猫背矯正エクササイズを２８日間続けたらストレッチが習慣になった

先月から鈴木孝佳さんのYoutubeにある猫背矯正エクササイズを始めました。

鈴木孝佳｜note

この動画をやってみようと思ったきっかけ

- 背中を丸める動画が良かったこと

私が鈴木孝佳さんを知ったのはこちらのツイートです。

全人類とりあえずこれだけは！
この体操だけは毎日やっておくことをオススメします！

猫背にも反り腰にも肩こりにも効きます。
私は健康体ですが毎日起きたらやります。
墓場まで持ってく価値あります。

最初は難しいですが、効果はバツグンですチャレンジしてみて下さい！

毎日1分ぜひ！ pic.twitter.com/YpFZo2aHhF

— 鈴木孝佳｜全人類、背中を丸めるだけでいい 発売中｜疲れない体を脳からつくるボディハック 8/7発売！ (@takasuzuki1123) October 28, 2019

この運動がとても良かったので、Youtubeの動画も良いだろうと思ったからが最初の動機です。

- コロナの影響で運動不足

で、コロナの影響で一日中家にいる生活が続いた今年の春。もともと腰痛持ちだということもあり、ずっと椅子の上で生活していると腰が痛くなってくるんですよね。

- 猫背を治したいと１０年以上思っていた

あとは長年気になっている猫背。座っているとどうしても姿勢が悪くなってしまうし、何をどうしても治らなかった。

ということで、この機会にエクササイズ挑戦してみることにしました。

まずはルール決め

この動画をやるにあたり、ある程度ルール決めしないと途中でやめちゃいそうだなと思ったので、下記３つルールを決めました。

1. ２８日間は必ず続ける
2. 毎朝同じ時間にやる
3. 上記以外の時間は絶対にやらない

やることとやらないことを明確にして、続けられるように設計しました。

猫背エクササイズの前に見ておくと良い動画３つ

鈴木さんは猫背エクササイズの他にもたくさん動画を公開しています。

私は猫背エクササイズを先にやってから他の動画も見たのですが、「この動画は猫背エクササイズの前に知りたかった〜！」と思った動画があるので、先に３つ動画を紹介します。

1. 【猫背改善】猫背を治したいなら絶対ダメな３つのこと【ストレッチ】

猫背の人って背筋を伸ばしたり肩甲骨を寄せたりやりがち何ですけど、実は絶対にやってはダメだという衝撃の動画。理由がわかりやすく解説されています。

2. 【呼吸が浅い】深呼吸は逆効果!?細胞から蘇る本当の呼吸法【呼吸改善】

動画を見ていくとわかるのですが、鈴木さんが一番大事にしているのが「呼吸法」です。どんな呼吸法をするべきかというのを最初に知っておくと良いです。

3.【反り腰】呼吸を改善しないと絶対なおりません！呼吸矯正ストレッチ

２で覚えた呼吸法を取り入れながらストレッチをします。この呼吸しながらストレッチが慣れるまで大変だったので、最初にある程度練習しておくと良いです。この動画は練習にぴったりでした。

また、呼吸については鈴木さんがこちらのnoteで詳しく説明しています。こちらも読んでおくのをオススメ。

ということでここまでが前提。次から実際にエクササイズやって見ました。

１周目　呼吸

１周目はこちらの動画。

呼吸方法は

- 口から息を吐く(10秒)
- 息を止める(5秒)
- 鼻から息を吸う(5秒)

の繰り返し。簡単そうにみえて、これが慣れるまで結構大変。私の場合、呼吸の動画やnoteを見ないでいきなりこの動画を見ました。そのため呼吸法になれるのが大変。

慣れてくると呼吸も心地よく、ストレッチも普段固まっている箇所が伸びて気持ちよくなってくる。そんなこんなで１週間終了。エクササイズ中の日記は下記。

1日目
ん、どうやるのこれ、これで良いのか？と思いながらやっていたらあっという間に終わってしまった。最初に動画を見てやり方をある程度覚えておくことが必要だと反省。
2日目
昨日の経験をふまえ、一旦動画をしっかり見てやり方を覚えてから実践。すると呼吸が難しすぎることが
3日目
なんとか呼吸ができるようになってきた。呼吸は難しくない、でもしんどい。苦しいので吐くところを吸ってしまったり、鼻から吸うところを口から吸ってしまったりとチグハグ感がある。
4日目
だんだんついていけるようになってきた。でもまだ苦しい。
呼吸って意識するとこんなに大変なんだと気づく。
5日目
だんだん辛く無くなってきたかも。呼吸法にも慣れてきた感じ。
ちなみに呼吸ってどれくらい大事なのかしらと調べていたら、同じく鈴木さんのこちらのnoteを発見しました。
6日目
ん、なんか呼吸上手くなってないか...？ってくらいに上達した。結構辛かった動作が気持ち良くなってきた。
7日目
だいぶ気持ち良いというか、ストレッチしている感が出てきた。１週目終了。

2周目　骨盤

２週目はこちらの動画。

ボールを使ったエクササイズが出てくるので、事前にボールの準備が必要。私は子供と遊ぶときに使っていたゴムのボールを利用しました。（タオルでも可）

１週目に比べてややエクササイズ感が出てきます。この時の日記は下記。

8日目
呼吸のサイクルが１週目と異なるので若干違和感あった。今までは10秒吐くだったのが5秒吐くに変更。たったこれだけの違いでこんなに変わるのってくらい負荷が違ってびっくり。
9日目
呼吸は問題なし。ただ、しっかり筋肉を意識できているかがまだいまいち分からず。
10日目
姿勢を気にしながらやるようにする。気になるところは動画を停止しながらやる。
11日目
キープするときの姿勢を気にしながらできるようになってきた。
12日目
どこの筋肉を使っているのかを意識しながらできるようになってきた。
13日目
徐々に慣れてきた。
14日目
慣れてきたのか辛さはなく気持ち良くなってきた。

3周目　肩甲骨

エクササイズも折り返し。3周目はこちらの動画。

最初のエクササイズがなかなか難しいので、先に動画をしっかり見て動きを確認すると良いかも。

この時の日記↓

15日目
肩甲骨を下に寄せるというのがイマイチわからない。難しい。いつも１回目はこんな感じで手探りで進めている。
16日目
腕がプルプルする。エクササイズ感ある。
17日目
呼吸が慣れない。辛い時にたまに口で吸っちゃうので気にしながらやらないと。
18日目
呼吸は良い感じに慣れてきた。
19日目
未だ腕がプルプルする。呼吸は問題なさそう
20日目
だんだん慣れてきた。
21日目
ちょっと姿勢良くなってきている気がする。誰かにチェックしてほしい。

４周目 前庭機能

前庭という言葉を初めて聞いたのですが、wikipediaによると

内耳にあり重力と直線加速度を司る感覚器官。前庭器官の名でも知られる。

ということらしいです。ここにきてなぜ耳を鍛えるのか、というのは動画で見てくださいませ。（耳と姿勢が繋がるのは不思議な感じ。）

このエクササイズではコロコロ転がる動作が入るので、床が柔らかい場所かヨガマットがあると良いです。

この時の日記↓

22日目
背中が痛い。ヨガマット欲しい。
23日目
昨日の悩みは柔らかい床でやることで解決。
酔ったような感覚になる。
24日目
４週目は３週目よりエクササイズが楽なので、呼吸法に気をつけたい。
25日目
慣れてきた。
26日目
ちょっと物足りないくらい
27日目
明日で終わりかー。
28日目
終了！お疲れ様！
ちょっと姿勢良くなってきている気がする。誰かにチェックしてほしい。

続けて良かったこと

そんなこんなでなんとか４週続けてみました。このエクササイズで良かったことは

- 毎日やらなくてはいけないこと
毎日やることで習慣化することができました。これが週に３回とかだと忘れたりだらけたりする可能性あるので毎日やるのがポイントですね。私の場合は仕事始める前(毎朝8:30)にやるようにしてました。

- １回１０分程度でできる
10分て丁度良いですよね。ちょっとした休憩時間にできるのが良いです。

- 普段から姿勢や呼吸を意識するようになる
普段の仕事している時やぼーっとしている時なども、呼吸法意識してやったりしてます。

- 毎朝のエクササイズが習慣化した
28日間終わった今でも、朝のエクササイズが習慣になりました。この動画も見てますし、鈴木さんの他の動画を見て日によってやることを変えて楽しくやってます。

- 定期的な腰痛がなくなった
月に１回くらいは必ず腰痛くなっていたのですが、それがなくなりました。多分エクササイズのおかげ。

ということで続けて良かったです。この調子で運動を習慣化していきたいところ。鈴木さんの働いている b{stoicではオンラインレッスンも受けれるらしいので体験受けてみようかしら。

全人類、背中を丸めるだけでいい (講談社の実用BOOK)

ところで猫背治った？

治ってないのです笑。私の場合28日じゃ無理だったので、引き続き続けていきます。