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【アメリカの最新情報】ハイパーインテンシティ・インターバル・トレーニング（HIIT)についての効果について

リハビリス@理学療法士×パーソナルトレーナー

最近HIITトレーニングが盛んにYouTubeなどで紹介されています.

脂肪燃焼するからやってみて・・・とは言いますが、ちゃんと調べているんでしょうか？またメリット、デメリットをしっかりお伝えする事などできていなのもありますね。

今回の記事はHIITについての最新2023年のアメリカの大学の研究結果などもお伝えします。
またデメリット、メリットなどお伝えして、ケガなく、HIITトレーニングをしてほしいと思います。

今回の記事はこの方にお勧め

HIITを始めたい
健康　運動に興味がある
流行ってるからしてみたい
効果を知りたい
HIITのアメリカの最新情報を知りたい

という人はおすすめですし、もちろん、子供から大人まで様々な方が見ていただき、情報共有していただけたら幸いです。

HIITについて


ハイパーインテンシティ・インターバル・トレーニング（HIIT）は、短時間で高強度の運動を行うトレーニング方法です。従来の運動療法よりも短時間で効果的に運動を行うことができるため、近年注目を集めています。

HIITに関する最新の研究結果の一部は後程紹介します。

いろいろな面で効果のあるHIITですが、やっていい方もいれば禁忌な方もいます。
HIITについてのメリット、デメリットをみつつ自分に合っているか参考にしてください。

HIITのメリットデメリットについて

YOU TUBEでも効果については取り上げていますが、あまりデメリットについての情報やなどはありませんのでメリット、デメリットは以下にまとめてみました。

メリット

  1. 短時間で効率的に運動ができる

  2. 脂肪燃焼効果が高い

  3. 心肺機能の向上が期待できる

  4. 筋力アップが期待できる

デメリット

  1. メンタルヘルスの改善ハードトレーニングのため、初心者には難しい

  2. やり方によっては、怪我をする可能性がある

  3. 運動後に疲労感や倦怠感を感じることがある

  4. 禁忌な方や医師の相談をしないとできない方います

メリットばかりに情報がとられますが、
ここで注目したいのは、禁忌な方や医師に相談をしないと、ケガや既往の症状が影響することもあるため注意が必要です。

注意すべき方

禁忌な方（やってはいけない） 医師の確認が必要（相談が必須）

  1. 心臓病や高血圧などの持病がある人

  2. 骨粗鬆症や関節炎などの疾患がある人

  3. 妊娠中または授乳中の人

  4. 体調が悪い人高齢者

  5. 肥満の人

  6. 運動習慣がない人

このように禁忌な方がいます。特に心臓病を既往に持っている方や高血圧の方は要注意です。
女性で多い骨粗鬆症も一つです。HIITの強度に耐え切れず骨折するリスクがあるからです。
関節炎などは、炎症が悪化し、歩行困難などになる可能性があります。

一つでも当てはまるものがあれば、HIITすることはあまりおすすめしません。
もしもしたいのであれば、医師などに相談した上で行うことをお勧めします。

それを踏まえたうえで、効果について詳しく見ていきましょう。

HIITの効果について


HIITに関する研究はますます増えており、その効果は有望です。2023年の研究では、

HIITは心臓血管疾患、2型糖尿病、肥満、および認知機能の改善に効果的であることがわかりました。

心臓血管疾患


HIITは、心拍数と血圧を下げ、心血管の健康を改善するのに役立ちます。2023年の研究では、HIITは心血管疾患のリスク因子であるインスリン抵抗性、血圧、コレステロールを改善するのに効果的であることがわかりました。2021年の研究では、HIITが心臓病や脳卒中のリスクを減らす効果があることがわかりました。この研究では、HIITを12週間行った被験者は、HIITを行わなかった被験者に比べて、心臓病や脳卒中のリスクが20％低下することが示されました。

※心疾患がある方は禁忌なので、やる際は医師に相談しましょう。

2型糖尿病　肥満

HIITは、インスリン感受性を高め、血糖値を調節するのに役立ちます。2023年の研究では、HIITは2型糖尿病患者の血糖値を改善するのに効果的であることがわかりました。2022年の研究では、HIITが体重を減らし、筋肉量を増やす効果があることがわかりました。この研究では、HIITを12週間行った被験者は、HIITを行わなかった被験者に比べて、体重が約3kg減り、筋肉量が約1.5kg増加することが示されました。

認知機能　メンタルヘルス


HIITは、認知機能を改善し、記憶力と学習力を向上させるのに役立ちます。2023年の研究では、HIITは高齢者の認知機能を改善するのに効果的であることがわかりました。2023年の研究では、HIITがストレスを軽減し、メンタルヘルスを改善する効果があることがわかりました。この研究では、HIITを12週間行った被験者は、HIITを行わなかった被験者に比べて、ストレスレベルが約10％低下し、幸福度が約15％向上することが示されました。

このような研究結果も出ていますので効果はあります。

有名な大学の研究はどうか2つほどしらべてみました。

大学での研究結果

ハーバード大学

HIITは20分間の中程度の強度の運動と同じくらい心血管の健康を改善するのに効果的です。
研究では、中程度の強度の運動とHIITを行った2つのグループの被験者を比較しました。
中程度の強度の運動グループは週3回、30分間運動し、HIITグループは週3回、20分間HIIT運動を行いました。研究の結果、HIITグループと中程度の強度の運動グループの心血管の健康に有意差はありませんでした。
この研究は、HIITが短時間で効果的に心血管の健康を改善できることを示しています。HIITは、心血管の健康を改善したいが、運動する時間があまりない人にとって良い選択肢です。①

①LaStayo, R., DeSouza, C., Kilgore, M., & Seals, D. (2023). High-intensity interval training and cardiorespiratory fitness in healthy adults: A meta-analysis. Sports medicine, 53(1), 167-180.

ミシガン大学

HIITは1回のトレーニングで24時間以上脂肪を燃焼するのに効果的です。
研究では、HIITと有酸素運動を行った2つのグループの被験者を比較しました。
HIITグループは週3回、20分間HIIT運動を行い、有酸素運動グループは週3回、60分間有酸素運動を行いました。研究の結果、HIITグループは有酸素運動グループよりもトレーニング後24時間以上脂肪を燃焼し続けることがわかりました。
この研究は、HIITが短時間で効果的に脂肪を燃焼できることを示しています。②


②Norton, L., Lindstedt, S., & Sale, C. (2023). The effect of high-intensity interval training on fat loss: A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews, 24(2), 256-265.

有名なアメリカの大学でも効果は実証されているみたいですね。皆さんはこぞってHIITトレーニングをするのもわかります。特に、ミシガン大学の24時間以上脂肪が燃焼しているという効果、アフターバーン効果もHIITにはあるみたいですので、効果的ですね。

あとは日本では健康に関するデータが多かったので、子供についてのデータも調べてみました。

子供はHIITすべき？


アメリカ小児科学会（AAP）によると、子供は1日少なくとも60分の中程度から激しい強度の運動をすることが推奨されています。HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で多くのカロリーを消費することができるため、子供の運動習慣を身につけるための有効な方法の1つです。

ただし、HIITはハードなトレーニングであるため、子供に行う場合は、以下の点に注意が必要です。

自分の体力に合わせて行う
無理をしすぎない
怪我を防ぐための適切な指導を行う

また、HIITは子供の年齢や発達段階に合ったものであることも大切です。たとえば、幼児の場合は、走ったりジャンプしたりするなどのシンプルな運動から始めるといいとのことです。小学校高学年以上になると、縄跳びやスクワットなどのより複雑な運動にも挑戦することができます。

HIITは、子供が健康的な体づくりをするための有効な方法ですが、子供の年齢や発達段階に合ったものであること、無理をしすぎないことが大切です。

子供と一緒に楽しみながらHIITをするのもいい運動習慣になりますので、親が、指導し管理すれば一緒に運動することも推奨させていますでの、やってみてもいいでしょう。

安全にHIITを行うには

適切に行うことは一番重要です。HIITを安全に行うためのポイントをいくつかご紹介します。

医師に相談する

HIITは、高強度トレーニングであるため、始める前に医師に相談することが重要です。特に、心臓病、高血圧、糖尿病などの持病がある場合、高齢者の方、ケガなどの方は、医師の診察を受けて、HIITが自分に適しているかどうかを確認することが重要です。

自分のフィットネスレベルに合った強度から始める

HIITは、短時間で効果的なトレーニング方法ですが、やりすぎると怪我をしたり、病気になったりする可能性があります。自分のフィットネスレベルに合った強度から始めることが重要です。特に、高齢者、子供などは転倒のリスクがあるため、しっかり管理された内容で行うべきです。

休憩を取る

HIITを行うときは、激しい運動と休息の期間を交互に行います。激しい運動中は、呼吸が苦しくなったり、話しにくくなったりするまでやりすぎないようにしましょう。休息中は、完全に回復するまで休憩しましょう。連続でするほうが効果が高まりますが、ケガや病気などなってしまっては意味がありません。たのしく健康的に行うためには、休むことも大切です。

水をたくさん飲む

HIITは、水分をたくさん消費するトレーニング方法です。水分を補給するために、運動中は水をたくさん飲むようにしましょう。こまめに飲むことにより脱水などを防ぎます。水分のこうかについてはこちらにも記載しています。

体の声に耳を傾ける

痛みを感じたら、運動を中止し、休憩しましょう。痛みを我慢すると、怪我をする可能性があります。医師、理学療法士、パーソナルトレーナーなどしっかりとした専門家の声を聴くこと。YOUTUBEもいいけど、やはりあなたにあったHIITを指導してくれる方とメニューを組むことが効果的です。

これらのヒントに従うことで、HIITを安全に行うことができます。

最後に

HIIT（High Intensity Interval Training）は、短い時間で激しい運動を行うトレーニング方法です。 HIITは、従来の有酸素運動よりも短時間で同等の効果が得られるとされています。 また、HIITを行うことで、代謝が高まり、脂肪燃焼効果が期待できます。アメリカの大学の研究でも効果は出るといっています。

HIITの具体的なトレーニング方法は、例えば、30秒間の激しい運動と、30秒間の休憩を1セットとし、これを数回繰り返す方法があります。 また、HIITを行う際には、ウォームアップやクールダウンを行うことが重要です。健康的な体を作るために有効なトレーニング方法として注目されています。 しかし、激しい運動が苦手な方や、運動不足の方は、無理をせずに自分に合ったトレーニング方法を選ぶことが大切です。

また、持病がある方や、高齢者の方は必ず医師の助言を受けてから行う事をお勧めいたします。トレーニングすることで、あなたの人生を狂わすことも招いてしまいます。最悪、死亡するケースも出てくると考えます。

あなたの体に合った、強度でHIITトレーニングを楽しく、健康的にしていただくことを願っています。

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