味が合わずに持て余す。
甘い飲み物が好き、人工的なミルクティー味に違和感を覚えない方は問題なく飲めると思う。
溶けやすさは抜群。
・光生ソイプロテイン
チョコレート味１ｋｇ(2,830円)
一番コスパがいい。
チョコ味が薄いため、私はいっそ飲みやすいがＳＡＶＡＳの後に飲むとのどごしの悪さが少し気になる。
インスタントコーヒーマジックで問題無く飲める。
ややダマになりやすい。もったり系。
甘さが継続のネックになりそうなので、全く甘みのないタイプも試してみたいなと思ってます。
それってもはや、きなこなのかもしれない。
減量中のモチベーション
私の場合、「こんなに食事制限してて運動もしてるのに体重増えちゃった・・・もうダイエットやめようかな」みたいな気持ちになることはありませんでした。
それよりも「何でこんな何ヶ月も食事制限・運動してるのに、私の食欲が無くならないんだろう。おとといチートデイしたばっかりなのに・・・」みたいな理性ＶＳ食欲の様相で、とにかく食欲を殴るのに必死でした。
体重増加を儚んでモチベ下がってダイエットをやめてしまう危惧ではなく、食欲に負けて食べてしまう危惧が大きく、食べた結果体重が増える、まで思考が追いついていなかったというか。
でも、食欲に屈して食べてしまって罪悪感でモチベが下がるってこともありますよね。
そんなときは「喋るキウイ」こと片倉岳人さんのＹＯＵＴＵＢＥチャンネル『ダイエットの知恵袋』がおすすめです！
私はこの方の動画見て、なんだ、食べていいんじゃん！と思い、すごく気楽になりました。
おかげさまでダイエット中でもドミノピザ食べています。
もっと早く、私が電子秤に4滴のごま油を垂らして血眼だった頃に出会いたかった。
あと、なかやまきんに君のＹＯＵＴＵＢＥチャンネル、ザ・きんにくＴＶの腹筋動画おすすめ！
自身で気持ちを盛り上げようにも盛り上がらない難儀な性分なのですが、自分の機嫌を自分で取るのは昔から得意なので、
・運動中に好きな音楽を聞く
・運動終わったら食べて良いおやつをあらかじめ買っておく
・運動中に美味しいお茶を飲む
・エアロバイクをこぐ時間だけ読んで良い・見て良い作品を決める（私はKindleの人渣反派自救系統）
・起床後、食べたいものが思いついたら絶対食べるようにする。そのために運動する
・ハッピーハッピーチートデイの日にちをあらかじめ決める
・停滞期になったら「でも先月よりは痩せた」と思う
などで乗り切りました。
クア・アイナってカロリーとか気にせずに楽しく食べて欲しいって事で、公式ＨＰにも店頭にもカロリーが載ってないんですが、そんなのチートデイに最適じゃないですか？
クア・アイナ！クア・アイナ！のリズムで、筋トレしてます。
後は繰り返しになりますが、飽き性な自分に運動・食事制限を継続させるための障壁になるもの、衝動を取り除くのが大事でした。
料理は楽しいのでなんだかんだ苦にならなかった。
・今日はだるいから運動したくない→起きたら直ぐトレーニングウェアを着る
・準備がだるいから運動したくない→玄関にフルセット置いておく
・化粧したくないから運動したくない→そもそも運動するとき化粧なんてしなくていい
・人と会いたくないから運動したくない→マスク・イヤホンでその辺を歩くだけでいい
この辺の無気力はうつとも関係してるので、うまく自分を操縦出来たときは達成感がありました。
操縦で言うと、自分の体型を自信でコントロール出来ている、というのが実感できると安心しました。
体重は、短期的に数字だけ見ると、わけの分からないタイミングで上がり、納得いかないタイミングで下がるので、体型の変化が一番分かりやすく手応えがあるなと。
ただ、メジャーで各部位を計測するのがなかなか難しかったので、ぴっちぴちの伸縮性のないスカートを購入。
それがすいすい入るようになったら、更にサイズの小さい服を買い、というのをやりました。
最初はLLサイズだったのが、今はS（ものによるけど）が入るように！
ダイエットの神は言った。
伸縮性のない布を信じよ、あれは嘘をつかぬ。
あとダイエット系の食品は割高だし、プロテインも安くない。
なんだかんだ自炊でお金もかかるし、センター通いも同じく。
ここまで結構お金掛かったんだから、ここでやめたらもったいないぞと、ふっと思ったりもしてました。
肉を減らすのにお金が掛かる不思議。
それとＸのスペースで、食べたい食べたいダイエット終わらないと愚痴るのが、大変いい気分転換でした。
スペース聞いて下さった方、その節はありがとうございます！！！
ダイエット途中にやめたこと
①過度な運動
ダイエット開始当初、プール通いをやめた後もほぼ毎日、筋トレマシン１０分＋ランニングマシンでウォーキング３０分＋エアロバイク３０分＋ウォーキング３０分、帰宅した後も何かしら１時間以上は運動をして、という状態でした。
食事制限もタイトに実施していたので、基礎代謝と併せた消費カロリーが摂取カロリーを上回り続け、体重減少がはかどったのはあると思います。
途中、コロナ・インフル罹患で3週間ほど運動できなかったため、実質ダイエット開始から３ヶ月で目標のマイナス８ｋｇ減でした。
ただ、センターがお休みの日にも公園で１０ｋｍ近くウォーキングをしたりと、ほぼ休みなく運動していたせいで元々痛めていた膝が常に調子が慢性的に悪くなったり、運動をしない日はそれを強くプレッシャーに感じるように。
現状何もしていないから時間の全てをダイエットに費やせているものの、これが今後、社会復帰して運動をできない日が増えたら、結局リバウンドしてヤケになってドカ食いしそう。
体重は減ったものの、何か綺麗な痩せ方じゃない気がする。
あと何かこの常に運動バーサーカー状態は、絶対にメンタルに悪い気がする・・・
という３点から、目標の８ｋｇ減った時点で、筋トレメインに切り替えました。
週６日の有酸素運動はやめ、週２，３回のセンター通いに変更。
同時に、筋トレを１５分～３０分に増やし、有酸素運動は４５分以内にしました。
やりゃあいいと思ってたんですが、なんでも筋トレ後に有酸素運動をやりすぎると、エネルギー源の糖質・脂質を使い果たして、たんぱく質を使い始め、筋肉が分解されやすくなるとか。
本来なら、有酸素運動はもっと短くていいのかもしれませんが、気分転換の意味合いで45分以内目安で続けました。
筋トレメインに切り替えてからは、体重がピクリとも減らなくても、
・先週は上げられなかった重さがなんとか上げられるようになった
・先週よりセット数を多くこなせるようになった
・腹筋が割れてきた
など、実感できる、目に見える変化が楽しくなりました。
【ちゃんとやる日の運動メニュー】
①自宅で10分全身のストレッチしてから、健康センターへ出発
②センターで筋トレ
各マシンぎりぎりいける負荷を掛けて8回～10回×3セットくらい
全部やることもあれば、だるい時は今日は腕だけ、背中だけ、のように日でわけることもあります。
マシンの名前、今調べて初めて知った。
勝手に尻筋爆発マシン、脱臼寸前器具、二の腕破裂マシンとか呼んでた。
・レッグプレス
・ラットプルダウン
・ロウイング
・ローワーバック
・ペックフライ
・チェストプレス
・ショルダープレス
・アブドミナルクランチ
・ロータリートルソー
・バックエクステンション
膝がガラス製なので怖くて特に足に関わりそうなマシンには触れられていないのですが、有識者の方に確認して、足回りも鍛えられようになりたいなッ
③有酸素運動
・ランニングマシーンで軽いジョギング20分（疲れてる時は傾斜を付けてウォーキング）
傾斜をほんのちょっと付けると消費カロリーがアップするのと、何より膝にいい。膝大事。
運動始めて5ヶ月でウォーキングからジョギングができるようになりました。
・エアロバイク25分→心拍数が120になるくらいで一定のスピードで。膝が爆発するので、負荷は軽めで。
④軽い筋トレ（混雑や、やる気の問題で①が短めだった時）
・バックキック（尻筋鍛えるやつ）
・きんに君の腹筋動画
⑤ストレッチ
・ストレッチマシンで全身伸ばす
・ストレッチマットの上で１０分ほどストレッチ
・帰宅後、フォームローラーで筋肉痛になりそうなところをコロコロ
【ちゃんとできない日の運動メニュー】
①ストレッチorラジオ体操第一を全力で3回
②散歩
④家でＹＯＵＴＵＢＥ動画の筋トレ10分
⑤ストレッチ
何もしない日は本当に何もせず、気が向いたらストレッチだけします。
また、ダイエット追い込み時期の5月は同時に、６年ぶりの同人誌を出すための追い込み時期でもあって、１ヶ月健康センターへ行けず、この期間まとまった運動はほぼできませんでした。
ただ、脱稿後には停滞していた体重が寧ろ落ちていたことで、運動はこれくらいのペースでいいのか、と安心に繋がりました。
（脱稿できるのかという不安で食が一時細くなったのも関係あるかもしれない。同人活動は痩せる）
2024年6月現在、マイナス12kg達成し維持期に入って1ヶ月半経過、今は1週間に1度がっつり運動できたら大変よくできました、という感じです。
現在、ぜんそくで気管支に負担がかかる運動が一時ドクターストップになってしまった・・・
ただ、ストレッチ、Youtube動画の筋トレ、歩けるチャンスがある時は1万歩目標に歩く～みたいのを、本当にゆるくやってます。
それでも、日々の摂取カロリーを守りＰＦＣを気にしていれば、揺らぎはあれど現状維持できています。
あまりに運動しなすぎて、せっかく出現した腹筋の線が消えそうなので、ぼちぼち再開できたらいいなと思います。
②白米断ち
ダイエット開始してから３ヶ月、ほぼ白米を食べていませんでした。
理由は前述の通り、ご飯に執着が無かったが一番です。
しかし、糖質制限＝白米食べない！みたいな安易な思考が働いていたのもあります。
また、私は、糖質＝炭水化物と思っておりました。
ＰＦＣのＣ、炭水化物って、糖質＋食物繊維なんですね・・・
そして、糖質には単糖類、二糖類、多糖類と３つあり、単糖類・二糖類は「糖分」と言うそうで、私は更に、糖分＝糖質と思ってました。
そもそも、何も考えずに糖質制限してるけど何で制限してるのかをダイエット開始数ヶ月して、ようやく調べました。
血糖値が急に上がる食べ物はダイエットに向かないっぽいというのは、呪文のように聞いていました。
その意味も、ここに来てやっと理解できたという。
１ 糖質を摂取、多糖類が分解されて単糖類のブドウ糖（糖分）に変身。血糖値が上昇。
２ 血糖値を下げるためインスリンが出勤。
３ インスリンは、人間が活動するのに必要な血中のブドウ糖を細胞が確保した後に余ったブドウ糖を、血糖の濃度を一定に調整するために中性脂肪へ転職させる力あり。
５ 血糖値の急上昇が続くと余剰のブドウ糖をどうにかすべく、インスリンが連続出勤、中性脂肪をせっせと納品。(違ったらすみません)
なので、太りやすくなると。
なので、インスリンが過剰に出ない、血糖値がゆるやかに上がる食品が良いと。
なので、それには食物繊維が多いと良いと。
低ＧＩ食品ってこれか！！！聞いたことあったし、何かいいらしいと思って低ＧＩマークのなんか色々食べてた！！！無知。
食物繊維が多いとなると、白米より玄米、焼き芋だったんだなと、ぼんやりと思う。
白米を食べると糖質が分解されて結局糖分、ブトウ糖になって血中でダンシングするのは間違いないので、あまりに沢山摂るのは、減量には確かに影響するかもしれません。
でも、そんなこと言ってたら、厳密には米以外でも炭水化物なんて何も食べられなくない？
大体、この先永遠に白米を食べないなんて、哀しすぎる。
しかもＰＦＣの中で、脳にとって唯一の栄養になるのがＣらしいじゃないですか。
ＰＦＣの中で、なんとなくＣだけは言うても少なければ少ない方がいいような気がしてたんですが、ここで改めました。
おたくは脳を使いますし、この先、出来ることなら明瞭な脳味噌でいたい。
と思い、白米解禁。
タラコご飯最高！
白米を全く食べていなかった間も、あすけんの提示する量の炭水化物は摂取していました。
ただ白米がもたらす安心感というか「私今日、米食べたなー」という満足感は、他の食材にはない原始的なものがあるような気がします。
そういう心理的な影響か、白米をたまに夕飯に食べるようになってからは、夢にピザが出てくることが減りました。
ダイエット開始以前、何かいつも空腹だったのはもしかして、ご飯食べない生活が長くて単純に血糖値が低かったのでは？
あと、この頃髪の毛が抜けなくなった！
ダイエット開始当初の抜け毛が、飼い猫レベルですごかった。ごっそり。
とはいえ相変わらず白米への執着は強くないため、単純に白米分のカロリーを別の好物に回す日が多いです。
夜の白米をカットしてキャベツを食べれば、この豆大福が食べられる！とか、ご飯の盛りを半分にしたら、食後に焼き芋を食べられる！など。
寛容な白いお米にだらだら寄りかかりつつ、やっております。
③過度な食事管理
私はハマるととことん、やりたくなってしまうので、本気で１ｇ単位で食材、調味料の計量とかやってました。
ただ、これをずっと続けるのは飽き性の私には難しい・・・
それに、自分の内に何か狂気の芽の発生を感じはじめている・・・
そして勤務をし始めたら、こんな悠長なこと絶対にできない。
もはや一体何のために、バターの重さを数ミリ単位で調整しているのか分からなくなってきました。
痩せる事が目標ではあったけど、いざゴールを迎えても、電子秤と共に私はずっと生きねばならぬのかと。
特にダイエット開始当初はガツガツやり過ぎて、特に外食などでカロリーが分からないのがストレスでした。
そんなラーメン1杯食べた位で翌日いきなり体重が増えて永遠に戻らないわけでもなかろうに、完全に強迫神経的な思考に陥ってました。
大体、食べるのが大好きなのに、この先、楽しく食べられないなんて、まさに人生が無味無臭になってしまいます。
ので、食関連で最近やっている事を記します。
・一応、栄養成分表はちらっと見る
ふぅん、お前ってカロリーそんなもんなんだ、くらいの気持ちで。
・食べ過ぎたな・・・という翌日から数日は体重計に乗らない
何故なら絶対体重が増えており、ヤケになってリミッター外して食べそうだからです。
うっかり食べちゃった後の数日、摂取カロリーを守って生活してから体重計に乗ると、ちゃんと戻ってることが多いので、変な焦燥感をおぼえずに済みます。
・あすけんへのざっくり入力・摂取カロリーを守る努力
１ｇの奴隷になるのをやめて、大体で入力。
ここまでずっと計って入力していた恩恵で、小鉢一杯で何グラムとか、ひとつかみで何グラムくらいとか、目安が分かるようになったので、そんな感じで！
外食でカロリーが分からないメニューの時は、帰宅後に覚えてる雰囲気で、似たような既存料理を登録。
一応、維持期ではあるので1日のトータルカロリーを超えないように努力はする。
1週間のＰＦＣバランスは知りたいので、一応、正確に分かるものはしっかり入力してます。
ただ、電子秤を小脇に抱えるのはやめました。
と、やめたことを書き連ねましたが、ちょっと加減が分からず過剰にやっちゃったとはいえ、その心意気は自分でちゃんと買いたいなと思います。
もっと早くに色々知っておけばもっと効率が良かった、もっと心身健康に痩せられたかも、というのは後から振り返っての感想で、そのときにやっていたことを継続できたから結果減量チャレンジ成功したのは間違いない。はず。
そろそろダイエット記録も終わりに近づいてきましたが、ここで、唯一ダイエット開始時にやっておけば良かったと後悔していることを記します。
・自身の写真撮影！！！！！！！！
ビフォア・アフター比べたかった・・・！！！
写真が嫌い過ぎて、全く撮ってなかった。
比較のためにも、嫌でもありのままの姿撮影しておくべきだった。
これからダイエットを始める方、全身の自撮りおすすめです。
二週間ごとの体重推移と停滞期について
(日付/kg)
10/3 61.0
10/16 59.0
10/29 58.5
11/11 インフルにつき未計測
11/24 56.0
12/7 55.6
12/20 54.9
1/2 55.8
1/15 53.9
1/28 52.7
2/10 外出のため未計測
2/23 52.2
3/7 51.4
3/20 51.8
4/2 51.5
4/15 50.9
4/28 49.7
5/7 48.9
以降現在まで、２kg以内の振れ幅はありつつ現状維持です。
肌感覚では、ダイエット前半は結構打てば響く感じで減っていたのに、後半は理不尽に停滞していた気がしていました。
目標まで500gが、ほんとにもう減らない減らない。
毎日じりじり、100ｇ減っては増えてに電子秤を膝でへし折りそうになりました。
ただ、こうして2週間ごとで見ると、ゆるやかに体重ちゃんと減ってたんだなと思いました。
目先の体重ではなくて、長い目でデータ見るのが大切だね。
あと停滞期は食事制限は苦しいながらも適度に続けつつ「いいんです。私は今筋肉を育てていますから！クア・アイナ！」みたいな気持ちで筋トレに励むと、腐らずに済みます。
これからも筋トレする、ほんとに！！！
体型の変化
私は骨格ストレートなので、噂通り下半身から痩せました。
特に、膝下からが分かりやすかった！
なんかふくらはぎがムキムキになったな…とか、横寝すると膝がゴリゴリするなとか。
おしりは正直分からなかったんですが、サイズ落としたジーンズが入って初めて、減ったんだなと。
そして、先生！下腹は下半身に入らないんですか？！という感じですが下っ腹は手強い・・・まだ、いる・・・
上半身は、あんまり変わった感じがしないんですが、去年ピタピタだった半袖Ｔシャツの袖に少しゆとりと感じます。
ウエストはくびれがしっかり出来たというより、お腹の厚みが薄くなったような、という。
ほんとにほんとに筋トレ継続して頑張ります！！！明日から！！！
私自身は毎日のゆるやかな変化なので、自分の見た目の変化について実感がありません。
ほんと写真撮っておくべきだった。
ただ、同居家族には「ふわまわりは縮んだ」と言われてます。
これには一部異議ありで、カルシウムを摂っているからかストレッチか、筋トレで多少姿勢が良くなったのか、身長はダイエット開始時よりも何故か1.5㎝伸びてました。
あっあと指も地味に痩せていて、2号ほどサイズが落ちました。
以下は、おまけ程度に自身のメジャー計測による数値です。
素人測定なので、正確ではありません。
加えて当初ドラム缶体型すぎて自身のウエストの位置が分からず計測しており、痩せ初めて初めてウエストの位置が判明したため、ウエストの数値はダイエット開始3ヶ月後からの数値になります。
胸囲→マイナス4.0cm
ウエスト→マイナス9.0cm
ヒップ→マイナス12.5cm
二の腕→マイナス3.5cm
ふくらはぎ→マイナス3.0cm
ブラのサイズ、アンダーも少し減ったとはいえさほどだったので、カップ数一つ落ちました。
部分痩せは不可能と言われているように、やはり部位を狙って削ぐのは難しいようです。
まあ、いっか！！！
まとめ
最後の最後まで、ごくごく当たり前の事を言っていると思います。
人間はただそこにいるだけで、カロリーを消費し、この基礎代謝のカロリーと運動で消費したカロリーが、その日摂取したカロリーを超える日を増やせば、人は痩せるという。
でも、このごくごく当たり前を継続するのが、いかに面倒で、たまには楽しいことか。
何度も言うけど勤務しながら通学しながら家事しながらダイエットしてる人偉すぎる。
うつに罹患した際、食いしん坊だった私は何も食べたくなくなりました。
それがゆっくり戻りはじめ、なんとなくダイエットを始め、以前よりも淑やかながらも十分に凶暴な食欲が、まだ自身の中に居たことにほっとしました。
その食欲に散々振り回されてのダイエットでしたが、これまで興味を持ったこともなかった食材や栄養について調べ、攻略方法を考えるのは楽しかったです。
運動も始めてみれば存外心地よく、そう思えるのが意外でした。
運動が嫌いなじゃなく、運動に付随する面倒さが嫌いだっただけ！
ナイキのウェアで公園を歩く日が来るとは思いもしなかった。
自分の気持ちのコントロールが出来ない日を過ごし、勿論外界をコントロールできない自分が、自分の欲求やら身体は自分で変えることが出来たというのが、己が肉を減らして得た最も大きな収穫でした。
適度な食事管理と筋トレは続けてくので、いつか割れた腹をお見せできる日が来たらと思います。
とにかく、これでもうフリーサイズの服も心穏やかに買えます。
長々と、読んで下さってありがとうざいました！
皆さんが健やかに過ごせますように！
えすきち
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