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マッサージ通いを脱却した私のおすすめケアグッズ６つ

富永 航平

筋膜リリースという言葉が普及するとともに、大会会場でストレッチポールやフォームローラーなどでセルフコンディショニングをする選手をよく見かけるようになった。

本質的には、身体の悪い使い方を減らし、ボディコンディションの悪化を防ぐことが重要だけれども、そうは言ってもトレーニングをしていると、筋肉や筋膜の滑走性が悪い状態になりやすく、可動域が狭くなってしまう。その状態でトレーニングをしても、パフォーマンスを十分発揮できず効率が悪くなるばかりか、怪我に繋がる可能性もある。

わたしは以前は月に１回はマッサージ・鍼灸に通っていたが、ある程度は自分でできるようにしたほうが、お財布にも優しいし、仮に水泳を止めたとしても生活の質を向上できるのではと思って、セルフコンディショニングの勉強や色々なグッズを試すようになった。

ここ２年間でケアを受けたのは４回。大会前やどうしても取り切れない深い部分の硬さがあるときだけ利用。ある程度セルフコンディショニングが形になってきたことが確認できたので、どんなグッズをどのように使っているか紹介しようと思う。

まず、わたしが使っているコンディショニンググッズを、使用頻度を縦軸、使用部位を横軸にマッピングしてみた。これからセルフコンディショニングを始めようと思った人は、右上から順に活用を検討してみると良いと思う。

わたしのオススメケアグッズ

では、ひとつひとつ紹介していこう。

１．グリッドフォームローラー

この類のグッズは使用している人も多いのではないだろうか。

わたしはこれを主に以下の部位に使用している。

・腿前（大腿四頭筋）：使用例
・腿外（大腿筋膜張筋、腸脛靭帯）：使用例
・脛（前脛骨筋）
・ふくらはぎ（下腿三頭筋）
・背中（広背筋、前鋸筋）：使用例
・腕（上腕三頭筋）
・肩（三角筋）

腿前や腿外をフォームローラーに乗せて、ひとまず片側の脚だけ３分ぐらいころころしてみて、その後に立って脚を上げ下げして左右を比べてみてほしい。おそらく動作の軽さが違って感じるはず。学生向けにセッションをやったときは「左右が違いすぎて気持ち悪い」とまで言われた。痛いかもしれないが、ちゃんと普段からリリースしていれば痛くなくなるのでぜひ継続を。

いろんなローラーがある中で、グリッドフォームローラーの良いところはこんなところだと思っている。

・凹凸が少なく、大きい筋肉に面で圧をかけられる
・柔らかすぎない
・中心部が空洞なので持ち運びが便利（中にタオルなどを入れてリュックにしまうようにしている）
・コンディショニングだけでなく、エクササイズの補助用具としても使用可能

グリッドフォームローラーには硬いモデルもあって、わたしはジムではこっちを使っている。はじめて使う人には固くて痛さを感じるかもしれないが、ある程度リリースをやってる人には、こっちでも良いかもしれない。

ちなみに、お財布的にフォームローラー買えないよという人向けにはこちらがオススメ。

ジュース２本程度。さすがにこれは小中学生でも買えるだろう。固くて使いづらければタオルを巻いて調整するだけ。

２．ラクロスボール

ボールを使ったリリースを行っている人も多いと思うが、わたしはラクロスボールを愛用している。

使う部位は主に以下。面で圧をかけるフォームローラーに対し、細かい部位に使ったり、大きな筋肉でも強い圧をかけたい時に使っている。

・臀部（大臀筋、中臀筋、深層外旋六筋）：使用例
・大腿筋膜張筋
・肩の裏（三角筋後部繊維、大円筋、小円筋）：使用例
・背中（広背筋、僧帽筋）

スイマーだと肩の裏は固くなりやすく、普段リリースをしていない人は悶絶ポイントがあるはず。ちゃんとリリースしてあげると腕が楽に挙げられるようになる。

ラクロスボールの良いところは、よく使われるテニスボールと比較して、

・結構硬めなので、しっかり圧をかけられる
・ゴム製なので、フローリングでも滑らない

３．スーパーバンド

リリースと言うよりストレッチの補助用具としてPerform Betterのスーパーバンドを使用している。座っている時間が長かったり、トレーニングによって股関節周りは固まりやすいので、ストレッチは毎日欠かせない。

ストレッチはこんな感じで脚にかけて。左右に倒したりしながら、いろんな方位で股関節の可動域を確保していく

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わたしはこの4.5cm幅を使用しているが、もう少し細いものでも良いかなと思う。特にまだ身体の細い中高生や女性の方。

このバンドを使って大腿骨頭の位置をずらして股関節のハマり具合の調整をしたり、エクササイズに使用したりもしている。

４．ホットアイマスク

サムライスイマーこと麻生剛弘さんがYoutubeで紹介していて（動画はこちら）、取り入れたもの。朝起きたときの身体のリセット感がすごくて、最初はタオルで実践していたものの、購入してしまった。タオルだとすぐに温度が下がってしまい、途中で温め直しが必要になる。3,000円もあれば買えるのでオススメ。

わたしは、タオルで実践していた時に目を圧迫する感じが少し不快で、目に直接触れないタイプのトトロを購入。毎晩寝る前に５分から１０分、温めている。そのまま寝てしまっても３０分で勝手に切れるので安心。

５．スキンストレッチ

肩こりに悩んでいたときに購入して長く使っているもの。擦るようにして使用する。

フォームローラーやボールを当てにくい場所、特に骨際などに使用するのがおすすめ。私が使用している主な部位は、

・首（横と後ろ）
・肩（僧帽筋上部から三角筋にかけて）
・腕（前腕と上腕）
・胸（胸骨筋、大胸筋あたり）
・脇（前鋸筋）
・足（足首、足の甲）

そのまま身体に当てると摩擦で痛いので、ボディクリームのようなもので滑らせてあげると気持ちよく使える

６．ソフトボール

ちゃんとリリースしてるのに股関節や肩周りの動きが悪いなと思った時に、お腹の奥の方をリリースしてあげると、改善することがある。トレーナーの奥村さんが言うように精神的負荷がかかっている時に特に硬くなると感じる。

ラクロスボールでは小さくて届かないので、ソフトボールを使用する。使い方は、おへそから横にずらしたあたりに当ててうつ伏せで寝るだけ。お腹の奥にじわ～っと圧がかかればよい。

７．ゴルフボール

ゴルフボールは小さくて硬いので、細かくて手の届かない背骨の骨際に使うことが多い。スクワットやデッドリフトなど高重量でのウェイトトレーニングをすると背中の動きが気になる事があるので、その時に使うくらい。あと足の裏。でも足の裏は繊細なのでやりすぎ注意と効いたことがあるので程々に。

最後に

ここまで読んで頂きありがとうございました。でも読んだだけで満足していませんか？読んだだけでは何も変わりませんよ？根拠のない直感だけれども、読んだその日のうちに購入を決断しない人は９割程度は何も行動せず終わると思う。今までの自分を変えたければ今が行動を起こすとき。

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