コアエクササイズ 8バリエーション

ドローイン・ブレイシングから下部体幹（腰椎骨盤帯）のスタビリティ（安定性）を高めた上で行うことをおすすめします。下部体幹が機能的な役割を果たしていると四肢・胸椎のモビリティ（可動性）が高まり動作が連動しやすくなります。

ボックス・クラブ ロール

・床から膝を浮かせたボックス姿勢からスタートします。（肩甲骨の外転・前腕上部の外旋を忘れずに）

・対角の肘・膝をタッチしローリングします。股関節をヒンジとして大腿と腹部を近づけた坐位になります。

・もう一方の対角の肘・膝をタッチしてボックス姿勢に戻ります。

・この動作を繰り返し行います。

ボックス・サイドピストル

・床から膝を浮かせたボックス姿勢から 両下肢を回旋します。

・回旋域を感じたら一方の手を他方の肩にあて 上体の回旋・下肢の伸展を連動させます。支持側の股関節は外転・外旋を意識します。

・肘・膝をタッチして元のボックス姿勢に戻ります。

・左右交互に行います。

オブリークプランク

・仰臥位になり 一方の上肢を挙上し外旋をキープします。同側の膝は立てます。

・他方の肘をたたむように上体を起こします。挙上した上肢はその姿勢をキープし続けます。

・さらに 肘を伸ばし 股関節のヒンジを意識して大腿部と腹部を近づけて上体を起こします。

・支持側の股関節のヒンジの開閉を意識して上体をさらに起こします。

・動作中顔は挙上した上肢の指先を見ます。

ダイアゴナルロール

・股関節をヒンジとして大腿と腹部を近づけた座位になります。一方の下肢は伸ばします。

・伸ばした膝と対角の肘をタッチします。

・そのままローリングして上肢・下肢を伸ばします。

・肘・膝をタッチして元の姿勢に戻ります。

・片側ずつ行います。

テーブルプランク

・股関節をヒンジとして大腿と腹部を近づけた座位になります。両上肢の前腕は外旋します。指先は脚側に向けます。

・股関節のヒンジの開閉を意識して上体を起こします。

・一方の上肢を挙上し外旋します。

ボックスロール

・膝を床につけたボックス姿勢になり 一方の下肢の股関節を内旋します。

・他方の下肢を挙上し体幹の回旋域を感じたら同側の上肢を床から離し肘から挙上します。顔は肘を見ます。体幹の回旋・上肢の挙上・頚部の回旋を連動します。

・挙上した下肢は床についたら股関節の外転・外旋を意識します。挙上した上肢の肘は伸ばし上肢を外旋します。顔は指先を見ます。

・頚部→上肢→体幹→下肢の順番で動かし元の位置に戻ります。

・左右交互に行います。

オーバーヘッドスクワット

・フルスクワットのボトム姿勢になります。

・上肢を同側の膝に置き 他方の上肢は足首を持ちます。膝に置いた上肢の肘を伸ばし他方の上肢は足首を引きつけ体側を伸ばします。

・左右行ったら 一方の上肢は床につけ他方の上肢は肘から挙上し 体幹を回旋します。顔は肘を見ます。

・その姿勢をキープしたまま 挙上した上肢の肘を伸ばします。

・左右交互に行います。

オブリーククランチ

・床に肘をつけたプランク姿勢になります。その姿勢から両膝を床につけます。

・股関節の屈曲・外転・外旋にあわせて対角の上肢を斜め前方に伸ばします。

・左右交互に行います。