スクワット動作の改善アプローチ

2023.3-2024.2 投稿予定記事

9月 脊柱・骨盤帯の評価・徒手療法
　　体幹の運動療法・トレーニング
10月 腰痛の評価・アプローチ
　　 腰痛の運動療法・アスリハ
11月 胸郭・肩関節の評価・徒手療法
　　 胸郭・肩関節の運動療法・トレーニング
12月 オーバーヘッド動作の評価・アプローチ・運動療法
　　 歩行観察とトレーニング
2024.1月　スクワット動作の改善アプローチ
　　　　　  片脚動作の改善アプローチ
2月 アジリティ動作の改善アプローチ
　　スイング動作の改善アプローチ

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トレーニングの王道であるスクワットでは筋力強化、パワー向上を目的として行うことが多いと思いますが、フォームが不適切な状態で行うと、一部の負荷が強くなり障害につながったり、または思うように効果が得られなくなります。

そのためどんなトレーニングもそうですが、フォーム修正を徹底的に行い、障害発生のリスクを最小限にし、トレーニング効果を最大化させていく必要があります。

スクワット動作は動作改善の観点から考えると、３関節による力の吸収と発揮を行う動作であり、屈曲局面（力の吸収）において関節に加わるモーメントが大きくなることで筋による制御が必要となることから、静的支持機構および股関節で動作を安定させるためにもスクワット動作の改善が基本となり、重要な動作となります。

良いスクワットとは
スクワット動作でどこの筋を鍛えて、どのような動作につなげていきたいのかを考える必要があります。

止まる局面では重心を後方に残すことで、重心による後方へのモーメントにより前方への慣性力を相殺する必要があるため、体幹前傾角度を浅くしてスクワットします。

加速する局面では重心を前方に移動させたいため、体幹前傾角度を深くして前方へのモーメントを発生させます。

そのため、
止まる局面を意識したスクワットでは
外果前方に重心を落とすことかつ上半身質量中心を後方に移動させる。

加速する局面を意識したスクワットでは
外果前方に重心を落とすことかつ上半身質量中心を前方に移動させる。

つまり、良いスクワットとは目的によって変化するため、動作だけを見て判断することは危険であると考えます。

そのため条件がない状態での良いスクワットの定義を

上半身質量中心と下半身質量中心が一致すること。

とし、各関節を観察しつつ、質量中心の位置を確認しながらスクワットを評価します。

質量中心の偏位が関節に加わるモーメントが増大し、２関節筋の制御が優位となり、関節の不安定性を増大させることにつながります。

そのため、特に力発揮に重要となる股関節伸筋群による安定化を目指すために、大殿筋の収縮を感じることも確認します。

今回は、スポーツ現場に限らず臨床でも多く用いられるスクワット動作について、各関節の構造を理解・評価し、必要な可動性の改善を図る方法をお伝えします。

1.スクワットにおける足関節