プッシュアップ 11バリエーション

・一般的なプッシュアップでは トップで自体重の69% ボトムで75%の負荷が身体（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・体幹筋群など）にかかるというデータがあります。機能的には拮抗筋の関係にある前鋸筋（肩甲骨の外転・上方回旋に作用）と菱形筋（肩甲骨の内転・下方回旋に作用）の連動性を高めて肩甲骨を安定させてくれます。プッシュアップを行う時には バリエーションを増やしましょう。多様な動きをまじえることで肩甲帯周囲（安定）筋群のみならず コア筋群にも有効な刺激を与えることができます。

・動作中身体の支柱を崩してはいけません。肘屈曲・肩甲骨内転、肘伸展・肩甲骨外転の連動を意識してください。あわせて上下・左右・対角の力の分散・分配にも意識してください。

ベーシック

・前腕上部の外旋をしっかりキープしたままプッシュアップを行います。

オーバーヘッド

・左右の手は顔の位置にセットします。ボトムではしっかり肘を張りましょう。

ワイド

・左右の手・肩を一直線上に置き 指先は外側に向けます。

・ボトムではしっかり肘を張りましょう。

リバース

・左右の手の位置は 肩より下に置きます。指先は脚側に向けます。

・身体を下ろす際 上体を前に乗り出すイメージで行います。

リザード

・ピラーブリッジの姿勢から対角の上肢下肢を前方に置きます。

・ボトムでは肘屈曲・肩甲骨内転の連動のほか脊柱の回旋も意識してください。

・前方に置いた股関節は動作中外側にしっかり張ってください。

カメレオン

・リザードのボトムから起き上がる際 後方にある手は床から離します。

・床についた上肢の肘を伸ばしたら2回片手でプッシュアップを行います。

・ピラーブリッジの姿勢に戻り反対側も同様に行います。

サイドニーアップ

・ベーシックのプッシュアップに股関節の屈曲・外転をセットします。

・動作中運動域が異なるので力の分配・分散を意識して重心を保ちます。

ローリング 1

・ボトムから 一方の上肢で床をしっかり押しながら上体の捻りと膝の屈曲を連動させます。

・下肢で床を押しながらピラーブリッジの姿勢に戻ります。

ローリング 2

・クラブロールからのプッシュアップです。

レフト&ライト 1

・肘屈曲・肩甲骨内転と肘伸展・肩甲骨内転を連動させます。

・脊柱・下肢の回旋を上手く使います

レフト&ライト 2

・レフト&ライト 1 の身体の使い方ができるようになったら行ってください。