本当に健康的？マルチビタミンの科学的な話

2020年4月21日 00:51

こんばんは、ヒロです。今回はマルチビタミンについて書いていこうと思います。

・サプリメントを飲むだけで全ての栄養が摂取できて簡単！
・食事で足りていない栄養を補えるから健康的！
・筋トレを始めたからビタミンが必要なんだ！
・とりあえずわからないからすべて含んでいるやつを飲もう！

などマルチビタミンを摂取する理由は様々だと思います。しかし、マルチビタミンが効果ある！という証拠は果たしてあるのでしょうか？その部分について説明しましょう。

1.あんまり効果ないんじゃない？というデータ

マルチビタミンを飲む理由の一つが健康的に、長生きしたいということがあると思います。しかし、マルチビタミンは健康へのメリットがそこまで支持されていません。

これは、ジョンホプキンス大学の論文で、癌、心血管疾患、白内障、加齢性黄斑変性症についてマルチビタミンや他のビタミン・ミネラルが効果あるの？というのを調べた研究です。結論から言うと、

・特定のビタミンを併用した場合、死亡率などの減少がみられた。
・マルチビタミンやミネラルの悪影響は見られなかった。
・マルチビタミンとミネラルのサプリが癌や慢性疾患を予防するとは言えない。

要するに、効果のあるビタミンが決まっているならそれを取ればいいんじゃないの？と思える内容になっています。ただし、食事から十分な栄養が取れないのであれば効果は期待できるかもしれませんが・・・

これの論文は、健康的なライフスタイルと死亡率について調べた研究です。もちろん、健康的なライフスタイルを送っていれば早期死亡率が下がるのは当然ですよね。

詳しくは読んでいただきたいですが、ざっくり言うと「健康的なライフスタイルで十数年長生きするよ！」ってことです。やはり健康的なライフスタイルは大事。で、データをよく見るとこんな知見が得られました。

・健康来なライフスタイルを送っている人ほど、マルチビタミンを摂取していなかった。

不健康な人ほど、栄養をマルチビタミンから補おうとしているってことになります。バランスの良い食事をとっていないという自覚が、マルチビタミンを取ろうということにつながっているのかもですね。

この研究は、マルチビタミンがメンタルにどんな影響を与えるの？というを調べてくれています。結果を言うと、

・不安やストレスに若干効果のあり
・高容量のビタミンBのサプリによるものか？

という感じ。飲んだら少し気分が良くなるかも、という認識でいいかもしれません。だけど、メンタルなら別のサプリやハーブでいいような・・・。

ダイエット（DASHダイエット、サウスビーチダイエットetc）の食事中にどれくらいのビタミンやミネラルが含まれていて、足りなくなる栄養素は何？というのを調べたもの。ちなみに、以下の栄養素が足りないという結果が出ました。

・ビタミンB7、ビタミンD、ビタミンE、クロム、ヨウ素、モリブデン

で、これを補うために、Journal of the American Medical Associationの研究者がマルチビタミンの摂取を推奨しているようです。

ただ、普通の食事をしている分には必要ないんじゃね？と思いますけど。

これらのことを考えると、マルチビタミンを摂取するなら、

・足りていないビタミンを単体でとる
・食事でとる

という選択肢がよさそう。そもそもマルチビタミンの各栄養素が少なすぎたり、多すぎたりするので、、、

実は私も昔、栄養が足りていないと思ったときにマルチビタミンを取っていました。そしたら次の日の体調が良くなった気がしていたんですよね…。なので、科学的にはメリットがない気がするけど、経験的にはメリットが少しある気がしてます。

マルチビタミンにはサプリでとりたくない栄養素も入っているので、それらの配合量が少ないものを選びました。危ないサプリはこちらにまとめてあります。

他にも、私がおすすめするサプリをまとめたnoteもあります。

あと、短期的に減量をしたいならマルチビタミン飲むかも・・・

ご参考までに。

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