【イベントレポート】自分らしく、自由に働くための仕事術 リモートワークHow To～vol.3 健康管理・フィットネス
4月より『LivingAnywhere Commons』と『ランサーズ』のコラボイベントが始まりました。
「リモートワークでも、自分らしく、自由に働くための仕事術」をキーワードに、さまざまなテーマでゲストをお招きしながら、毎週金曜日に開催しています。
5月8日（金）に開催した第3弾のテーマは、皆さん気になる「健康管理・フィットネス」。
第3回イベントのレポートを、津島菜摘（つしまなつみ）が担当します。
今回のゲストは、こちらのお二人です！
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＜登壇者ご紹介＞
杉浦 巌（すぎうら いわお）さん
日本体育施設協会公認トレーニング指導士。筋トレオンラインサロンの運営を経て、2019年5月SQUAT Laboをスタート。パーソナルトレーニングや様々なイベントを企画する急成長のジムを運営。
スクワットと栄養学の両面からサポートして、シェイプアップ、ヒップアップを実現。2020年は、SQUAT Laboオンラインでのフィットネスイベントにも注力している。
福嶋 優奈（ふくしま ゆうな）さん
埼玉県出身 聖心女子大学文学部史学科 2020年卒業。５歳からジャズダンスを始め、高校生からストリートダンスを始める。
現在は株式会社ダンシィを設立し、ダンスマッチングアプリ‐Dancy‐を運営。フリーでダンスを教え、初心者を対象としたイベントを開催する。
小林幸子『存在証明』ＭＶ出演、SJDAダンスコンテスト2008 ダンス部門キッズ第２位、SJDAダンスコンテスト2011 ダンス部門ジュニア第3位、こども教育宝仙大学ダンス講師、一般社団法人ダンス教育振興連盟JDAC認定ダンス講師準1級
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それではさっそくいってみましょう！
今こそ食事管理を始めるチャンス！
まずはゲスト・杉浦さんのパートからスタートです。
外出自粛により外を出歩かないようになり、多くの人の運動量が落ちているのではないでしょうか。14日（木）に緊急事態宣言が39の県で解除されましたが、いつもと異なる生活習慣を長期間強いられている人も多いはず。
しかし杉浦さんいわく、こんなときだからこそ1日の食事や就寝時間のパターンが作りやすく、「生活習慣を作っておくチャンス」とのことでした。
《生活習慣管理のポイント3つ》
01｜継続する
生活習慣管理の最初のポイントとしてまず出たのは、「継続する」ことです。
外出自粛期間が終わっても、続けられることが重要になります。特に「100〜0で考えるのではなく、70点や80点で推移できる生活の維持」が大切とのこと。
糖分が高い料理や脂っこい料理を摂取したらすぐ不健康になるのではありません。短期間で終了だと何も変化がないので、自分に少し負荷をかける程度に続けることが大切なようです。
02｜PDCAを回す
続いて、どのように継続するのか、という考え方として出てきたのが「PDCAを回す」ことです。
杉浦さんによると、「人の体は、10人いたら10通りの個体差があります。同じ食事・同じ運動をしても同じように体が変わるとは限りません。その人の筋肉量や骨格、体に蓄積されている栄養成分で変わるんです」とのこと。
つまり、自分に合った食事管理方法は「世界に1つだけ」ということですね。
03｜反省をしない
最後に出てきたポイントが「反省をしない」ことです。
PDCAを回して継続できていたと思っていても、ついついお菓子を食べたりお酒を飲んでしまったりすることもありますよね。しかし杉浦さんは「反省せずに次へ次へと、切り替えを持てるようにする」ことが大事だとおっしゃっています。
特に新社会人や新入生は新しい環境でストレスを抱えて暴飲暴食に走ってしまうこともあるでしょう。しかし、その場合でも反省はせず、気持ちを切り替えて次に進むことが重要です。
＼編集部のポイント／
2〜3週間で変化が分かる
自分に合うか合わないかをどれぐらいの期間で判断すべきかという質問には、2〜3週間という答えが。
ちゃんと経過を見るなら、人間の体の細胞が入れ替わるのは2ヶ月ぐらいであるため、それぐらいの期間は続けてみた方が意味がある。2週間・3週間ぐらいから少しずつ変化の兆候が出てくるので、それを体感として感じ取るとよい。
続いては、食事管理のコツについてお伝えします。
《食事管理のコツは2つ！》
01｜なるべく太らないようにする
まず、いきなり痩せるのではなく「なるべく太らないようにする」ことです。
スナック菓子を間食として食べたり、白米を１日３回食べたりする生活から、糖質を完全に禁止したり、炭水化物を抜く食習慣にいきなり変えるのではなく、大切なのは自分のできることから少しずつ変えていくこと。
スナック菓子をフルーツにしてみたり、白米を五穀米にしてみたりすると、太らない食習慣を作っていくことができます。
そしてさらに具体的に言うと、「タンパク質をとること」がとても大切なようです。
「タンパク質が足りてない中でいろんな栄養素を取り入れても、ビタミン・ミネラルが体中でうまく使えない。まずはタンパク質を取った上で、ビタミン・ミネラルの摂取を考えるのがいい」と話す杉浦さん。
動物性タンパク質は、植物性タンパク質に比べて消化吸収率が高く、他の栄養素を効率よく体内に吸収する役割を持つ重要な栄養素であるようです。
〜タンパク質の摂取にオススメな「MEC食」とは？〜
タンパク質を摂取するうえで、杉浦さんがおすすめしたのが「MEC食」です。
MEC食とは、「肉が1日200g。卵3個。チーズ120g。」を目安に食事を取ること。
自分の基準的タンパク質の量を知りたいなら、次の公式でわかるようです。
【自分の基準的タンパク質の量＝自分の体重 × 1.5 〜 2.0 g】
気になる方はぜひ計算してみてくださいね、
さらに杉浦さんからは、追加で「これを食べれば、全員が痩せる・ダイエットできる、ではない。」と重要なポイントがありました。
身長が同じでも、Aさんが35kgでBさんが100kgの例を出し、「同じタンパク質の量では、体重がAさんは増加し、Bさんは減少するかもしれない。」とのこと。
つまり、まずは自分の基準的タンパク質量を知り、その上で自分の理想的体重を想像して毎日のタンパク質を調整するのが大事なんですね。
02｜免疫力をつける
2つ目のコツは「免疫力をつける」ことです。
理想的な体重を手にいれるだけではなく、病原菌に対する抵抗力を高めることも食事管理をするためには必要なこと。杉浦さんは、食事管理のもう1つのポイントとして、「免疫力をつける」とのお話がありました。おすすめは、「サプリでビタミンCをとること」だそうです。
タンパク質は肉や魚から摂取できますが、ビタミンCは体の中で生成できず、食べない限り体の中で作れないそうです。
さらに、1日に必要なビタミンCの量はレモン15個分という衝撃の事実が…！
杉浦さんの説明によれば「ビタミンCは風邪やがんの治療に使われている。アメリカではコロナの治療にも使われて、高濃度ビタミンCを注射したことで、症状が改善されたという研究結果がある」とのこと。
免疫力をつけるうえで、ビタミンCはとても重要なんですね！
＼編集部のポイント／
1日の食事は4・5回
杉浦さんは、1日の食事の回数を分けている。1回の食事で一定量をとるよりも、回数を分けて、空腹になってる時間を少なく1日を調整しているそう。4・5回で、分けて食べていった方が、体にとって負担が少ないし、必要以上に脂肪をつけないコツだ。
自宅でできる体操で運動不足を解消しよう！
続いてはゲスト・福嶋さんのパートになります。
在宅ワークでずっと座って仕事をしていると、背中・肩・腰などが凝る方も多いと思います。福嶋さんいわく、適度にストレッチを取り入れることで腰痛予防にもつながるとのこと。
今回は福嶋さんがおうちでも簡単にできる体操を紹介してくださいました。体操の詳しい内容を写真と一緒に確認しましょう！
《おうちでも簡単に動ける体操》
01｜頭の位置を動かないように固定して、腰だけふる
肩幅よりちょっと広めに足を開く。一歩目の動きは、腰をふる。
POINT
・頭の位置が動かないように固定し、腰だけふる
・腰の動きをキュッと寄せる
・くびれ効果がある
02｜Zの文字を書く
01｜の腰の動きに、手をつけて、右上・左上・右下・左下というように、Zの文字を書くようにする。
01｜の腰の動きを入れながら、右の腰が上がっているときに右手、左の腰が上がっている時に左手を叩く。
POINT
・体をねじることを意識する
・体をねじると、内臓器官が刺激される
・消化器官が活性化され、便秘の解消に繋がる
03｜横を向いてパンチする
手で、右・左って横を向いて下にパンチ。体・頭は真っ直ぐのままひねる。
POINT
・肩が前に行かないようにする
04｜手をひざにタッチし、軽く手を叩く
手をひざにタッチして、上がった時に軽く手を叩く。③に戻ったら②、①に戻る。上半身はそのままで、姿勢はまっすぐにキープする。
POINT
・手を叩くやねじるより、ひざを曲げる
・前のめりになる
・ひざはちょっと緩める
・下半身強化で代謝が上がり痩せやすくなる
05｜手をワイパーのようにつける
手をワイパーのようにつける。手を上げたまま、腰をつける。
POINT
・腰周りの筋肉を動かすと、腰回りの筋肉の緊張がほぐれる
・腰痛にも効果あり
イベントでは、実際に福嶋さんのレクチャーのもと、全員でその場で体操を実践。
「簡単な動きなのに、案外きつい！」など、参加者の方も楽しげで、大変盛り上がりました！
《ハード系とソフト系２種類の運動を紹介》
福嶋さんが実際にレクチャーしてくださった体操の他にも、簡単にできるおすすめ動画、運動のコツをご紹介してくださいました。それぞれお伝えしますね。
〜ハード系の運動〜
ハード系の運動として紹介されたのが、「2週間で10kg痩せるダンス」という韓国のハンドクラップ。
【2週間で10kg痩せるダンス】の動画はこちら。
https://www.youtube.com/watch?v=PldDFmQKKZs
福嶋さんいわく、「実はねじりながら走るのは、ランニングみたいな形をとっているので有酸素運動になる」とのこと。
ダンスとはいえども、両足の上下の動きや、体をねじる動きがあるので、室内でもかなり運動量が大きいです。場所をとらずに音楽をかけるだけで取り組めるので、運動不足を感じている人にはおすすめですよ。
〜ソフト系の運動〜
続いてはソフト系の運動です。
福嶋さんいわく、「リズムに合わせて動きたいのであれば、動きは変えずもっとゆっくりな曲でやるといい。簡単なストレッチ、ヨガなどから入ってみてもいい」とのこと。
「おうちでも簡単に動ける体操」は、その場にいるだけで体操ができるので、その日の気分や体調に合わせて曲の速さを調整するのがいいのかもしれません。
《無理はしないけど、負荷は一定程度かける》
「どれぐらいの負荷をかけるべきなのか」という疑問に対して、「無理はしないけど、負荷は一定程度かける」と答える福嶋さん。
やるうえでのアドバイスは、「全然早くやる必要ないけれど、ちゃんと効いてるなとしっかり感じられるような動きがいいと思う」とのことでした。
興味のある人は、福嶋さんから直接レッスンを受けることもおすすめです。
福嶋さんはダンスマッチングアプリ「Dancy」を運営しているので、こちらもよかったら使ってみてくださいね。
【ダンスマッチングアプリ Dancy】
https://trickjp.com/
【福嶋さんのFacebook】
https://www.facebook.com/profile.php?id=100038874433495
まとめ
私たちが健康的な生活を送るためには、健康的な食事法と、適切な運動がとても大切です。
在宅勤務中で自分に向き合う時間がとれる今だからこそ、食事や運動に対しても取り組みやすいのではないでしょうか。
この機会をきっかけに健康的な生活習慣を身につけて、長期的な健康資産を手に入れたいですね。
今回もみんなの集合写真を撮らせていただきました。みんな良い表情ですね！
《次回以降のオンラインイベントのご紹介》
LivingAnywhere Commonsでは、2020年4月～6月にかけて、ランサーズ株式会社と共催でリモートワークハックをテーマにしたイベントや、LivingAnywhere Commonsの全国各地の拠点とつながるオンラインイベントを開催中です。
今後のイベントは詳細は、LivingAnywhere CommonsのFacebookグループで案内いたします。よろしければフォローしてくださいね♪
またイベント中にもお伝えしているのですが、本イベントはこれまで何らかの形でLivingAnywhere Commonsに関わった人たちで企画運営しています。「私も関わりたい！」という方がいましたら、ぜひFacebookグループのメッセージにてご連絡ください！
▼LivingAnywhere Commonsとは
株式会社LIFULLが運営する、場所やライフライン、仕事など、あらゆる制約にしばられることなく、好きな場所でやりたいことをしながら暮らす生き方（LivingAnywhere）をともに実践することを目的としたコミュニティです。
メンバーになることで、日本各地に設置された「LivingAnywhere Commons」の拠点の共有者となり、仲間たちと共生しながら、自宅やオフィスにしばられないオフグリッド生活を体感できるだけでなく、理想の生き方を実現するための技術やアイデアを共創していく、刺激に満ちた環境に身を置くことができます。
《ライター・津島菜摘》
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