ビタミンと発酵食品で免疫力UP

2020年4月号

【ビタミンA・C・Eで抗酸化力UP】

数あるビタミンの中でも、特に抗酸化作用が強く、体の免疫力を高めると言われているのが、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE。これをまとめて、「ビタミンA・C・E（エース）」と呼びます！

抗酸化力とは、がんの原因となったり、細胞を傷つけてしまう働きを持つ活性酸素を除去する力のこと。それぞれが助け合い効果を発揮する最強タッグです！

🥕ビタミンA🥕

皮膚や喉、鼻、肺、消化管などの粘膜のはたらきを強化し、異物を体内から追い出すことで、感染症の予防に役立っている栄養素。体内でビタミンAとなる前はβカロテンとして存在しています。緑黄色野菜に多く含まれているβカロテンは、抗酸化力が高く、活性酸素を除去することで老化やがんの抑制にも働きます。　

◾️ビタミンAが多く含まれる食品◾️

レバー、うなぎ、モロヘイヤ、にんじん、トマト、かぼちゃ、ほうれん草、春菊など

◾️ビタミンAの上手な摂り方◾️

動物性食品に多く含まれるビタミンAは、脂溶性のため、野菜は生より、油と一緒に調理すると、小腸での吸収が高まります(*^▽^*)

※妊娠初期に摂りすぎると、体内に蓄積し、胎児の奇形が増えることも報告されているため、妊娠中の女性には摂取料に注意！

🍋ビタミンC🍋

ビタミンCには、沢山のはたらきや作用があります。皮膚や粘膜細胞の増殖を促して傷の修復を速めたり、ウイルスや病原菌を殺す作用を持っています。一般的な風邪などの細菌感染症に対する抵抗力を高め、様々な病気の予防に欠かせないビタミンです。さらに、抗酸化力が強いビタミンEのはたらきをサポートし、相乗効果で、より強い抗酸化作用を発揮するといった役割もあります！

◾️ビタミンCが多く含まれる食品◾️

菜の花、パプリカ、赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、果物など

◾️ビタミンCの上手な摂り方◾️

ビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。野菜の場合は生で食べるか、ゆでたりする場合は、スープにして丸ごと摂れるようにするのがおすすめ。
ビタミンは水溶性で体内に貯蓄できないため、２～３時間で排出されてしまいます。また、喫煙者や、飲酒をする人、激し運動やストレスの多い人、薬を飲んでいる人などは、体内のビタミンCの消費が早いため、さらに量を多く摂る必要があります！

ちなみに・・・
厚生労働省が示した食事摂取基準では「ビタミンは１日100㎎以上摂りましょう！」となっていますが、このストレス社会においては、そんなもんではとっても足りません。

健康目的であれば１日最低1000㎎以上、美容目的であれば１日3000㎎以上が推奨されているそうです！そして、１度に吸収できるのは、250mg程度と少ない割に、水溶性ビタミンのため、3〜4時間すると尿から排出されてしまいます！

一度に沢山摂っても、余分な分は流れてしまうため、こまめに分けて摂る方が効果的です！(^｡^)最近はサプリメントなども色々とありますが、お食事でも、お野菜や果物を積極的に取り入れたいですね♪

 
🎃ビタミンE🎃

細胞膜に存在していて、強い抗酸化力を持つビタミンです。体内の活性酸素によるダメージから細胞を守り、体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退する役割や、抹消血管を広げて血流を良くする働きがあります。ビタミンEは、活性酸素が現れると、自らが犠牲になって、細胞を守ります！ビタミンEは、活性酸素にやられて弱ってしまいますが、ビタミンCの助けにより、復活し、抗酸化力はキープされます！ビタミン同士、常に助け合いの関係性にあります(^○^)

◾️ビタミンEが多く含まれる食品◾️

ナッツ類、しゃけ、うなぎ、かぼちゃ、赤ピーマン、ひまわり油、など

◾️ビタミンEの上手な摂り方◾️

ビタミンCと一緒に摂るとビタミンEの抗酸化力がUPします！βカロテン（ビタミンA）や、ビタミンB2も強い抗酸化力を持つため、合わせてとるとお得です。植物油に多く含まれていますが、古くなったり、加熱すると酸化が進むので、早めに使い切ることがポイント！

【発酵食品、食物繊維で腸内環境を整える！！】

発酵食品には、乳酸菌（善玉菌）が沢山含まれていています！善玉菌が増えると、腸の動きが活発になり腸内にある免疫細胞も活性化。免疫細胞は、８割が腸にあるとされているため、腸が元気=免疫も活発になるということ！そして、その乳酸菌は、食物繊維を餌としているため、一緒に摂ることで、より腸内環境は良くなります！

日本の伝統的な調味料も多くは発酵食品。毎日のお味噌汁の習慣や、豆、海藻、乾物、イモ類など、和食ベースにすることが、免疫力UPの秘訣ですね(^^)/