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股関節が硬い・硬くなる原因

股関節後外側面(大殿筋・中殿筋・小殿筋)が硬い選手は多いかと思います。

殿部が硬くなると股関節の動きが制限され、他関節に負担がかかるだけでなくパフォーマンスにも大きな影響を及ぼすことになります。

股関節の動きを改善するためにストレッチをすることも重要であるが、
なぜ殿筋(股関節)が硬くなるのだろうか??を考える必要があります。

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質量中心と重心

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動きを見る上で重心の位置を推定することは重要な指標となります。

重心は、上半身質量中心(Th7-9)と下半身質量中心(大腿上1/3と1/2の中点)の中間にある。

右側屈(身体を右に傾ける)は上半身質量中心を右に倒す動きとなります。
動きの中で重心を支持基底面(地面に接している面)内に保つ必要があり、そのために下半身質量中心を左に移動させ姿勢を保持しています。


腰椎-股関節と足関節は連動する

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閉脚位での側屈動作
距骨下関節は回内(足を内側に倒す動き)し、股関節が内転します(殿部が外側に移動する動き)。
足関節の内側に荷重することで、股関節が外側に移動(内転)し下半身質量中心を外側に移動することができます。
下半身質量中心が外側に移動することで上半身質量中心を反対側に倒すための動きを補償し、安定性を確保しています。


下半身質量中心外側移動不良例|同側足関節の影響

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❶距骨下関節過回内|足首を内側に倒す動き
足部の内側での支持力低下(内側縦アーチ低下|土踏まずの低下)により下腿の外側傾斜が減少し、股関節の外側移動(内転)量が低下します。

❷距骨下関節回外位|足首を外側に倒す動き
股関節が外側へ移動するための補償する動き(足部回内)が少ないため、股関節の外側移動の制御を下肢外側の筋肉で支えることになります。


下半身質量中心外側移動不良例|対側足関節の影響

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股関節(殿筋)が硬い原因の一つとして、対側の足部の影響がある場合があります。
対側の蹴り出しが内側に向かうことで、前足は外側への力を受けてその力を制御する必要があります。
トレーニングで脚を前後に開いて股関節の屈伸を行う場合も同様になります。

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足関節機能改善トレーニング

以上のように股関節と足関節はお互いにバランスを取り合うことで姿勢・動きをコントロールしています。
そのため足関節の機能不全は股関節に対する負荷が増大し、股関節(臀筋)が硬くなる原因となります。

足関節機能改善方法はこちら|医療従事者向け


上半身質量中心内側移動不良例|胸郭の影響

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下部胸郭が外側に拡張することで上部胸椎が内側に倒れることができ、上半身質量中心が内側に移動します。(図右)

下部胸郭が外側に移動できないと、上部胸椎のみでの側屈となり右側に倒れる力が大きくなります。その右に倒れる力を左の殿部で制御する必要があります。(図左)

胸郭柔軟性改善ストレッチ
胸郭の可動性低下は上半身質量中心の移動を低下させ、股関節での制御が大きくなり、股関節(臀筋)が硬くなる原因になります。

胸郭柔軟性改善方法はこちら|医療従事者向け


殿筋が硬くなることによる弊害例

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❶中殿筋の硬化による寛骨下方回旋
❷大殿筋下部の硬化による仙骨後傾

以上のマルアライメントにより腸肋筋・最長筋の筋スパズムが出現し、脊柱の自由度は低下してしまいます。


股関節機能改善トレーニング

以上のように一部の関節機能障害により体幹ー下肢の連動性が損なわれ、動きの制限を引き起こしてしまいます。
特に股関節は障害予防、スポーツパフォーマンスの向上に重要な部位となります。
股関節が硬くなる原因を探し、その部位の関節機能(安定性や柔軟性)の改善し、全身が連動するトレーニングをすることが、股関節機能の改善に有効ではないかと考えます。

まとめ

股関節が硬くなる原因に対してアプローチすることで、柔軟性の維持・向上が見込めます。
ストレッチだけに留まらず、トレーニングも並行して行うことで動きやすい身体を獲得できるようになります。


平 純一朗|タイラ ジュンイチロウ

Medical Fitness Ligare(https://ligare-matsudo.com)GM 2016-
L-fit.(https://l-fit.org)代表 2017-
トレーナー養成校非常勤講師 2011-
KSL関東サッカーリーグ1部所属チームトレーナー 2016-
V2リーグ女子所属チームトレーナー 2016-
【資格】
理学療法士
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー

Twitter|https://twitter.com/tjichiro
Instagram|https://instagram.com/jichiro?igshid=1jugn9isvd9i4

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コメント (4)
めちゃ参考になりました!ありがとうございます😊!
ありがとうございます!
とても勉強になりました。古い記事にコメントすみません。
私はリフリーラの電気治療器をレンタルして3か月ほどで
ひざの痛みがだいぶ和らいできました。可動性低下するためにどんな運動を心がけるのがよろしいでしょうか。ちなみに主婦37歳です。スポーツはあまり得意ではありません。
コメントありがとうございます。お役に立てていれば幸いです。
膝の痛みについてですが、膝はスネが捻れながら曲がったり伸びたりするのが特徴となります。
そのためスネの捻れの動きを改善するエクササイズが有効になる場合が多いです。
セルフケアシリーズでnote書きますのでご参考にしてください。
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