40代以降のアスリートの怪我予防(柔術や格闘家向け)

武道とは、身体的準備のすべての要素を網羅するものの1つです。
強さ、パワー、スピード、持久力、スタミナ、柔軟性、バランス、調整など、すべてが必要です。

しかし、歳をとっていくにつれてどう変わるでしょうか？
10年前と同じようにトレーニングに真剣に取り組んでも、体は以前のようにトレーニングを行うことができません。
心ではトレーニングしたいと思っていても、脳はそう思っていません。

できるだけたくさんトレーニングしたいという願望と、しっかりケアをして体の動きを改善したい、この二つをうまく組み合わせなければなりません。

世の中にはたくさんのトレーニングプログラムがありますが、年齢の高いアスリートにとって実際にうまく機能する方法はほとんどありません。

この理由は、ほとんどのトレーニング計画がトレーニングのみに焦点を合わせているためです。

私たちが年をとるにつれて、ますます重要になる補足的な要素があります。
もちろん、２０代、３０代ではほとんど影響は受けません。

ここで４つの重要な方法をご紹介しま。

まず１つ目は、睡眠

私たちはストレス社会の中で生きています。
昔よりも、現代の方がはるかにストレス社会でしょう。

私たちは、休みの日でも仕事の電話が来る場合があります。
電子メール、ライン、メッセンジャー、ツイッター、インスタグラムなど
-誰かがあなたに連絡できる方法の数は無限大です。

もしかたら、休みの日の夜にもそのようなことをしているかもしれません。

しかし、睡眠は私たちが私たちの体のためにできる最もアナボリックなことです。
アナボリックとは筋肉が生成される時間のことを言います。
逆に筋肉が分解されるカタボリックの状態を作りたくないのです。
睡眠が不足するとカタボリックの状態が続いてしまいます。

睡眠は筋肉が成長するのを助け、私たちが翌日より良くそしてより強く戻ることを可能にします。

睡眠が私たちにとってどれほど重要であるかを知る最も簡単な方法は、十分に眠っていないことが与える影響を調べることです。

不十分な睡眠によって引き起こされるいくつかの問題は次のとおりです。

過敏性
認知障害と記憶喪失
道徳的判断の障害
幻覚
ADHDのような症状
免疫システムの障害
2型糖尿病のリスクの増加
心臓病のリスクの増加
心拍変動の減少
反応時間の短縮
筋肉の震えと痛み
肥満のリスクの増加
成長抑制

あなたが少しでもアスリートのようになりたいなら、毎晩7-9時間の睡眠をとることです。

２つ目はトレーニングストレスを取り除く

日常生活でトレーニングを行うことは忙しいことです。
トレーニングというのも自体も体にストレスを与えるものです。

しかし、体はトレーニングストレスと仕事ストレスを区別しません。
感じるのはストレスだけであり、それはまったく同じ方法でそれを扱います。

ほとんどの場合、仕事で受けるストレスを変えることはできないので、
人生のストレスの量を和らげる唯一の信頼できる方法は、自分がさらされるトレーニングのストレスの量を変えることです。

汗をかくとその時は気分が良くなりますが、長期的には事態が悪化する可能性があります。

では、どのようにして、あなたをさらに肉体的に破壊することなく、感情的に満足させるインテリジェントなトレーニングを行えるのでしょうか？
それは心拍変動を追跡することです。
HRV自立神経のバランスを表す指標となります

自律神経には、交感神経系と副交感神経系があります。

交感神経が優位な時は、主に起きて活動している時です。
運動中や緊張している時、ストレスを感じている時などです。

副交感神経が優位な時は主に就寝している時です。
家でくつろいでリラックスしている時などです。

これはどちらがいいとかではなく、バランスが重要です。
HRVを追跡することで、何が正常で、何が休息またはストレスを受けているかを把握できます。
HRVはよく巷にあるApple Watch などのスマートウォッチで計測できます。
「スマートウォッチ　HRV」などとネットで調べてみてください。

HRVが高い副交感神経が優位、低いと交感神経が優位となります。

HRVが2日間連続して低いままである場合は、すべてのトレーニングを中止し、代わりに散歩に出かけます。

ウォーキングは中枢神経系に非常に良い影響を及ぼし、公園や森のような自然の中を歩くことは神経系に大きなプラスの効果をもたらすことを示す研究があります。

ストレスを軽減するもう1つの優れたツールは、屈曲ベースのストレッチです。
つまりヨガのことです。
これは全体的なトレーニング負荷を軽減することなります。

家で時間がある時はYOUTUBEなどでヨガを検索して実践するのが良いでしょう。

３つ目はオーバートレーニングを避ける、です。

また、格闘技は非常に難しいため（マスターの部門は、BJJの他のスポーツよりも5歳早く開催されます）、35歳の熟年に達したら、トレーニングについてはるかに賢くする必要があります。

マットの上でのパフォーマンスを向上させることを期待して、多くの人がジムを頻繁に行くでしょう。

しかし、疲れ果てたときや、ほとんど歩くことができないほど痛いときは、うまく格闘したり、滑らかに動いたりするのは難しいでしょう。

コンディショニングには、激しい高強度の作業よりもはるかに頻繁に簡単な有酸素運動が必要です。

一般的に、あなたはあなたの週にどんどん詰め込もうとするよりも、少しずつ最大限に活用するのにはるかに適しています。

トレーニングの目的は、誰が最も疲れるかを見ることではなく、改善することです。
筋力のために筋力トレーニングをする場合は週に2回トレーニングを行い、6〜8回の繰り返しの3〜5セット（および腹筋のトレーニング）の３種目ぐらい行うのが良いでしょう。

４つ目は自分のの動きに注意を払うということです。

年をとるにつれて、私たちはますます硬くなります。
トレーニングや座っていることで筋肉が短くなるように促すことに時間を費やすほど、私たちはより硬く感じるでしょう。

これに改善するには、トレーニング後の動きと柔軟性の回復により多くの時間を費やす必要があります。

あなたがBJJで引き起こしたものを修正する方法を考える最も簡単な方法は、反対のことをすることです。

ここで練習後に行うストレッチを５つご紹介します。

こちらの動画を参考にしてください。

トレーニング後に適切に体を冷やして正常化するために時間をかけることは、トレーニングにはるかにうまく対処するのに役立つだけでなく、特定の動きを実行するには硬すぎることによって引き起こされる怪我を防ぐのに役立ちます。

練習よりも柔軟性をあげることに時間を費やすと
技がよりやりやすくなるかもしれません。