カロリーslismの使い方

食材のカロリーや栄養素、栄養バランスが一目でわかる「カロリーslism(https://calorie.slism.jp/)」というサイトの使い方を解説します。
使えるようになると、

✅食材のカロリーや栄養がわかる
✅各食事のカロリーや栄養バランスがわかる
✅カロリーや栄養バランスがわかり、体調管理やダイエットの指標になる

以上の点が理解できます。
活用して計画的に効率的にダイエットを進めていきましょう！

1.食材検索～設定方法

「食材を入れて検索ください」と書かれた検索窓に食材の名前を入力します。(①)
「食品を探す」の場所をクリックします。(②)

検索にヒットした食材の一覧が次のページで表示されるため一番自身の扱う食材に近いものを確認します。
その際に使用する量をグラム[g]で調整します。(③ )
使用する食材とグラム数を調整したら「追加」をクリックします。(④)

追加リストに追加した食材が表示されます。
追加するものやグラム数があっていれば「全ての栄養素詳細へ」をクリックします。(⑤)
ここまでで食材の検索から設定までおこなうことができ、その後のデータを見る段階に進むことができます。

2.データ表示、確認方法

前の⑤の続きからですが、その後ページが切り替わると下にグラフが出てきます。
ここで注意点ですが、グラフは1日あたりの目安量で表示されています。1食あたりの目安量で表示する場合はトータルカロリーと指定食材リストの1食あたりの目安量/1日あたりの目安量の部分の選択を変える必要があります。(⑥)

1日と1食を変えるだけで表示が全然違うので注意

使い方としては1食あたりの目安量でみていくのがわかりやすいと思います。それぞれの項目で解説します。

カロリー

まずはカロリーを確認します。
カロリーはエネルギーと書かれた欄に数値とグラフで表示しています。

自分の一日の消費カロリーはご存じでしょうか？知らない場合は以下のnoteを参考にしてまずは自分の消費カロリーを確認してください。
以下のnoteでは理想体重の消費カロリーの算出方法も紹介しているため、カロリーslismを使うことで理想体重へ導く献立を考えることができます。
参考noteはコチラ⇩

ちなみに…
1日の食事は3食～5食が理想なのですが、基本的に活動量に合わせてできるだけ均等にカロリーや栄養を摂取することが好ましいです。
これは摂取して体が栄養として取り込むことができる量は1食につきそれぞれ決まっているため、一度に多量の食事をして1日の栄養量を補給したと思っていても無駄に垂れ流してしまうからです。
そのため一日のカロリーや栄養を把握することも重要ですが、1食あたりで考えていくことがより重要になってきます。

PFCバランス

次にPFCバランスをタンパク質、脂質、炭水化物の欄からそれぞれ確認します。グラムでの表示と棒グラフ、円グラフでの表示があり非常に変わりやすくなっています。

画像はご飯160gの主要成分の項目を表示しています。

理想のPFCバランスは、

タンパク質：15~20%
脂質：20~25%
炭水化物：55~60%

となるものなのでグラム数をカロリーに変換し、総カロリーからの比率を計算します。そうするとPFCバランスを求めることができ、現在の食事バランスがどのようになっているかを確認できます。

カロリーslismでは現在のPFCバランスが円グラフで表示されているため直感的に何の栄養素が充足し、不足しているかがわかりやすくなっていますがより詳細に求めたい場合は計算をしていく必要があります。

計算方法としては、

タンパク質1g=4kcal
脂質1g=9kcal
炭水化物1g=3.75kcal

この計算をしてカロリーslismに表示されているそれぞれの栄養素のグラム数をカロリーに変換します。
次に総カロリーとそれぞれの栄養素のカロリーの比率を出します。
計算方法としては、

栄養素のカロリー÷総カロリー×100

例えば、総エネルギー量600kcalの食事をしたとしてタンパク質が15gだったとします。その場合の計算は、

15[g]×4[kcal]=60[kcal]
60[kcal]÷600[kcal]×100=10[%]

となるためこの食事のタンパク質の割合は10%と分かり、PFCバランスからタンパク質不足の食事であったと考えることができます。

カロリーの項目でも説明しましたが、基本的には各食事でPFCバランスを整えていくことが理想となります。意識して献立を計画していきましょう！

主要成分

ビタミン、ミネラル、食物繊維、塩分が表示されています。
普段の食事内容をカロリーslismに入力することで普段不足しやすい栄養素を把握することができます。
できることならば食事で不足する栄養素を補うように献立を再考することが望まれますが、不足した成分をサプリなどで補うこともできるため自分に何が不足しやすいのか、または過剰となっているのかを確認していきましょう！

画像はご飯160gの主要成分の項目を表示しています。

脂肪酸

脂肪酸の項目では主に飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の数値を確認することが重要となってきます。
特に不飽和脂肪酸のn-3系と書かれているものはオメガ3とも呼ばれる必須脂肪酸なのですが、体内で生成できないものの様々な機能に重要な働きをするため摂取を心掛けていくといいです。
青魚に多く含まれているため魚の摂取を積極的に行っていきましょう！

画像は鯖60gの脂肪酸の項目を表示しています。

その他アミノ酸の配分なども確認することができますが個人的には上記4項目が確認できればまずは十分かと考えています。

使い方は以上となります。
それぞれの食事の献立をできる限り使用食材からグラム数を測り入力することでより計画的なダイエットを行うことができます。
ぜひカロリーslismを活用していきましょう！

3.注意点

・カロリーslismの数値やグラフは18歳～29歳の平常時女性51kg、一日の想定カロリー1800kcalのデータから算出しています。そのためグラフはあくまで参考として確認し、必要であれば計算するようにしてください。
・カロリーslismにはたくさんの食材や料理のデータが入っているのですが、加工されている料理では自身が作ったレシピと異なる方法や内容物で作られたものが多くあるため正確なデータを出すためにできるだけ食材で入力することを心がけましょう。
・カロリーslismには既製品のデータは入っていません。そのため間食などで既製品を摂取した際にはパッケージに書かれているエネルギーなどを参考に計算に含めるようにしてください。間食によりPFCバランスがかなり変わることがあります。