自律神経を整える方法

こんにちは！

パーソナルトレーニングサロンCOCOFIT代表のきょーすけ(@kyosuke_keira)です。

今日も自律神経について触れてみたいと思います。

ダイエットや体質改善、エイジングケアをしていく上で自律神経との向き合い方はとても重要になりますので、ぜひ参考にしてください。

ーーーーー今日のテーマは自律神経ーーーーー

前記事の【消化酵素の重要性】胃腸の不調が気になる方へ では、胃腸などの消化器官の機能低下について綴りました。

その中で消化器官が機能低下したり、消化液の分泌量が低下する原因として、自律神経の乱れが関係するというお話をしました。

今日は自律神経について深堀しつつ、自律神経を整える方法ををご紹介します。

特に女性には知っておいていただきたい内容になりますので、ぜひ一読ください。

自律神経ってなに？

自律神経は、内臓の働き・代謝・体温調整・心拍数・血圧・胃液の分泌など、生きていく為に必要な様々ことに関与している神経系で、みなさんの意思とは関係なく24時間働き続けています。

自律神経には、昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類があります。

交感神経は簡単に言うと「闘争・逃走モード」
何かあったときにすぐに戦ったり、逃げたりすることができるように心拍や血圧は上昇し、心身は興奮状態になります。

副交感神経は「摂食・生殖モード」
消化や吸収のために胃腸の活動が活発になります。
食べ物を吸収してエネルギーを得たり細胞分裂を促したりするためには、消化が重要ですが交感神経が優位な状態で食事をすると消化液の分泌は低下してしまいます。

さらに、自律神経が乱れると心や体にさまざまなトラブルが生じます。

自律神経の乱れで起こるトラブルとは？

不安や緊張感の高まり
吐き気
多汗・のぼせ
全身のだるさ・疲れやすさ
頭痛・関節痛
耳鳴り
肩こり・首こり
手足のしびれ・冷え
動悸・不整脈
めまい・ふらつき
不眠
胃酸過剰分泌・胃痛
胸やけ
腹痛を伴う下痢
便秘
過呼吸症候群
イライラ・感情の起伏
記憶力や集中力の低下

などがあげられます。

日常生活で何となく感じている不調のほとんどが当てはまっちゃう方も多いのではないでしょうか？

自律神経が乱れる原因って？

・喜怒哀楽、不安、焦りなどによる精神的ストレス
・人間関係、恋愛、家族や仕事でのプレッシャーによる社会的ストレス
・過労や不眠、病気などによる肉体的ストレス
・アルコールやタバコ、薬などによる化学的ストレス
・音や光、花粉や気温などの環境的ストレス
・昼夜が逆転したような不規則な生活、季節の変わり目などの変化によるストレス

これらのあらゆるストレスが自立神経の乱れの原因になるといわれています。

ストレスはよくコップと水に例えられ、コップの中に収まっている間はあまり症状は出ないのですが、様々なストレスが１つ２つ．．．と積み重なり、コップから水が溢れるようにストレスに耐えられなくなって来たときに、症状が出現したり、悪化したりするのです。

症状出現にかかわるストレスをストレッサーなどと言ったりしますが、

例えば、もともと関節痛がある人が今日は調子がいいとか、今日はすごく痛いとか、日によって調子に差があるのはストレッサーの多少によるものなのです。

片頭痛は、眼の疲れや気温、不眠がストレッサーになったりするし、胃痛はアルコールや薬、人間関係などがストレッサーになることもあります。

今、何か体の不調を感じているのなら、あなたのストレッサーは何がありますか？

よほど大きな病気やどうにもならないことでなければ、まずはそのストレッサーを取り除くことから始めます。

ストレッサーを軽減する方法

ストレッサーを軽減するには、

運動・栄養・休息・呼吸

この４つが非常に重要になります。

【　運動　】

適度な有酸素運動、、もしくは1日8,000歩～10,000歩の歩行、30分以上の運動(トレーニングやピラティス、ヨガなど)を週に2回以上行う

ハードすぎる運動はかえって自律神経を乱すことになるため、具合が悪くならない程度に行いましょう。

【　栄養　】

食事は、『こ・と・ま・ご・わ・や・さ・し・い』を心掛けます。
こ　→　穀物
と　→　唐辛子（香辛料）
ま　→　豆類
ご　→　ごま
わ　→　わかめ（海藻類）
や　→　野菜
さ　→　魚介類
し　→　しいたけ（キノコ類）
い　→　イモ類

これに卵も入ってほしいのと、キノコ類のところは発酵食品という理解でもいいと思います。

さらには、早食いや満腹を避け食事中の水分摂取も注意です。胃酸が薄まり消化不良の原因になります。

精製された食品(砂糖や小麦)や添加物、化学調味料の摂取も極力避けたほうがいいです。

【　休息　】

休日でも就寝時間、起床時間を変えないようにしましょう。
体内リズムの変化は十分ストレッサーになります。

アルコールは3日に1度くらいが望ましく、コーヒーも飲みすぎは注意です。

お風呂は就寝2時間前には済ますといいですね。

【　呼吸　】

ある程度簡単に自律神経を整える方法に、呼吸があります。

息を吐く　→　呼気
息を吸う　→　吸気

といいますが、呼気と吸気で自律神経が異なります。

呼気は副交感神経、吸気は交感神経。

肺の間には縦郭と呼ばれる空間があるのですが、この縦郭の背中側を自律神経が走行しています。

過去記事→横隔膜の機能解剖でも紹介しましたが、吸気は肋骨が外旋、呼気は肋骨が内旋になります。

外旋すると胸椎の圧迫がおきるので、交感神経が刺激されます。

リブフレアしている人は、肋骨のゆがみによって常に交感神経が刺激されてしまっているため、副交感神経のスイッチが入りにくくなってしまっています。

良質な睡眠をとるためや、消化や吸収をスムーズにするためには、

心拍数を下げ、体温を下げる必要があるので、副交感神経にスイッチしたい。

ということは呼気に対して意識してあげることで副交感神経を優位にすることができる！ということですね。

ピラティスやマインドフルネスは、こういうメリットがあります。

おススメYoutubeはこちら

おすすめのエクササイズは、Youtubeでも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

自律神経を整えるのYoutube解説はコチラから

それでは！