【初級編！】ガチトレ女子がオススメする”尻トレ”3選！

こんにちは！筋トレ女子リサです！🐻

今日はお待ちかね！『尻トレ編』です！🍑
回数はどれも『10回ギリギリできる重さで3セット』やってみましょう！😉✨

ではでは、レッツゴー🔥

①ヒップアブダクション

お尻の上側＝中臀筋（ちゅうでんきん）に効果的！

（画像はシートにもたれすぎですね💦）

お尻のマシンといえばコレ！✨
まずはねっちり丁寧にウォーミングアップ🎶

ヒップアブダクションのやり方

①シートに座り、調整ピンを設定する
②背筋を真っ直ぐにキープする
②ゆっくり重りをコントロールしながら動作を繰り返す

✅猫背になると脚の外側が使われやすくなるので姿勢を意識
✅骨盤を前傾させると大臀筋（だいでんきん）にも効果的✨

MIYAKOさんの動画もチェックしよう！💓

②ヒップスラスト

お尻全体＝大臀筋（だいでんきん）に効果的！

なんか見たことある！って感じ？笑

このマシンはジムによってあるとこ・ないとこあると思うけど、ベンチ台やスミスマシンで代用可能だよん🎶

ヒップスラストのやり方

①肩甲骨をシート（もしくはベンチ台）に乗せる
②足幅は腰幅、つま先は少し外に向ける
③重りを扱う場合は股関節あたりに固定
④お尻をギュッと締めながら上げたとき膝の角度は90度を目安に
⑤重さをゆっくりとコントロールしながら動作を繰り返す

✅つま先を浮かせてかかと重心にするとベター✨
✅動作中、あごは引き気味で

ヒップスラストはとにかく『足の位置』が重要！詳しくはこちらからチェック✨

レイチェルさんの動画もチェックだよ〜💓

③ブルガリアンスクワット

主にお尻全体＝大臀筋（だいでんきん）に効果的！

これは少し難易度が上がります！片足で行うからです。
慣れないうちは余力のある序盤にやってもいいかもしれません！

バリエーションは、自重、ダンベル、スミスマシンなど様々です✨

ブルガリアンスクワットのやり方

①片足を後ろの椅子や台に乗せる
②前に出した脚は、しゃがんだ時に床とスネがだいたい垂直
③背すじを真っ直ぐをキープして、体を少し前へ倒す
④お尻を斜め下へ下げて、ゆっくり繰り返す

✅重心は常にかかとを意識
✅前脚に負担を感じる場合は股関節から動かすことを意識✨

なかなか文字では伝わりきらないと思います💧
HARUKAさんの動画がとてもわかりやすいので、ぜひチェック！

以上！筋トレ女子リサがオススメする『尻トレ3選』でした！
大事なお尻だからこそ、3種目に厳選させてもらいました✨

おうちでできる尻トレはこちらをチェック☝️

少しでも筋トレ女子の参考になれば嬉しいです💓
一緒に桃尻目指して、ヒップアップしてきましょう！🍑

ではでは、またね〜！😉