筋トレやりすぎてヘルニア、不眠症になった話

はじめまして、トモです。今月で37歳になります。学生の時は陸上短距離とサッカーのジュニアユース、秋田ではスノボー、留学先ではスケボーと足を使うスポーツばかりしてきましたが、19歳の時にバイク事故で左足切断寸前の大怪我をし、完治するまでに8年間かかりました。なので、20代はほとんど運動出来ず筋トレは30代になってから始めました。

40代も近づき、ここで一度だったガリガリだった20代、トライアンドエラー最中の30代を振り返り記録に残したいと思います。僕はよくあるタイプで、若い時ガリガリ→30代でお腹出てきて→また出て来ない様に頑張って引っ込めてる、という状態です(笑)

食事やトレーニング、怪我や病気などで失敗したことを皆さんは防げる様に、お役に立てる情報を具体的に書いていきたいと思っています。

１．ガリガリ期

①2006年夏（21歳, 49kg 体脂肪率 18%）

体脂肪率の判定 　　　　　男性　　　　　 女性
低い 　　　　　　　　〜10％未満 　　　〜20％未満
標準 　　　　　　　10〜15％未満 　　20〜30％未満
やや高い 　　　　　20〜25％未満 　　30〜35％未満
高い 　　　　　　　　　25％以上 　　35％以上
引用：体脂肪率 | オムロン

大学最後に、フィリピンの路上で初めてスキューバのライセンスを一人で取りに行く途中の写真です。ちょっと色々と恥ずかしいですね😂

いわゆる典型的なヤセの大食いで、いつもお腹を空かせていてバク食いするけれど、何を食べても太らない。１６歳のときもアメリカのノースカロライナに留学した時に地元のホットドッグ大会で３４個食べて優勝したぐらいです。その時流行っていたTVチャンピオンにちなんで「TAKERU!」と呼ばれてました😇（知ってる人は知ってる大食いファイター小林尊さん）

それはさておき、特に海外に行くときはより一層、 "you are too skinny!" "t'es trop maigre!" / 痩せすぎ！もっと食べたら？病気みたい！などと言われ、１０代の時にアメリカの高校で「男はこうあるべき！！」みたいなマッチョカルチャーに対してのアレルギーなのか、「放っといてくれ」などと思って筋トレを毛嫌いしていました。

日本に帰ってきてからは似た様な友達も多くてそんなに危機感を持っていなかったし、どうやったら太れるか全然分からなかったんです。

２．増量期（体脂肪付き）

2016年冬（31歳, 59kg 体脂肪率27%）

それから10年間、商社時代に溜め込んだのか、大好きなワインを飲みすぎたのか、30過ぎてからお腹が出てきました。でも、フィジーの海は綺麗です😂(謎)

30の時に仕事でLAやサンディエゴに滞在する事が何度か有り、アメリカ人の友達の意識の高さに影響され、帰国後に千代田区のジムに週２−３回くらい行き始める様になりました。

ただ、やはりここでも海外の友達はこれぐらい普通だよ！というコメントに対して、FBでは日本語で「太ったね。」など書かれたりしたので、結構この辺りは文化的差異は出やすいところなのかなと思いました。

個人的には大きくなった事で、ガリガリと言われなくなったのは良かったけど、お腹出てるのは嫌でした(笑)

いずれにしても、見た目や体型は昨今のLookismの影響も有り、僕は気にしない様にしてても気になっちゃう方でした。なので、自分の場合は敢えて思い切って開示して周りに何を言われても「自分がどう在りたいのか？」と自分に向き合う良い機会になりました。

３．減量期

2019年夏（35歳、57kg 体脂肪率10.8%）

ジムとランニングが週4、5回と増えていき、脂肪だけでなく筋肉も増えず体重が10kg落ちていった結果、体脂肪率を35の時には10.8%まで減らす事に成功しました。内臓脂肪レベルも3つ落ちた…！

しかし、そこから数ヶ月は停滞し、体脂肪率が10%より下がらない状態に。(分母の体重も下がる為) 目標の体脂肪率一桁台を目指すも、最後は筋分解が起きて筋トレしても痩せ続けるという悪循環に。

医師にも、これ以上は危ないから糖質を摂取すべきと言われ、予定より1ヶ月早くバルクアップを開始することにしました。
目標の1桁台は達成出来ず悔しかったですが、1年半ぶりの白米🍚を食べ飲酒も１年に数回程度は再開する事にしました。

※１年間以上連続して減量を続けましたが、これは良くないみたいです。健康的な身体を作るには増量期、減量期をバランス良くターゲットを決めて周期的に繰り返す事が大事。

健康的・不健康な痩せ方を見直すことになり、胃腸を強くする為にエビオス錠や滋養強壮系の漢方薬、オリゴ糖＆ヨーグルトで善玉菌で腸内環境整えるで筋肥大と筋分解が起きるかなどトライアンドエラー繰り返しました。

摂取NGなもの：牛乳を飲むとお腹がゴロゴロして消化出来ない乳糖不耐症（日本人の2/3..!）だったり、カフェインや辛いもの、脂っこいもの、アルコールも翌日下痢や軟便になったりする事に気付いたので全部辞めました。代わりに投入や刺激の無い消化に良いもの、良く噛むようにして1日3回→4回の分食を心がけて確実に消化出来る様にしました。

これが成功する事になり、ガリガリ体型やポッコリお腹では無く、健康的にダイエットして筋肉を付けられる様になりました。

<2019年の減量期メニュー>　※脂質カット炭水化物有り
・朝: タレ無し納豆、豆腐、キムチ、ノリ、生卵ぶっかけ丼、オリゴ糖&脂質0ヨーグルト、マルチビタミン
・昼: 脂質低いアスリート食堂の定食(五穀米) 、脂質燃やすL-カルチニン、ビオフェルミンS
・間食: コンビニのさつまいも&サラダ豆、ベジタリアンプロテインVega&豆乳
・夜: サラダチキン、スーパーの刺身(特にカツオなどの赤身)、グルタミン、フィッシュオイル、ビタミンCの粉&水

※炭水化物カットで脂質有りのケトジェニックダイエットは炭水化物の多い外食の日本では難しかった為。

ただ、最後の半年は極端にやり過ぎて1日炭水化物を30g(おにぎり1個分)以下、脂質は10g以下に…。(自分の体だと１日炭水化物390g、脂質70gずつ摂取が適正)
この頃は正しい知識も無かった為、筋肉の原料である炭水化物もすごく必要という事をなんと僕は知らなかったんです(笑) そしてひたすらタンパク質と食物繊維のみ過剰摂取して腎臓と腸もおかしな事に。

※炭水化物は筋トレだけでなく人体に必要なデンプン（後にブドウ糖となり、エネルギーのとして使われたり筋肉の合成に必要な肝グリコーゲンや脂質を生成）と食物繊維をバランス良く含んだ化合物です。後にジムの前後の大福（糖質高いが、脂質は０）などの和菓子を唯一甘いものを食べたい時の楽しみとしました。

４．迷走期

しかし、その後大きな問題が発生。32歳の時にドラゴンフライという腰を浮かせる腹筋をやっていた時、100回目で激痛が走り、椎間板ヘルニア（腰椎5番目）になってしまいました。

何をしてもアイスピックで刺された様な痛みが走り、デスクワークや思いバッグを背負う事もままならず。せっかく頑張ってつけた筋肉が無くなっていく事が怖くて無理して３ヶ月おきに筋トレ再開したことが仇となり、結局治すのに２年半かかってしまいました。（その反動で今は逆側に坐骨神経痛も発症していますが😅）その間に通った整骨院、整形外科、ストレッチにかけた費用数十万。時間もエネルギーも消費しました。

これもきちんと筋トレやっている人であれば常識だったのですが、デッドリフトやドラゴンフライなど、僕みたいに元々ガリガリだった人がバルクアップすると、骨と骨の間の滑らかなインナーマッスルが弱く、過度に腰に負担をかけた際にあっさり身体を壊してしまうのです。

おまけに、慢性デスクワークで腸腰筋が弱く反り腰 × めちゃめちゃ硬い→痛いからストレッチ嫌い→もっと硬くなる、、という悪循環も有り、焦れば焦るほど泥沼にハマっていきました。

５．転換期

a. 弱点と向き合う
まず、ストレッチでなぜ痛くなるのか、YouTube動画で色んな事を試していたら、僕はそもそも硬すぎて凝り固まった筋肉をほぐす事が先決だと気づきました。

そして柔らかい人と言ったらバレエダンサーだろうと思い、「バレエ、ストレッチ」と検索していたら、ヤマカイTVさんのこちらの動画にたどり着く事に。まず、彼の事を先生と崇め、毎晩毎朝１ヶ月続けたら、９０度どころか１２０度くらいしか曲がらない前屈が、ぴったりつま先に届く様になりました！（大腰筋や腿裏を柔らかくする事で、反り腰や腰に負担がかかりにくくなる）反り腰に効く大腰筋のストレッチはこちらが参考になります。

b. セルフイメージと環境を変える
33歳、ここで心機一転！！筋トレだけで無く、身体作りに真剣に向き合う事を決めます。

まず、「自分がなりたくない自分にならない。どんなに辛くても辞めない。」と決めました。

24時間どの場所でも継続しやすいAnyTime Fitnessに入会して、やめられないトレーニング環境を作るために、自分が会社で貸し出していたペンシル物件を転貸借して筋トレ仲間やサルサ仲間を作り、運動せざるを得ない様にしました。そして、SNSでもダイエットを宣言して後に引けない様にしました。

c. 辞めることを決める。
人生、何かを得たいなら、何かを捨てなければなりません。
まず僕は大好きだったアルコールとお菓子を断ち、週末の夜遊びに出かけることも辞めました。遊び友達も一気に減り、金曜夜はひたすら皇居ランやジムで過ごすことに。外食は帰りにアスリート食堂と大戸屋ご飯無し、セブンとスーパーの惣菜しか食べない、という生活を１年半続けました。
それでも続けられたのは、日に日に身体が変わっていったことや食事を変えてからは数字に現れてきたことが楽しくなって来たと思います。
※体重は水1-2リットルで1-2kgすぐ変動するので細かく気にせずに、量では無く質を示す体脂肪率を見るのがポイント！

６．これから

２０２１年春から半年、Anytimeに加えてパーソナルジムのWジム通いを続けて来ました。意識の高い若いトレーナーにも恵まれ、来年からのフィジークコンテストのお話もお声がけ頂く様になりました。

健康的に太れる様になってきて、プロに見てもらいながらのバルクアップも順調に進み、これからというところでした。

なんと、これを書いている２０２１年１０月１３日、今年に入ってからずっと痛いなと思っている首に痛みが入り、首も二箇所ヘルニアに。全治６ヶ月で経過観察、運動は完全にドクターストップです。

痛み止めの点滴を打ってもらい、家では痛み止めの薬を２種類毎日３回飲みながらNoteを書いています😭 首は椎間板が突出する前からずっと慢性的に負担がかかっていた可能性が有ります、と整形外科の先生のお話でした。

実は起業してから６年間、慢性的に不眠症なのですが今年に入ってからは特に眠りが浅くて夜中に３，４回目が覚めてしまっていました。その原因はたくさん有るのですが、首が痛くて起きる事も有り、枕を１１つ買い替えていたところだったので(笑)

これまで７年間打ち込んできて何とか希望が見えてきたのに、またこんな事になり、ついネガティブになってしまいそうだったので、今身体を動かせない自分が出来る事は何だろう、と考えに考え、記録を残すことになりました。

今は説得力が無いかもしれませんが、これからきっとまた改善し、そして怪我を防ぎながら大きくなる方法を模索していきます。トライアンドエラーを繰り返し、挑戦し続ける人生にしたいと思います。長い文章読んで頂き、有難うございました！

ボディビルや大会に出ている方、YouTuberの方など参考になる人がたくさんいると思いますが、同じ様な悩みを持っている方は是非一緒に改善していきましょう！次回は不眠症になってしまった話と対策や、減量期のルーティーンなども詳しく書かかせて下さい。それではまた！

2021年夏（36歳、67kg、体脂肪率18%）

紀野 知成（キノ トモナリ）
1984年生まれ。肺の持病で養護学校育ち、米国留学や商社時代のフランス在住時での経験をバネに帰国後身体を鍛え直す。
仕事は日本の伝統的な不動産業界を変えるべく、入居拒否され続ける外交官やハイエンドの海外の友人2,500人以上の賃貸仲介と生活サポートを行う不動産テックのスタートアップ「アットハース」を経営している。会社アカウントで書いているNoteはこちら
コロナの影響を受けて2020年に横浜に移ってからは、自然の中でリモートワーク、筋トレと健康管理に明け暮れている😉