体幹トレーニング プランク7バリエーション

 

・プランクは 板のように体幹を安定させて姿勢を保ちます。柱・支柱といった表現の方がイメージしやすいかもしれません。腹筋・背筋の筋力不足やアンバランスが改善・強化され連動性がうまれることで 体幹が安定し四肢の動作に力を伝えやすくなります。大きな筋肉だけでなく各小さな筋肉群も鍛えることができ体幹筋（腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・脊柱起立筋群・腸腰筋など）を向上させることができます。

・背筋群が刺激され姿勢の改善にも効果があります。

・プランク姿勢は20秒キープからはじめて 少しずつ時間を延ばし最大90秒までキープできるように行っていきましょう。

ノーマル

・ピラーブリッジの姿勢です。肩甲骨外転・前腕上部外旋・ドローインあるいはブレイシングを連動します。

オーバーヘッド

・ピラーブリッジの姿勢から左右の手は頭の位置より上におきます。

・肩甲骨外転・前腕上部外旋・ドローインあるいはブレイシングを連動します。

ワイド

・ピラーブリッジの姿勢から左右の手・肩を一直線上におき指先は外側に向けます。

・肩甲骨外転・前腕上部外旋・ドローインあるいはブレイシングを連動します。

リバース

・ピラーブリッジの姿勢から左右の手は肩より下におきます。指先は脚側に向けます。上体を前に乗り出すように姿勢をキープします。

・肩甲骨外転・前腕上部外旋・ドローインあるいはブレイシングを連動します。

ストレイト

・ピラーブリッジの姿勢から左右の手は胸の下で上下にそろえます。

・肩甲骨外転・前腕上部外旋・ドローインあるいはブレイシングを連動します。

ショルダータッチ&レッグレイズ

・ピラーブリッジの姿勢から 一方の上肢は肩をタッチし 対角の下肢は挙上します。左右行います。

・床についた上肢は前腕上部外旋・肩甲骨外転します。

・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

ボックスプランク

・床に膝をついたボックス姿勢から一方の上肢は肩甲骨を内転し 対角の下肢は外転します。

・床についた上肢は前腕上部外旋・肩甲骨外転します。

・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

リーチプランク

・ピラーブリッジの姿勢から両肘は床につけます。肩の下に肘をおきます。

・肩甲骨外転・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

・対角の上肢・下肢を挙上します。

スコーピオン

・ピラーブリッジの姿勢から上体を前に乗り出すようにプッシュアップのボトム姿勢になります。

・その動きに合わせて一方の下肢は挙上します。

・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

プランクローテーション

・ピラーブリッジの姿勢から両肘を床につけます。肩の下に肘をおきます。肩甲骨外転・ドローインあるいはブレイシングして体幹を安定させます。

・一方の上肢を反対側に伸ばしたら上体を捻ります。その動きに合わせて上肢は肘から挙上します。

・肘をしっかり伸ばし肩甲骨内転・上肢外旋を連動します。

ウォールプランク

・ピラーブリッジの姿勢から下肢は壁につけます。肩甲骨外転・前腕上部外旋・ドローインあるいはブレイシングを連動します。

・身体は床と平行にします。

プランクを始める前に ウォーミングアップとして地味コアトレーニング 7ドローイン・7ブレイシング（前テキスト）を行うと安定しやすくなります。