【ダイエット】毎月2kgペースで落としている私の食事制限術【最後まで無料で読めます】
ダイエットする上で非常に大事な食事制限術をお伝えしていきます。
本記事は有料に設定してありますが現在無料で最後まで読むことができます。
内容にご満足いただけたらサポートしていただけると嬉しいです。
こんにちは。こもくです。
5月も下旬に差し掛かり暖かさを感じる日が増えてきました。ポカポカ陽気が気持ち良いですね。
薄着になるにつれ気になってくるのは溜まった脂肪。すぐに落とせるものではないので、夏に向けてダイエットをするのであればそろそろデッドラインになってきます。
かく言う私も絶賛ダイエット中です。今年の2月、体重がピークを迎えたことに危機感を覚え、毎月2キロペースで落としてきました。夏までこのペースを維持していくつもりです。
そんな私のダイエット術をご紹介していきます。
ダイエットという言葉の本来の意味は諸説ありますが、本記事ではわかりやすさを優先して「ダイエット＝痩身」としていきます。
■運動？食事制限？
ダイエットと聞いて真っ先に思い浮かぶのは次の二つではないでしょうか。
・運動（特に有酸素運動）
・食事制限
両方とも大事なことですね。ただ、痩身という観点からは食事制限の方が効果的であると言われています。私も経験上そのように思います。
運動による消費カロリーと、食事による摂取カロリーを比較するとわかりやすいです。
ウォーキングの消費カロリーは、1時間で約150～350kcal。
ご飯茶碗に軽く1杯（約150グラム）に換算すると234キロカロリーになります。
すなわちダイエット効果としては
「1時間のウォーキング」≒「1杯のご飯を我慢する」
であるわけです。1杯のご飯を我慢する方が手軽ですよね。
もちろんカロリーだけで全てが決まるわけではありませんが、ダイエットを実行する上でカロリーが重要な指標になることには疑いがありません。
■食事制限
食事制限という言葉を分解してみると主に次の2つになります。
（1）太りにくい食品を選ぶ
（2）食事量を減らす
それぞれ見ていきましょう。
（1）太りにくい食品を選ぶ
まずは何を食べるかです。
同じくらいの量を食べても、太りやすい食品と太りにくい食品があるのは周知の通り。
太りにくい食品として最近話題なのが低GI食品です。
GIとは、炭水化物を含む食品を食べたときの、糖質の吸収のされやすさを表した指数です。低GI食品は、カロリーコントロールだけではなく糖質の吸収がゆるやかな性質を活かした食事コントロールをしたい際に利用いただける食品です。
炭水化物を取りすぎると太ってしまうのはよく知られていることですが、炭水化物を抜きすぎるダイエットは「継続性がない」「健康を損ねる」「リバウンドのリスクが高い」とデメリットが指摘されています。
そこで、炭水化物の中で太りにくい低GI食品が注目されるようになりました。
以下のWebサイトに色々な食品のGI値が載っているので、自分が好きな低GI食品をぜひ探してみてください。
（2）食事量を減らす
次に、食事量を減らしていく方法をご紹介していきます。
単純に強い意志で食事制限ができればよいのですが、多くの人にとってそれは苦痛が伴いなかなか困難でしょう。私は服用している薬の影響で食欲が増進されてしまうので、意志だけではどうすることもできませんでした。
無理に食事量を減らそうとするとリバウンドのリスクも出てきます。無理なく続く自分なりの方法を模索することが大事です。
【食事にかける時間を増やす】
無理なく続けるためには、少ない食事量でいかに満腹感を得るかが鍵になってきます。そこで、満腹中枢の仕様に注目します。
私たちが満腹になるためには、脳の視床下部にある「満腹中枢」への刺激が不可欠です。食べ始めてから満腹中枢が作用するまでにかかる時間は、約20分といわれています。つまり、その20分の間に食べ過ぎないよう、ゆっくり食べることがカギ。
食べ始めてから20分の間に食べ過ぎないようにすることが大事だといいます。20分を超えれば満腹中枢が作用するので食べ過ぎを防ぐことができるのです。
つまり、食事にかける時間を増やす、ゆっくり食べることが食事量を減らすことにつながっていきます。具体的な方法をご紹介していきます。
・咀嚼回数を増やす
食事量を減らす方法として多くのWebサイトや書籍で紹介されるのが、咀嚼回数を増やすこと。「一口30回噛む」という言葉、聞いたことのある方が多いのではないでしょうか。
よく噛むことによって、脳は少量でも満腹感を感じやすくなり、食欲が抑えられます。
噛む行為それ自体も満腹感を高めるようですが、よく噛むようにすると一口にそれだけ時間がかかるので食事の時間が自然と長くなっていきます。
・利き手と逆の手で食べる
個人的に一押しの方法です。利き手と逆の手で食べるようにすると、否が応でも食べるのが遅くなります。
・野菜→20分以上別のことをする→主食
本記事でご紹介している手法のうち、私が最も効果を感じているものです。
「最初に野菜を食べる」ベジファースト、太りにくい食べ方として有名ですよね。
食べる順番には、「脂肪のためこみを防ぐ」という、重要な意味があります。最初に食べる野菜やキノコ類に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
私は主に夜ご飯において、このベジファーストと、食事の時間を長くすることを無理やり組み合わせています。具体的には、
野菜を食べる
→20分から30分程度、食事とは別のことをする
→主食を食べる
という流れです。最初に野菜だけを食べ、主食との間にお風呂や勉強を挟むことで満腹中枢を刺激しています。
野菜を食べ終えてから米を炊き始めるのが日課になりました。
主食を食べ始める頃にはお腹がある程度膨れているので、主食の量を自然と減らすことができます。
私は今までご飯をお茶碗2杯〜3杯食べることがザラでしたが、この方法を実践してからは1杯で十分になりました。決して我慢しているわけでなく、満腹中枢が刺激されているのでこれ以上食べたいと思わないのです。
ちなみにですが、体脂肪を1kg落とすためには約7,200kcal必要と言われています。
ご飯1杯のカロリーが約240kcalなので、ご飯1杯減らすことを1ヶ月続けると
「240(kcal)×30(日)=7,200(kcal)」
となり1kg痩せる計算です。
【食欲を抑える】
食事量を減らすために、上では「食事にかける時間を増やす」というアプローチをとりましたが、「食欲を抑える」方法を最後にご紹介します。
・プロテインを飲む
タンパク質をしっかり摂取すると食欲を抑えられるといわれています。
タンパク質を豊富に摂取すると、CKK（コレシストキニン）というホルモンが、十二指腸や小腸から分泌されるため、食欲を抑えられます。CKKは、別名「満腹ホルモン」といわれ、満腹感が得られやすくなる効果があります。
手軽にタンパク質を摂取できるものといえば、そう、プロテインです。
プロテインには種類が主に2つあります。ホエイプロテインとソイプロテインです。
どちらにもそれぞれメリットがありますが、食欲を抑えるという観点からは腹持ちのいいソイプロテインを採用するのがよいですね。
プロテインを飲むタイミングですが、
・朝ご飯前
・夜ご飯前
というのがダイエットする上で個人的にしっくりきています（※これに関しては科学的な根拠がなく、あくまで筆者が色々試した上でのご提案です）
筋肉増強のためのプロテイン摂取だと「運動後」や「就寝前」に勧められることが多いですが、食事量を減らすという観点からは食前に飲んで食欲を抑える運用がおすすめです。
■関連書籍
ダイエットへのモチベーションを上げたいとき、ダイエットに関する書籍を手に取るのもおすすめです。内容自体が参考になるのはもちろん、一冊読むと意識が変わります。
「たんぱく質は量が命！毎日必ずとる」
「夜の塩分を控えるだけで翌朝、顔がスッキリ」
「淡白な豆腐だけど味変で美味しくたんぱく質を！」
本記事投稿時点で、上記書籍は初月無料のサブスクKindleUnlimitedで読むことができます。
KindleUnlimitedについて詳しくは下の記事をご参考ください。
■まとめ
・痩身のためには運動より食事制限の方が効果的
・食事制限は「太りにくい食品を選ぶ」か「食事量を減らすか」
・太りにくい食品として低GI食品がおすすめ
・食事量を減らすために食事の時間を長くすることを心がける
・プロテイン（タンパク質）を飲んで食欲を抑えるのも有効
記事としては以上になります。この先の有料部分には手書きのお礼メッセージがあるだけなのでご注意ください。内容にご満足いただけたらサポートしていただけると嬉しいです。
それでは！
ここから先は
¥ 100
記事を気に入っていただけたらサポートしてくださると嬉しいです。頂いたサポートはnoteでの執筆活動のために使わせていただきます。