チョコザップでのトレーニングメニューを組んでみました
ちょこざっぷに登録したはいいものの、どうやってトレーニングをすればいいのかわからない方々に向けて、トレーニングメニューの組み方や具体例を綴ります。
最終更新日：2024/5/10
こんにちは。こもくです。
私はかれこれ10年以上色々なジムに通っており、またインストラクターの経験もあります。
そんな私は以前ちょこざっぷを勧めるような記事を執筆しました。
この記事の中で、ちょこざっぷのデメリットとして私は
トレーニングメニューの組み方を教わることができない
ということを挙げました。
普通のジムには必ずいるインストラクターの方がちょこざっぷにはいないので、メニューを訊けないのです。
本記事はその悩みに対してのアンサーです。
トレーニング初心者の方に向けて、基礎的な部分から解説していきます。
本記事をお読み頂ければやるべきことがはっきりし、ちょこざっぷへ向かうモチベーションも上がるはずです。
■基礎理論
初心者の方に向けての記事なのにいきなり”理論”という堅苦しい言葉を使ってしまいましたが、トレーニングメニューを組む上で基礎理論をある程度は理解しておく必要があります。
理論がわかると、自分でトレーニングメニューを組むこともできるようになるからです。
理論なんてどうでもいいから何をすればいいのかわかればそれでいい、という方は本章を一旦飛ばして頂いても大丈夫です。
先に注釈しておきますが、トレーニング理論は日々めまぐるしく変化しています。
あるとき主流だった「AではなくBだ」という主張が、翌年には「BではなくAだ」という主張に乗っ取られるといったことがざらに起こります。
要するに、誰も何が正しいのかわからないのです。
ひょっとしたら皆正しいのかもしれません。
それを踏まえて、本記事では最先端というよりはオーソドックスな理論を紹介していきます。
有識者の方に言わせればもしかしたら"古い"話になるかもしれませんが、時の洗礼を受けてなお生き残っている理論は初心者の方には参考になると思って綴ります。
1*ダイエットの目的
ダイエットという言葉は多くの文脈で減量と同値で使われています。
例えば「ダイエットしないと！」という言葉は「減量しないと！」という意味で発されることが多いと思います。
しかし、少し深掘ると、減量は大半の人にとって目的ではないはずです。
多くの人にとっての目的は「いい身体を作ること」であり、減量はそのための手段あるいは目標に過ぎないと思うのです。
ただ体重を落としたいのであれば食事制限と有酸素運動だけをすればよいですが、いい身体を作るためには筋トレも必須です（※）。
ちょっと言葉が汚いですが、ヒョロガリと細マッチョの違いを考えてみればわかりやすいと思います。
（※）体重を15キロ以上落としたい人は筋トレは置いておいて食事制限と有酸素運動だけを頑張るのをおすすめします。
というわけで、筋トレの考え方を見ていきます。
2*筋トレの基本は「10回×3セット」
筋トレと言われて一番初めに思い浮かぶのって、仰向けになった状態から上体を持ち上げる腹筋運動ではないでしょうか。
学生の体力テストの「上体起こし」として誰もがやったことのある筋トレです。
この上体起こしのイメージが強いと、筋トレとは高回数をこなすものであるとの思い込みが発生してしまいますが、この考えは修正していく必要があります。
筋肉量を増やして引き締まった身体を目指すのであれば、10回が限度になる負荷で3セット行うのが基本的な考え方です。
上体起こしのように何十回もやる必要はないんです。
例えば日常生活において箸やフォークを毎日のように持っていると思いますが筋肉ってつきませんよね。
低負荷の筋トレで筋肉をつけようとするのは遠回りなんです。
低負荷高回数の筋トレに全く意味がないわけではありません。
筋肉の持久力を上げるのには効果的です。
スタイルアップという観点ではあまり意味がないというだけです。
ちょこざっぷのマシンは5キロ刻みで負荷が変えられますので、まずは10回が限度になる負荷を把握することが大事です。
10回が限度になる負荷で、1分間のインターバルを挟みつつ3セット行いましょう。
このような筋トレ話を知人に伝えると「いや、そんなマッチョになりたくはないし・・・」という反応が返ってくることが多いのですが、マッチョを舐めすぎです。そう簡単にはマッチョになりません。安心してトレーニングしてください。
また、筋肉を強くするには休息が必要です。
例えば背中の筋トレをしたら、少なくとも48時間程度は背中の筋トレを休みましょう。
その間に胸の筋トレをするのは大いにありです。
分割法と呼ばれる有名なトレーニング方法です。
3*部分痩せはできない
例えば二の腕のお肉を落としたいという時、二の腕を重点的に鍛えられるこのマシンに目が向くと思います。
この考え方は決して間違いではありません。
ただし、知っておいて欲しいのは、部分痩せというのは基本的にありえないということです。
二の腕の筋トレをして、二の腕の筋肉だけがつくことはありますが、二の腕の脂肪だけが落ちることはありません。
つまり、
「二の腕の脂肪が落ちる」＝「全身の脂肪が落ちる」
ということですので、二の腕の脂肪を落としたかったら全身を動かしていくと効率がよいです。
二の腕”だけ”を鍛えたいのであれば上のマシンを使うのがよいですが、二の腕”も”鍛えたいのであれば、後述するラットプルダウンというマシンが二の腕+背中を鍛えられるのでこちらをおすすめします。
4*ちょこざっぷにおけるBIG3
筋トレのメニューでBIG3と呼ばれる三種目があります。ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことです。
これらがBIG3と呼ばれる所以は、それぞれの種目において動員される筋肉が多く、この三種目だけでほぼ全身の筋肉を鍛え上げることができるからです。
動員される筋肉が多いか少ないかというのは筋トレのメニューを決める上で重要な要素です。
例えば時間的に1種目しかできないのであれば、多い方を優先した方が効率がよいです。
部分痩せは基本的にできないと上でお話しました。
腕を痩せたいにしてもお尻を痩せたいにしても、大きな筋肉を多く動かすのがよいのです。
そこで、ちょこざっぷにおけるBIG3を私が定義します。
ずばり、
・レッグプレス（脚、お尻）
・チェストプレス（胸、肩、二の腕の裏側）
・ラットプルダウン（背中、二の腕の表側）
です。
以下、トレーニングマシンの紹介画像はちょこざっぷのサイトより引用します。
何か三種目をするのであれば、この三種目の組み合わせが圧倒的におすすめです。
それぞれ動員する筋肉が多く、ダイエットの観点からも筋力アップの視点からも最適な三種目です。
ちなみに、ダイエットが目的であれば、この三種目に順位をつけると、
1.レッグプレス
2.チェストプレス
3.ラットプルダウン
となります。
ダイエットのためには「より多くの筋肉を動かす」必要がありますが、脚の筋肉が一番大きいからです。
他方、筋肉をつける（マッチョに見られたい）という目的であれば、
1.ラットプルダウン
2.チェストプレス
3.レッグプレス
という優先順位になります。
人のシルエットは背中や胸、肩の筋肉で決まるので、ダイエットの場合での最優先であった脚のトレーニングは優先順位が下がります。
ガチ勢の集まるジムでも、上半身しか鍛えない人は一定数います。
なお、胸と背中はバランスよく鍛えましょう。
どちらかに偏ると、巻き肩や反り腰など姿勢に悪影響が出ることがあります。
■具体的なメニュー
いよいよここから具体的なメニューをご紹介していきます。
ちょこざっぷに通う頻度によって二種類に分けてみます。
case1*週1〜2回通ってみる
行くたびにちょこざっぷBIG3をやるとよいでしょう。
・レッグプレス（脚、お尻）を3セット
・チェストプレス（胸、肩、二の腕の裏側）を3セット
・ラットプルダウン（背中、二の腕の表側）を3セット
・痩身を狙うのであればこの後有酸素運動
これは諸説ありまくりなのですが、私の経験上、筋肉を大きくして増量したいのであれば有酸素運動はしない方がよいです。
また、筋トレと有酸素運動を両方行う場合、筋トレ→有酸素運動の順番にした方が効果が高いと言われています。
case2*週3回以上頑張る
高頻度で通えるのであれば、1日の中で鍛える部位を集中させることで効果を高められます。
「押す日」と「引く日」と「脚の日」をローテーションします。
押す日（胸、肩、二の腕の裏側）
・チェストプレス（胸、肩、二の腕の裏側）を3セット
・ショルダープレス（肩）を3セット
・ディップス（胸、肩、二の腕の裏側）を3セット
・痩身を狙うのであればこの後有酸素運動
引く日（背中、二の腕の表側）
・ラットプルダウン（背中、二の腕の表側）を3セット
・バイセップスカール（二の腕の表側）を3セット
・痩身を狙うのであればこの後有酸素運動
脚の日（脚、お尻）
・レッグプレス（脚、お尻）を3セット
・アダクション（脚）を3セット
・アブダクション（脚）を3セット
・痩身を狙うのであればこの後有酸素運動
1日あたりの筋トレ量が物足りないって人は、それぞれ3セットを2周してもよいです。
やればやるだけ筋肉はつきます。
他の何が裏切っても、筋肉は裏切りません。
ちなみに、上のトレーニングメニューには筋トレの定番"腹筋”を全く入れていません。
忘れたわけではなく、個人的に必要性をあまり感じないのです（これは本当に超絶諸説あり）。
腹筋は他のトレーニングをしている時に実は結構使っているためです。
もちろん好みで入れてもよいです。
■プロテインのすゝめ
ちょこざっぷを頑張るのであれば、1日に1回（ガチ勢は1日に2回）程度プロテインを摂取すると効果的です。
飲むタイミングは、トレーニング直後と就寝前がおすすめです。
一昔前はプロテインというと筋肉のためだけに飲むものという風潮がありましたが、今では広く飲まれているように思います。
肌や髪を綺麗に保つためにも、タンパク質は大事です。
プロテインには大きく分けて二つの種類があります。
ホエイプロテインとソイプロテインです。
どっちを選ぶべきかをざっくり簡単に説明すると、筋肉を大きくしたい方はホエイプロテイン、痩身を目指すのであればソイプロテインという選択になります。
Amazonで比較的安価に買えるプロテインをご紹介しておきます。
・ホエイプロテイン
筋肉を増やしたい場合はガブガブ飲んだほうがよいので用量の大きい3キロのものを紹介しています。
・ソイプロテイン
ソイプロテインはホエイプロテインに比べて安価なのも特徴です。
・プロテインシェーカー
プロテインは水や牛乳と混ぜて飲むものですが、混ぜるにはシェイクする必要があるのでプロテインシェーカーがあると何かと便利です。
■関連書籍
トレーニングのモチベーションを上げてくれる書籍をご紹介しておきます。
読むと筋トレをしたくなる、そんな本です。
「死にてえって思ったら筋肉を殺そう」
「筋トレによってメンタルヘルスは向上する」
「モテたかったら筋トレしかない」
「中身だけを見てほしいなんてそもそも甘い」
「とりあえず筋トレしてみるヤツが勝つ」
「ネガティブな感情も筋トレで消し去れる」
「高校教育には三角関数よりビッグ3を導入すべき」
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本記事のほか、チョコザップに関する様々記事を書いておりますので、よかったらお立ち寄りください。
■まとめ
ちょこざっぷBIG3を中心に、全身の筋肉を鍛えていきましょう！
ちょこざっぷに今からご登録される場合は、紹介コード【2Q4IRZSC】を使って頂けると嬉しいです。12ヶ月間、月額から300円が割引されます。
それでは、素敵なちょこざっぷライフを！
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