ハムストリングスが硬い・硬くなる原因
ハムストリングスが硬い人の特徴と原因
についてお伝えしていきます。
膝が痛い方やスポーツ選手でもハムストリングスが硬い方は多いかと思います。
ハムストリングスが硬いことで膝が伸びない、骨盤が後傾（後ろに倒れる）する、肉離れを起こしやすいなど様々や要因を引き起こしやすくなります。
ハムストリングスが硬くなることによって、前方への推進力が低下して他部位での代償を引き起こすことにつながるため、ハムストリングスの柔軟性、筋力は非常に重要な機能となります。
股関節が硬くなる原因と同様に、硬い筋に対してストレッチをすることも重要ですが、なぜハムストリングスが硬くなるのかを考える必要があります。
今回はハムストリングスが硬くなる原因に対して、動作の見方とその原因の探し方についてお伝えしていきます。
●ハムストリングス柔軟性の目標
脚上げ｜膝を伸ばしたまま足を上げて反対の膝よりもかかとが頭側に位置する
身体倒し｜足裏全体をつけたまま身体を一直線に倒す
1.歩行中にハムストリングスはいつ働くのか
足が地面に着く瞬間に、ハムストリングスは膝関節が伸び過ぎずに適切な位置で地面に接するために、脚のブレーキとして働きます。
地面に接する瞬間に体重を支えるために瞬間的な力発揮が要求され、ハムストリングスは働き、その後加速に転じます。
ハムストリングスの肉離れは地面に接する瞬間に受傷（怪我をすること）することが多いことから、その瞬間の姿勢が重要となります。
●ハムストリングスに大きな負担が加わりやすい姿勢の特徴
体幹前傾が大きくなること｜骨盤過前傾
脚の振り出しが大きく身体より前方に着地すること｜オーバーストライド
以上の２つのパターンがハムストリングスに負担をかけやすい特徴となります。
2.姿勢から動作を予測する
動きを見る上で重心の位置を推定することは重要な指標となります。
重心は、
上半身質量中心（肩甲骨の下）と下半身質量中心（太腿の真ん中）の中間にある。
とされています。
重心位置から、姿勢・動作を観察し問題点を予測していきます。
3.ハムが硬くなる原因①｜骨盤過前傾
上半身質量中心前方・下半身質量中心後方
足関節背屈制限（足首の硬さ）や股関節伸展制限（股関節の硬さ）などの影響による下半身質量中心の後方化は、上半身質量中心の前方化を招き、骨盤過前傾を招きやすくなります。
骨盤過前傾は身体が前方に倒れやすい姿勢となり、倒れる身体を支えるために股関節後面にあるハムストリングスが過剰に働くことになります。
そのため上記の改善には足関節、股関節の可動域・筋力の改善による下半身質量中心の前方化が必要となります。
足関節柔軟性改善エクササイズ
股関節柔軟性改善ストレッチ
足関節・股関節の柔軟性改善により下半身質量中心の前方化を図り、重心位置を適正化し、トレーニングへと繋げていきます。
4.ハムが硬くなる原因②｜オーバーストライド
上半身質量中心後方・下半身質量中心前方
胸椎後弯（背中が丸くなること）などの影響により、上半身質量中心が後方化するため接地時に下半身質量中心は前方化し、接地時にオーバーストライドになりやすくなります。
股関節伸展による推進力の低下の代償としてオーバーストライドになり、ハムストリングスを過剰に働かせることになります。
そのため上半身質量中心を前方に移動させるためのトレーニング（胸椎伸展トレーニング）が必要となります。
胸椎伸展トレーニング
推進力を高めるトレーニング
以上、
ハムストリングスが硬くなる原因を動作から考えることで、ストレッチによる筋機能改善に止まらず、他関節の機能改善を図ることが継続的な柔軟性改善には有効と考えます。
5.ハムストリングスのコンディショニング
日々のケアやハムストリングスの筋力強化方法など、詳しく解説しています。
ハムストリングスはスポーツ動作に限らず、日常の痛み改善のためにコンディションを整えることは必須となります。
自身の身体にあったケア・トレーニング方法でコンディションを整えるヒントにしていただけたら幸いです。
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セラピスト向け｜PT×ATの思考の整理
セラピスト・トレーナー向け｜動作改善アプローチ
平 純一朗｜タイラ ジュンイチロウ
Medical Fitness Ligare（https://ligare-matsudo.com）GM 2016.10-
L-fit.（https://www.l-fit.training）代表 2017.10-
アスレティックトレーナー養成校非常勤講師 2011.4-2023.2
社会人関東サッカーリーグ１部所属チームトレーナー 2016.1-
V2リーグ女子所属チームトレーナー 2016.10-2022.3
【資格】
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
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