【徹底解説】10kg以上のダイエット＆リバウンド防止を両立する1つの方法
こんにちは。
ダイエットでこれから10kg以上痩せたい人には参考になるかと思います
実は「大幅に痩せたい人」は「数キロ痩せたい人」とアプローチが違うのはご存じですか？？
5kg痩せたい人と同じアプローチでダイエットすると失敗します。。。
これは身をもって経験してる人も多いかと思います
10kg以上のダイエットをする人は5つを意識して頂いて
ぜひ失敗しないアプローチをしてほしいです～。
個人的には最後が一番大切だと考えています
では、さっそくいきましょう！
運動をする
「運動をするなんて当たり前じゃん」と筋トレしている方は思いますよね笑
ただ、ひろーく見てみると
・断食
・1食
・置き換え
・酵素
などで「食べないだけ」のダイエットをしている人も結構います。
これが割と危険で、ダイエットに運動はマストだと考えています。
理由は「筋肉量を守るため」です。
意外にもダイエット成功してる人のほとんどは、運動を行っています
・ウォーキング
・水泳
・筋トレ
・パーソナル
など。ぶっちゃけ動いてりゃなんでもいいです笑
運動をやると、どんなメリットがあると思いますか？？
消費カロリーが稼げると答える人が多いですが・・・
実はメインターゲットはそこではないです。
・メンタル安定
・良いライフスタイルの習慣化
・食欲の安定
これらのメリットが得られます
消費カロリーが稼げたというより健康習慣が身につきます。
コチラを見ると運動の大切さがわかります。
ダイエットでリバウンドするのはこの条件が揃うと起きやすい
・カロリー不足
・栄養不足
・運動不足
栄養がない状態だと脂肪＆筋肉を削って生命活動を行います。
つまり、筋肉ががっつり減ってしまいます。
そして、筋肉量が減ることで「耐糖能」「代謝」が低下することにもつながります。
ざっくりですが、これがリバウンドのメカニズムになります。
ちなみに何よりも大切なのは「続けること」です
継続できることでリバウンドを防ぐことができます
つまり、最初から「週5日の筋トレ」などのきつい目標は立てないでください
人は挫折をするとすべてをあきらめたくなりますからね
・10分ウォーキング
・5回のスクワット
とまずは低く目標を立てること
天気やイベント（旅行など）で影響のない手軽にできることから運動習慣を身につけていきましょう。
慢性的な運動不足が目立っています。
少しでも運動することで、痩せやすさや健康にも非常に役立ちます。
まぁ、とにかく「継続する」ことが大切です
これが出来れば必ず成功まで行けますからね。
年単位で痩せる
ダイエットは短期決戦をする方がとても多い。。。
悪いわけではないですが、長期的なスタイルの維持が狙いならもったいないですからね。
イベント前で「必ず痩せたい！」などの理由があるなら短期でもいいと思います。
1年で痩せると考えると
・10kgだと月に約1kg
・20kgだと月に約2kg
毎月、理想的に落ち続けてこのペースです
「ダイエットの理想は1ヶ月で現体重の1〜3%のペースです」
これは代謝が落ちていない状態の理想値です。
いつも伝えていますが、代謝が落ちている人はそんなうまくはいきません。。。
70kgの人で考えてみましょう。
1～3％なら0.7〜2.1kgです
それ以上のペースで痩せようとすると？
体の認識にズレが起きます
「これ以上、脂肪減らして大丈夫？痩せすぎないか不安・・・」
と認識します
これが「過食」や「代謝の低下」に繋がり、リバウンドをします
過食の原因はこのようにたくさんあります。
他にもありますが、一部です。
少なくとも過食症状がある人はダイエットをやめましょう。
ちなみに、ダイエット始めたてはむくみなども取れるので3%以上落ちることもあります。
しかし、このペースが続くのは危険です。
1200kcalで週五日のトレーニングなどは絶対にやめてほしいです。
なので、最低でも1年。
できれば2年くらいかけるイメージでダイエットしてください
何年単位で体重増えたか考えて落ち着いて判断してくださいね
体重が増えた原因はコチラです。
5年かけたものが半年で戻ったら逆に怖くないですか？笑
ということで、1年で10kg痩せる方が凄いと思います。
お客さんでも1年かけて痩せた人はまずリバウンドしてないです。
何が効率の良いダイエットか落ち着いて考えると見えてくるものもありますよ～
飲み物、おやつの考え方を改める
まずは間食をすごくしたくなる要因について知ってほしいです。
いくつかの原因があります。
特に低血糖は過食に密接にかかわっています。
出来ればこれらの症状を一つずつ紐解いて改善させていくのが理想です。
高ＢＭＩの方は、意外にも「飲み物」や「おやつ」で余計なカロリーを摂っている人が多いです
ちなみに代謝下がっている人は例外なので気を付けてください
前提はオーバーカロリーで体重が重たい方です
いきなり食事制限をする前に、飲み物やおやつでのカロリーを抑える方がラクだし効率良いです
・カフェオレや炭酸飲料などカロリーある飲み物を毎日飲んでいる
・食後のおやつが習慣化している
など。
まず痩せたいなら、60kgの体重の人の生活習慣に合わせるのが必要です
つまり、飲み物やおやつでオーバーカロリーをするのは控えた方が良いです
あくまでも嗜好品なので「楽しむ」時だけにしてください。
ダラダラ食いはもったいないです・・・
仮にもダイエットをしているということなので、多少の意識改革は必要です～
ご飯を抜くなどの小手先のテクニックではなく、無駄を見つけて削っていきましょう
ちなみにおすすめの間食はコチラです。
食事を抜かない
これは何度も言っていますので、大半の人は理解していると思います
断食や糖質制限はおすすめしません
・モデル体型
・短期的な減量
であればご自身の判断で行って下さい
ダイエットの本質からかけ離れすぎていて、僕は推奨していません
食事制限を頑張ればすぐ痩せますし、結果は出ます
それが成功体験になり、他の手段を選択できない気持ちはわかります
ですが、それは健康的ですか？キレイになり続けていますか？
たくさん相談や指導をしていて感じるのは
60kgや70kg付近で限界を迎える人が多いことです
最初は10kg以上ストンと落ちる人もいますが、突然止まります
制限ばかりだと永遠に痩せ続けるのは難しい
しかし、成功体験があるのでやめられない
マインドブロックを外さないとどうしようもない状況です
ただ、今が一番若く痩せるチャンスがあることを忘れないでくださいね
断食や糖質制限をすれば最初は大きく体重が落ちるでしょう
ただ、ほぼリバウンドします
出来ればやってほしくないです、、、
制限するのであれば現摂取カロリーの10%までだと考えています
2000kcal→1800kcal程度が理想的です。
低カロリーの人は意味ないです
代謝落ちてる人も意味ないですからね？
壊れた体は視床下部（脳レベル）まで影響を与えているので
どれだけ時間がかかるか理解してください
度合いにもよりますが1週間で代謝が戻るとかそういう話ではないです
まだカロリー制限してない人はラッキーです。
正しいアプローチでゆっくり成功を掴んでください
健康を意識（生活習慣の改革）
これは割と本質的なお話になります
意外と皆さんが注目していないことだと思います
10kg以上痩せないといけないのは「不健康な状態」「不健康な生活」ということです
つまり、「キレイ」の前に「健康」を目標にしましょう
イメージは
過体重→平均体重→美容体重
といったステップで目指していただきたいです
いきなり美容体重を目指すのは、あまりに現実的ではないですからね
今の摂取カロリーが3000kcalだとしていきなり1200kcalになったら体も自分の意識も驚きませんか？
まずは自分がどちらに該当するか調べてみましょう。
正しいカロリーとは？？
カロリー不足の人はこちらのアプローチで徐々に
カロリーアップをしていきましょう。
カロリーオーバーの人は今の摂取カロリーから10％ずつ減らして様子見してみましょう。
減っているのならそのまま継続です。
3000kcal→2700kcal
といったように減らしていきます。
何度も言いますが
3000kcal→1500kcal
などの大幅な減量はやめてください。
健康を無視したダイエットが引き起こす問題
・過食
・代謝の低下
・体調不良
など、おまけでくっついてきます
しかも、多くの人は体調不良を自覚できていないです
そして、確実にリバウンドします
あなたが目指すべきは「美」ではなく「健康」ではないでしょうか？
カラダを大事にしてください
最後に宣伝させてください。
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