繊細なHSPの方は睡眠が大事。質の良い睡眠をとる方法。

こんにちは。nami（leilei_candle）です。

HSPという言葉を聞いたことがありますか？

HSPとは「Highly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）」の略で、非常に感受性が強く、繊細な気質を持った人のこと。

周りからの刺激にとても敏感で弱いため、生きづらさを感じながら生活している方が多いと思います。

今回は「繊細なHSPの方が質の良い睡眠をとる方法」について書いてみたいと思います。

「繊細さん」なHSPは心と体を休めることが大切

HSPとは「生まれつき繊細な性質を持った人」。

最近の研究では、5人に1人の割合でHSPの性質を持った方が存在するすることがわかったそうです。

HSPの性質がある人は、HSPの性質がない人に比べて、脳の神経システムが刺激に反応しやすい特徴があります。

HSPの性質がある人は、赤ちゃんの頃から刺激に反応しやすく、神経が高ぶる時に分泌される「ノルエピネフリン（脳内物質）」や「コルチゾール（ホルモン）」が多く出ていると、ハーバード大学の心理学者であるジェローム・ケイガンさんは、発表しているそうです。

そして、HSPは生まれ持った性質で、環境によって変わったりするものではなく、病気でもないと言われています。

わたしは、この言葉に出会えて、また、この事実を知って、とても心が軽くなった気がします。

「なんでこんなに疲れやすいんだろう、、、」「なんでこんなに眠ってしまうんだろう、、、」ずっと、ただただ疑問でした。

でも、生まれつきの性質なら「自分を受け入れて心と体を休める時間をたくさん作ろう」。

そういう風に思えるようになりました。

睡眠はどれくらい大切なのか

ショートスリーパーの方をのぞいて、人は睡眠時間が５時間を切ってしまう日が続いてしまうと、お酒を２、３杯飲んだ時と同じくらい脳の機能が低下すると言われているそうです。

HSPの性質を持っている方はにとって、睡眠はとても大切な時間。

繊細なHSPの方にとって睡眠不足は、日常生活のパフォーマンスを低下させるだけではなく、自律神経やホルモンのバランスが崩れる原因にもなります。

疲れがとれない日々が続くと、体の不調が出てきたり、免疫力が下がって風邪をひいたり、病気にかかるリスクも上がってしまうんです。

睡眠をしっかりとれていると？

睡眠がしっかりとれていると、体の細胞の成長や修復や新陳代謝を促進してくれる「成長ホルモン」の分泌が行われます。

また、眠っている間に自律神経が整うことで、脳がリラックスしてしっかり休むことができるんです。

睡眠には「メラトニン」と「セロトニン」というホルモンが深く関わっていて、自然な眠りを誘うのが「メラトニン」、「メラトニン」の原料となるのが「セロトニン」です。

日中に太陽の光を浴びることで「セロトニン」がしっかり作られて、夜になると「メラトニン」が分泌され、眠くなるようになります。

不規則な生活を行っていると、このホルモンのバランスが崩れて、睡眠の質も下がってしまうんですね。

ついついベッドでスマホをさわってしまってなかなかリラックスできなかったりもするのですが、、、やめたい習慣ですね（泣）。

質の良い睡眠をとるための３つの方法

１．昼と夜の光のメリハリをつける

１つ目は、「昼と夜の光のメリハリをつける」です。

晴れている日は太陽の光を浴びて活動して、夜はなるべく光を浴びないようにすると睡眠のリズムができます。

朝起きたらカーテンを開けて、15秒程度光を浴びれば良いと言われています。

夜は眠る1時間前にはテレビやスマホから離れると、ブルーライトの光によって脳が覚醒するのを防ぐことができます。

２．食事の時間をある程度決めておく

２つ目は、「食事の時間をある程度決めておく」です。

睡眠から目覚めて1時間以内に朝ごはんをとると、脳にある遺伝子の一つである「腹時計」も目覚めると言われてるんですね。

また、朝ごはんに卵や大豆などのたんぱく質をとると、メラトニンの元となるセロトニンが作られて、夜によく眠ることができるようになります。

そして、夜ごはんは寝る前の３時間前にはすませましょう。

消化に２～３時間はかかるので、消化器官が動いたまま眠ってしまうと、眠りが浅くなってしまうのです。

３．眠る前のルーティーンを決めておく

３つ目は、「眠る前のルーティーンを決めておく」です。

着心地の良いパジャマに着替えたり、アロマオイルを焚いたり、キャンドルを灯したり、ストレッチをするなどの「これをすると眠くなる」という暗示を脳や体にすりこみます。

わたしは寝る前に照明を落として、ラベンダーやフランキンセンスのアロマオイルを焚くことが習慣になっています。香り自体がリラックス効果があるのですが、「この香りは眠る時にするもの」というルーティーンができて、睡眠モードに入ることができます。

繊細なHSPの方が生きやすい世の中になるように

今回はわたしが思う「繊細なHSPの方が質の良い睡眠をとる方法」について書いてみました。

HSPの方は生まれつき繊細な性質を持っているので、疲れやすく、睡眠がとても大切だったりしますよね。

質のいい睡眠で心身を満たしましょう。

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