チョコザップでのトレーニングメニューを組んでみました【最後まで無料で読めます】
チョコザップに登録したはいいもののどうやってトレーニングをすればいいのかわからない方々に向けて、トレーニングメニューの組み方や具体例を綴ります。
本記事は設定上有料になっていますが無料で最後までお読みいただけますのでぜひお立ち寄りください。
最終更新日：2024/9/17
こんにちは。こもくです。
私はかれこれ10年以上色々なジムに通っており、またインストラクターの経験もあります。そんな私は以前ちょこざっぷを勧めるような記事を執筆しました。
この記事の中で、私はチョコザップのデメリットとして
トレーニングメニューの組み方を教わることができない
ということを挙げました。普通のジムには必ずいらっしゃるインストラクターの方がチョコザップにはいないので、どうやってトレーニングをしたらいいのかがわからなくても訊くことができないのです。
本記事はそのお悩みに対してのアンサーです。
トレーニング初心者の方に向けて、基礎的な部分から丁寧に解説していきます。本記事をお読みいただければ、やるべきことがはっきりしチョコザップへ向かうモチベーションも上がるはずです。
■基礎理論
初心者の方に向けての記事なのにいきなり”理論”という堅苦しい言葉を使ってしまいましたが、トレーニングメニューを組む上で基礎理論をある程度は理解しておく必要があります。
理論がわかると、目的に応じてご自身でトレーニングメニューを組むことができるようにもなるからです。
理論なんてどうでもいいから何をすればいいのかわかればそれでいい、という方は本章を一旦飛ばしていただいても大丈夫です。
先に注釈しておきますが、トレーニング理論は日々めまぐるしく変化しています。あるとき主流だった「AではなくBだ」という主張が、翌年には「BではなくAだ」という主張に乗っ取られるといったことがざらに起こります。
要するに、正しいことが未だ確立されていない分野なのです。トレーニングメニューを指南する記事を執筆している立場にも関わらず恐縮ですが、私も何が絶対的に正しいのかは正直わかりません。
そのような事情を踏まえて、本記事では最先端というよりはオーソドックスな理論をご紹介していきます。
有識者の方に言わせればもしかしたら"古い"話になるかもしれませんが、時の洗礼を受けてなお生き残っている理論は初心者の方には大いに参考になると思って綴ります。
（1）ダイエットの目的
ダイエットという言葉は多くの文脈で減量と同じ意味で使われています。例えば「ダイエットしないと！」という言葉は「減量しないと！」という意味で発されることが多いと思います。
しかし、少し深掘ると、減量は大半の人にとって目的ではないはずです。
多くの人にとっての目的は「いい身体を作ること」であり、減量はそのための手段あるいは目標に過ぎないと思います。
ただ体重を落としたいのであれば食事制限と有酸素運動だけをすればよいですが、いい身体を作るためには筋トレも必須です。ちょっと言葉が汚いですが、ヒョロガリと細マッチョの違いを想像していただければわかりやすいと思います。
特に男性の場合、ただ体重を落としただけだと「痩せた」ではなく「痩せ細った」という印象になってしまうことがあります。
ただし、BMIが25以上のいわゆる肥満に当てはまっている方はただ体重を落とすのも選択肢になり得ます（BMIの計算はこちらのサイトから）。その場合、最も重要になってくるのは食事制限です。下の記事をご参考ください。
というわけで、学ぶべき筋トレの考え方をお伝えしていきます。
（2）筋トレの基本は「10回×3セット」
筋トレと言われて一番初めに思い浮かぶのって、仰向けになった状態から上体を持ち上げる腹筋運動ではないでしょうか。学生の体力テストの「上体起こし」として誰もがやったことのある筋トレです。
この上体起こしのイメージが強いと筋トレとは高回数をこなすものであるとの思い込みが発生してしまいますが、この考えは修正していく必要があります。
筋肉量を増やして引き締まった身体を目指すのであれば、10回が限度になる負荷で3セット行うのが基本的な考え方です。
上体起こしのように何十回もやる必要はないんです。例えば日常生活においてバッグや箸を毎日のように持っていると思いますが筋肉ってつきませんよね。低負荷の筋トレで筋肉をつけようとするのは遠回りなんです。
低負荷高回数の筋トレに全く意味がないわけではありません。筋肉の持久力を上げるのには効果的です。スタイルアップという観点ではあまり意味がないというだけです。
チョコザップのマシンは5キロ刻みで負荷が変えられますので、まずは10回が限度になる負荷を把握することが大事です。10回が限度になる負荷で、1分間のインターバルを挟みつつ3セット行いましょう。
また、筋肉を強くするには休息が必要です。例えば、背中の筋トレをしたら少なくとも48時間程度は背中の筋トレを休みましょう。
その48時間に背中とは別の部位、例えば胸や肩の筋トレをするのは大いにアリです。分割法と呼ばれる有名なトレーニング方法です。
大雑把ではありますが、休息が必要である理由もご説明しておきます。
筋肉の状態がはじめ100であるとします。筋トレとは筋肉を痛めつけて破壊する行為なので筋トレ後にはそれが50などになります。このあとに休むことで状態が回復していきますが、筋肉の性質として50→100と元に戻るのではなく、50→110のようにトレーニング前より強くなって筋肉が復活するのです。
ただし、50→110となるまでには48時間程度の時間がかかります。ゆえに、十分な休息が必要なのです。
これが超回復と呼ばれる、筋肉が強く大きくなるための基本的な仕組みです。知っておくとよいでしょう。
（3）部分痩せはできない
特に女性にとって気になるであろう二の腕。二の腕をシェイプアップしたいと思われたとき、二の腕を重点的に鍛えられそうなこのマシンに目が向くかもしれません。
この考え方は決して間違いではありませんが、「二の腕をシェイプアップしたい」のであればこのマシントレーニングの優先順位は実は低めです。理由を2つお伝えします。
まず知っておいて欲しいのは、部分痩せというのは基本的にありえないということです。
二の腕の筋トレをして二の腕の筋肉だけがつくことはありますが、二の腕の脂肪だけが落ちることはありません。
つまり、
「二の腕の脂肪が落ちる」＝「全身の脂肪が落ちる」
ということですので、二の腕の脂肪を落としたかったら全身を動かしていくのが結果的に効率がよいです。
（4）二の腕は裏側の方が大きい
もう一つの理由は、二の腕には表と裏がありますが、見た目の印象により大きな影響を与えるのが裏側であるということです。
二の腕の表とはいわゆる"力こぶ"です。二の腕というとこの力こぶの印象が強いですが、実は裏側の筋肉の方が体積が大きい（＝二の腕の見え方により大きく影響する）ので、「二の腕をたくましく見せたい」「二の腕をシェイプアップしたい」などの場合、優先的に鍛えるべきは実は裏側なのです。
上でご紹介したこのマシンは二の腕の表側を鍛えるものです。もちろんやるかやらないかで言ったらやった方がよいのですが、より優先順位が高いトレーニングが他にあるということです。この後具体的にご紹介していきます。
（5）優先的に利用したい筋トレマシン3選
筋トレのメニューでBIG3と呼ばれる3種目があります。ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことです。
これらがBIG3と呼ばれる所以は、それぞれの種目において動員される筋肉が多く、この3種目だけでほぼ全身の筋肉を鍛え上げることができるからです。
動員される筋肉が多いか少ないかというのは筋トレのメニューを決める上で重要な要素です。例えば、時間的に1種目しかできないのであれば多い方を優先した方が効率がよいです。
部分痩せは基本的にできないと上でお話しました。腕を痩せたいにしてもお尻を痩せたいにしても、とにかく大きな筋肉を多く動かすのがよいのです。
そこで、チョコザップにおけるBIG3を私が勝手に定義します。ずばり、
・レッグプレス（脚、お尻）
・チェストプレス（胸、肩、二の腕の裏側）
・ラットプルダウン（背中、二の腕の表側）
です。
以下、トレーニングマシンの紹介画像はチョコザップの公式サイトより引用します。
何か3種目をするのであればこの3種目の組み合わせが圧倒的におすすめです。それぞれ動員する筋肉が多く、ダイエットの観点からも筋力アップの視点からも最適な3種目です。
ちなみに、ダイエットが目的であれば、この3種目に優先順位をつけると
1.レッグプレス（脚、お尻）
2.チェストプレス（胸、肩、二の腕の裏側）
3.ラットプルダウン（背中、二の腕の表側）
となります。
ダイエットのためには「より多くの筋肉を動かす」必要がありますが、脚の筋肉が一番大きいからです。
他方、筋肉をつける（マッチョに見られたい）という目的であれば、
1.ラットプルダウン（背中、二の腕の表側）
2.チェストプレス（胸、肩、二の腕の裏側）
3.レッグプレス（脚、お尻）
という優先順位になります。人のシルエットは背中や胸、肩の筋肉で決まるので、ダイエットの場合での最優先であった脚のトレーニングは優先順位が下がります。
ガチ勢の集まるジムでも上半身しか鍛えない人は一定数います。
なお、胸と背中はバランスよく鍛えましょう。どちらかに偏ると巻き肩や反り腰など姿勢に悪影響が出てしまうことがあります。
2024年8月頃からチョコザップ店舗内で流れ始めた映像にて、私が上で「チョコザップBIG3」としてご紹介した3種目が取り上げられていました。公式お墨付きの3種目です。
■具体的なメニュー
ここまでで基礎理論を把握していただきました。ここからはいよいよ具体的なメニューのお話です。チョコザップに通う頻度によって1日のメニューが変わってくるので、
（1）週1〜2回通う場合
（2）週3回以上通って頑張る場合
という2パターンをお伝えします。
（1）週1〜2回通う場合
行く度にチョコザップBIG3をやるとよいでしょう。
・レッグプレス（脚、お尻）を3セット
・チェストプレス（胸、肩、二の腕の裏側）を3セット
・ラットプルダウン（背中、二の腕の表側）を3セット
・痩身を狙うのであればこの後有酸素運動
これは諸説ありまくりなのですが、私の経験上、筋肉を大きくして増量したいのであれば有酸素運動はむしろしない方がよいです。筋トレだけして、あとでご紹介するホエイプロテインを飲んでいきましょう。
また、筋トレと有酸素運動を両方行う場合、筋トレ→有酸素運動の順番にした方が効果が高いと言われています。
なお、週2日通うとして、例えば土曜日と日曜日のようにその2日が連続している場合、以下のようにメニューを少し変更します。すでにお伝えした通り、同じ部位の筋トレを連続で行うのは効率が悪いからです（有酸素運動は毎日やってもOK）。
1日目
・レッグプレス（脚、お尻）を3セット
・ラットプルダウン（背中、二の腕の表側）を3セット
・痩身を狙うのであればこの後有酸素運動
2日目
・チェストプレス（胸、肩、二の腕の裏側）を3セット
・ショルダープレス（肩）を3セット
・痩身を狙うのであればこの後有酸素運動
（2）週3回以上通って頑張る場合
高頻度で通えるのであれば1日の中で鍛える部位を集中させることで効果を高められます。「押す日」と「引く日」と「脚の日」をローテーションします。
押す日（胸、肩、二の腕の裏側）
・チェストプレス（胸、肩、二の腕の裏側）を3セット
・ショルダープレス（肩）を3セット
・ディップス（胸、肩、二の腕の裏側）を3セット
・痩身を狙うのであればこの後有酸素運動
引く日（背中、二の腕の表側）
・ラットプルダウン（背中、二の腕の表側）を3セット
・バイセップスカール（二の腕の表側）を3セット
・痩身を狙うのであればこの後有酸素運動
脚の日（脚、お尻）
・レッグプレス（脚、お尻）を3セット
・アダクション（脚）を3セット
・アブダクション（脚）を3セット
・痩身を狙うのであればこの後有酸素運動
上記の筋トレ量が物足りないって方はそれぞれ4セットや5セットに増やしてみてください。やればやるだけ筋肉はつきます。「何事も努力すれば必ず報われる」というと虚言になってしまいますが、筋トレに関しては100%報われると断言できます。他の何が裏切っても筋肉だけは裏切りません。
特に男性の方で「とにかくマッチョに見られるようになりたい」のであれば、前述の通りマッチョに見られるかどうかは上半身の筋肉量にかかっているので、
「押す日 → 引く日 → 休養日 → 押す日 → 引く日 → 休養日 → ・・・」
というようなトレーニングプランも考えられます。
その際、後述するホエイプロテインを積極的に取り入れていくことも大事です。必要な栄養素の摂取が筋肉の成長を加速させます。
ちなみに、上のトレーニングメニューには筋トレの定番"腹筋”を全く入れていません。
腹筋は他のトレーニングをしているときに実は結構使っているため、「腹筋を鍛えるための腹筋のトレーニング」は個人的に必要性をあまり感じないのです（これは本当に超絶諸説あり）。うっかり入れ忘れたわけではありません。
また、すでにお伝えした通り部分痩せというのは基本的に起こせません。つまり、「お腹の脂肪が落ちる＝全身の脂肪が落ちる」ですから、お腹のお肉を落としたい場合も結局は大きい筋肉を動かすことが優先されます。
もちろん、上のメニューを行なった上で腹筋のトレーニングを追加するのは大いにありです。
■プロテインのすゝめ
チョコザップを頑張るのであれば、1日に1回か2回程度、プロテインを摂取するようにすると効果が高まります。
プロテインを飲むタイミングは朝食時、トレーニング直後、就寝前がおすすめです。
一昔前はプロテインというと筋肉のためだけに飲むものという風潮がありましたが、今では広く飲まれているように思います。肌や髪を綺麗に保つためにもタンパク質は大事です。
下の記事でもご紹介していますが、タンパク質には「食欲を抑える」効果もあります。痩身を目指すのであれば積極的に取り入れたいです。
プロテインには大きく分けて2つの種類があります。ホエイプロテインとソイプロテインです。
どちらを選ぶべきかざっくり簡単にご説明すると、筋肉を大きくしたい方はホエイプロテイン、痩身を目指す方はソイプロテインという選択になります。
プロテインはドラッグストアなどのリアル店舗でいくらでも売っていますが、安価に済ませたい場合はネット通販での購入がおすすめです。その中でも特に安くご購入いただける商品をご紹介いたします。
・ホエイプロテイン
筋肉を増やしたい場合はガブガブ飲んだほうがよいので用量の大きい3キロのものを紹介しています。
・ソイプロテイン
ソイプロテインはホエイプロテインに比べて安価なのも特徴です。
・プロテインシェーカー
プロテインは水や牛乳と混ぜて飲むものですが、混ぜるにはシェイクする必要があるのでプロテインシェーカーがあると何かと便利です。
■モチベを上げるために・・・
トレーニングのモチベーションを上げてくれる書籍をご紹介しておきます。
読むと筋トレをしたくなる、そんな本です。
「死にてえって思ったら筋肉を殺そう」
「筋トレによってメンタルヘルスは向上する」
「モテたかったら筋トレしかない」
「中身だけを見てほしいなんてそもそも甘い」
「とりあえず筋トレしてみるヤツが勝つ」
「ネガティブな感情も筋トレで消し去れる」
「高校教育には三角関数よりビッグ3を導入すべき」
2024年4月14日時点で、上記書籍は初月無料のサブスクKindleUnlimitedで読むことができます。
KindleUnlimitedについて詳しくは下の記事をご参考ください。
■まとめ
チョコザップBIG3（ラットプルダウン、チェストプレス、レッグプレス）を中心に全身の筋肉を鍛えていきましょう！
それでは、素敵なちょこざっぷライフをお送りください！
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