今こそ家トレ！～背中トレ編～

どうも、KOUです。

昨日家で懸垂しようと懸垂バー使ってたら壁がミシミシ音が鳴ったので、今日は公園の鉄棒でしようと思って朝公園に行ったらコロナの影響で遊具全てに立ち入り禁止のテープが巻いてありました。
こんなところにまで影響が・・・と痛感しました。

ということで公園の鉄棒がつかえなくても家でできる背中トレを紹介します。

■背中の筋肉って？

背中の筋肉は3つに大きく分けることができて、それぞれの部位を紹介します。
背中以外の筋肉と違って目視できないので、筋肉の位置をしっかり確認して、トレーニング中にその部位を使えているか意識すると効果がUPします。

∟背中の厚みをだす「僧帽筋」

参考

僧帽筋（そうぼうきん）は首と肩、背中にあるひし形のような形の筋肉です。
肩のマッサージはこの僧帽筋をマッサージしています。

胸を張った姿勢を維持できない人は、僧帽筋が弱くなっている可能性があります。
反対に僧帽筋を鍛えることで猫背の改善ができるといえます。
また、在宅でデスクワークが増えた人には嬉しい肩や首のコリにも有効です。

女性だと首もとがすらっとして、うなじがキレイに見えたり、背中の空いた服装が似合うようになります。

∟背中の拡がりをだす「広背筋」

参考

広背筋（こうはいきん）は脇の辺りから腰の上辺りにまでわたっている非常に大きな面積の筋肉です。
意識していないとあまり効いている感じがしないなとなってしまうので最初のうちはゆっくり身体を動かして筋肉の位置を感じるといいと思います。

広背筋を鍛えるメリットはなんといっても「逆三角形ボディ」作りです。
広背筋が発達すると写真の脇の辺りからの張りがでて後ろから見た姿がキレイな逆三角形に見えます。

∟腰を守る「脊柱起立筋」

参考

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は複数の筋肉で構成されていて脊柱起立筋群などとよばれもしますが、背骨の両側にある細長い筋肉になります。

位置関係としては脊柱起立筋の上が僧帽筋、横に広背筋です。

背骨を支えている筋肉なので、鍛えることでいい姿勢を保ちやすくなります。
また、背骨をきっちりと支えることで腰の負担が軽減されて腰痛の予防にもなります。

■バックエクステンション

背筋を鍛えるとなると一番最初に思い付くメニューかと思います。
僕も昔部活のトレーニングでしてました。

1.うつ伏せになって寝る（マットがあるといいかも）
2.両手を頭の後ろで組む
3.画像のように、体を反るイメージで上半身を上げていく
4.限界まで上げて元に戻す

ターゲット
○広背筋
◎脊柱起立筋

他のトレーニングもそうですが、重力に逆らう待ちあげる動作の方がしんどいので、その動作をゆっくりすることを意識するといいです。
4秒かけて身体を上げて2秒かけて下すくらいでちょうどいいと思います。
ついでに呼吸は上げるときに吸って下す時に吐きます。
最初は12回2セット、余裕だったら10回3セットくらいで行いましょう。

■リバーススノーエンジェル

急に必殺技みたいな名前のトレーニングですし、イメージがわかないと思うので動画を。

1.うつ伏せになって寝る（マットがあるといいかも）
2.身体を沿って上体を少し起こした状態でキープする
3.両手を頭上に持ってきてバンザイの姿をとる
4.ゆっくりと弧を描くように手を下ろして飛行機のようなポーズをとる
5.ゆっくりと弧を描くようにして3の状態に戻す

ターゲット
◎僧帽筋
◎広背筋
○脊柱起立筋

ポイントは動作をゆっくりと行うことと筋肉の伸収縮を意識することです。
手を頭上⇒おろす⇒頭上に戻すで1回として最初は12回2セット、余裕だったら10回3セットくらいで行いましょう。

■あったら便利グッズ

背中のレーニングは器具があったほうが圧倒的にやりやすいものが多いです。
その中でも特に懸垂がオススメなので家で懸垂をする便利グッズの紹介をします。

まず、1つ目がバータイプのものです。
家の壁と壁の間に突っ張り棒の要領で設置するものになります。
冒頭でお話したのはこれを使っていたら壁がミシミシいったという話ですので賃貸で壁が薄い方は注意です。

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お次はドア枠に引掛けるタイプです。
かなりいいなと思うのですが、設置できる条件が決まっていて僕の家は対応していなかったのが残念です。
買う前には要チェックです。

Fityou ぶら下がり健康器 懸垂マシン チンニングスタンド 2019改良強化版 多機能 筋力 筋肉トレーニトレング器具 耐荷重150kg 懸垂器具 背筋 腹筋 大胸筋 [1年間品質保証]

家の条件を選ばないものになります。
どうせ買うなら他のトレーニングもできたほうがいいのでディップスもできるタイプがいいと思います。
くれぐれも使わなくなって洗濯物干しにならないようにしてください。

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◆まとめ

背中で語るという言葉があるように背中を鍛えていると後ろから見た時のオーラが変わってきます。
自分から見える前側だけでなく、相手から見られる後ろ側も手を抜かず鍛えましょう。

では。