【ベンチプレス100kg】達成までに取り組んだ事

こんばんは。
現在メンズフィジークのIFBB PROを目指しながらUSCPA（米国公認会計士）の勉強を並行している会社員です。
今回はベンチプレス100kgを達成したプロセスを紹介します。

達成状況の年表

2019年：ジムに入会、開始当初50kg
2020年：コロナもありジムにあまり通えず
2021年：70kg   （達成時の体重60kg）
2022年：80kg  （達成時の体重63kg）
2023年：100kg（達成時の体重72kg）
ざっくりの印象としては、80kg時点、100kg時点でそれぞれ壁を感じました。
乗り越えた方法を以下に記載致します。

80kgを乗り越えた方法

70kg時点までは胸トレ（ベンチプレス・チェストプレス等）を実施するだけで達成出来ましたが、 80kgになると急にとてつもなく重く感じたため、胸トレに加えて腕トレ（ケーブルプレスダウン、ディップス等の上腕三頭筋に効かせる種目）を実施する事で、ベンチプレスの補助になる筋肉を強くした結果達成する事が出来ました。なお、80kg達成時点では週二回のトレーニング頻度でした。

100kgを乗り越えた方法

ここからが本題ですが、100kgを乗り越えるにあたり意識したのは以下三点です。

①ベンチプレスのフォームを整える

ベンチプレスを実施するにあたり、肩関節や手首の痛みが生じてきたため、まずはフォームの見直しを行いました。具体的には、・肩甲骨をただ寄せるだけではなく下制を意識した事・ブリッジを高く組むようにした事・足をしっかり地面につけて踏ん張るようにした事・バーを下ろす時に腹圧をかけるようになった事・手首保護のためにサポーターをつけるようになった事です。これらを意識するようになった事で、肩関節や手首の痛みも治まり、MAX重量5kg程度は一瞬で増えた気がします。

②全体的なトレーニング頻度を増やす

ベンチプレスに限らず、トレーニング頻度を以下の通り変更しました。
変更前：週二回で全身トレーニング
変更後：週五回で部位を分けてトレーニング
頻度を上げて部位を分けたことにより、各部位への刺激を強めることが出来る様になり、更なる筋肥大、筋力増加に繋がりました。ベンチプレスに関与する大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部も従前よりバランス良く発達するようになり、MAX重量増加に貢献したと感じております。

③増量する

トレーニングの方法を改良しても食事を増やさなければ筋肉は増えないため、食事を以下の通り変更しました。
変更前：一日３食＋寝る前にプロテイン
変更後：一日５食＋ワークアウトドリンク（BCAA＋クラスターデキストリン）
結果的に食事方法の変更から4ヶ月で体重が10kg増え、ベンチプレスも増量前より軽く感じるようになりました。

以上の方法を試すようになってから3ヶ月で、MAX重量を80kg→100kgに増やすことが出来ました。少しでも参考になりましたら大変幸いです。

次回は12/2（土）に投稿予定でございます。
引き続き宜しくお願い致します。