「ジムに行かない日の食事」について管理栄養士トレーナーが答えました

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。

来月ジムが夏季休暇になり、いつも週3ほど通ってるところ、その週だけ1回（もしくは2回）しか行けません。
普段は筋トレをして1600kcalほど1日に摂取していますが、ジムに行ける日が少ない分　食事を少し減らした方がいいでしょうか。
普段通りで良いものでしょうか。
ご教授お願いします！

という質問がありました。

週の半分ジムに行ってカロリーも計算している、かなり頑張っている方ですね！素晴らしいです！

では回答と解説にいってみましょう～

1．答え

ジムに行かない日はややカロリーを減らしましょう！

やはりトレーニングをしない分はカロリーが使われず余ってしまうので減らしたいです。しかしややというのが重要です。

人はカロリーを摂取したり、消費しながら生きています。
この消費するカロリーのほとんどは基礎代謝になります。体温を36°に保ったり内臓を動かしたりするのに使われるカロリーです。

運動によって消費できるカロリーはほとんどの場合基礎代謝に届きません。
基礎代謝が1300kcalの人であれば、仕事や日常生活でカロリーを消費して更に激しい運動したとしても1日の消費カロリー2600kcalとはなかなかならないでしょう。

要は筋トレによって消費できるカロリーはそんなに大きくないということです。

トレーニングをしない日はいつものカロリーの10～15％ほど減らすのがいいでしょう。

質問者さんのように1日の摂取カロリーが1600kcalであれば1360～1440kcalにしてみてください。もしこの時のカロリーが基礎代謝以下になってしまうようであれば普段の設定カロリーが少なすぎますね。

基礎代謝の計算の仕方はこちら

そしてこの時、減らすのは糖質にしましょう。

カロリーを持つ栄養素は3つです。タンパク質、脂質、糖質です。単純に糖質は筋トレのエネルギーとして使われる栄養素なので、しない日に多く摂ると脂肪を合成する材料になるでしょう。

そして逆に減らしたくないのはタンパク質です。筋トレをしていないときにこそ筋肉は作られます。その時にタンパク質が足りていないと血中のアミノ酸濃度が低下し筋合成がしにくくなる、更にはせっかく筋トレで作った筋肉が分解されてしまうこともあるでしょう。

糖質を減らしたときに一緒にタンパク質も減らないように気をつけましょう。

2．まとめ

ジムに行かない日は

・摂取カロリーを10～15％減らす
・減らすのは糖質で、減らしたくないのはタンパク質

普段頑張っている人ほど、筋トレしない日は不安になるものですがそういう日でもカロリーを管理できたらきっと結果はついてきますよ。頑張ってください！

運動中には水分が足りていないと運動能力が落ちて、効果も出にくくなりますから。水分補給もお忘れなく。

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