マクロダイエットとは？
こんにちは。広尾・恵比寿のLEBO Conditioning Salonです。
前回のダイエットの基本に続き、今回はLEBOで推奨しているマクロダイエットを紹介します。
マクロダイエットとは？
前回の記事でお伝えしたように、ダイエットの基本は、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
です。
マクロダイエットは、
1日に摂取すべき総カロリーから導かれたマクロバランスに沿って食べる
という単純かつ明瞭なダイエット方法です。
マクロバランスとは、、、
カロリーを持つ３大栄養素には、
・炭水化物 (1g: 4kcal)
・タンパク質 (1g: 4kcal)
・脂質 (1g: 9kcal)
があります。
この３つの栄養素のバランスを計算し、その数字の中であれば、（基本的には）何を食べても良いというのがマクロダイエットのコンセプトです。
アメリカではドーナツも食べられるという風に流行っていた時期もあります笑。
実のところ、ドーナツを食べてしまうと他の食事をかなり気を付けなければなりません。
食べた物の記録はslismやカロミルというアプリで簡単に記録できます。
記録がとても大切ですよ！
マクロバランスの求め方
それでは、実際の数字を用いてマクロバランスの導き方を説明します。
まず基礎代謝量を身長、体重、年齢から求めます。
LEBOでは、下記のハリス・ベネトン法を活用しています。
男性 66.47 ＋ 13.75 ✕ 体重(kg) ＋ 5 ✕ 身長(cm) − 6.76 ✕ 年齢
女性 655.1 ＋ 9.56 ✕ 体重(kg) ＋ 1.85 ✕ 身長(cm) − 4.68 ✕ 年齢
あとは、この数式から求められた数字と、普段の活動量を使う活動係数を加えて、１日の消費カロリーを計算します。
そこから体重2~3.5%分のカロリーを計算し、30で割ります。それが１日の摂取カロリーになります。
だいたいこのくらいが健康に絞れる数値になります。
4%にするとかなり厳しい食生活になります。
次にマクロバランスの計算です。３大栄養素を食べる量を計算します。
・タンパク質は体重1kg当たり1.5g分
・脂質のカロリーは全体の25%分
・残りが炭水化物
というふうに割り振っていきます。
皆さんが思っているよりも、炭水化物は多く食べられます。
炭水化物は減量の敵と考えている方も少なくないですが、このマクロダイエットでは全体の量はもちろんですが、特に脂質が少なめになっています。
ダイエットは基本的に全ての数字が推定値なので、体重減少が見られない場合はプランの見直しが必要です。
マクロダイエットを推奨する理由
目標達成したあとも、継続できる食生活を作らなければ体重の維持ができません。
とりあえず食べる量を制限して、短期的に減量に成功をしても、食生活を元に戻すともとの体重に戻るという経験は少ないくないはずです。
減量した体重、引き締まった体を維持するためには、目標の体重になった後も食べられる量を知る必要があります。
マクロダイエットを通じて、その量を学べるというのが最も大きな理由です。
また体重維持や増量を考えた時にも同様に活用できるところが、この方法の最高の部分です。
ケーススタディ
LEBO代表の私は、170cm, 70kg, 32歳の男でございます。
この数字を上記の計算式に当てはまると、
１日の基礎代謝は1,657.7kcalになります。
ここに運動量の係数をかけます。僕は週３回数時間体を動かしているので、1.4とします。
かけ合わせると、2,320.7kcalです。
では、2.5%体重を減らしますので、70×2.5%=1.75
1.75*7,200=12,600
12,600÷30=420
2,320.71-420=1,900.7kcalとなります。
ではここから、マクロバランスを計算します。
タンパク質：70×1.5=105g
脂質1,900×25%÷9=52.8g
炭水化物1900-タンパク質-脂質=251.2g
となります。
この３つの数値を守り、食事を続けていけば、理論上は30日後に68.25kgになります。
まとめ
数字がたくさん出てきましたが、マクロダイエットのやり方がわかりましたでしょうか？
何かを制限するというものではなく、いろんなものを食べられるこのマクロダイエットは役立つ減量法です。
体重を落としたいというお客様には、計算して、見本となる食事プランを作成してお渡ししています。
店舗でのトレーニングはもちろん、オンライン指導でもこの食事指導は可能です！
皆さんのお問い合わせお待ちしております。
体験セッションの予約はこちらから。
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