”ガリガリ”体型から細マッチョになり自信を手に入れた方法！

はじめまして！
いっせいと申します。

今回は！

ガリガリだった僕が！
細マッチョを手に入れ自信を手に入れた方法！

というテーマで
お話していこうとおもいます！

筋トレが
僕にもたらしたものを
全て語ります！！

・自信を手に入れたい
・細マッチョになりたい
・モテたい
・理想の彼女をゲットしたい

こう思っている方は
是非、最後まで読んでみてください！

なぜなら
これらの目標はすべて
実現できるからです。

１. はじめに

まず、はじめに
みなさんは、こんな悩みを
持っているのではないでしょうか？

・ガリガリで弱々しい体型がイヤ
・自信がなく女性と会話ができない
・そもそも忙しくて、筋トレする時間がない

でも実際は

「カッコよくなりたい！」
「モテたい！」
「自信を手に入れたい！」

いつか
そうなれると心のどこかで
思っていたけど

・3日坊主で続かない…
・一生懸命やったけど変われなかった…
・そもそも自分には無理だ…

そう思っていませんか？

大丈夫です！
心配する必要はありません。
なぜなら、僕も同じだったからです。

昔の僕は…

・ガリガリでボディバランスが悪い
・女性とまともに話せない
・周りの目ばかり気にする
・家に帰ってスマホを見るだけの生活
・腕立て伏せを1回もできない

本当にだらしなく
自信がなかったんです。

ですがそんな僕でも
変わることができたんです！！

少なくとも、これを読んでいる
あなたなら変われます！

なぜなら、9割の人は
アクションすら起こせてないからです。

だから安心してください！
あなたは必ず
「理想の体型を手に入れることができます！」

自分を信じて！

それではさっそく
本題に入りましょう！！

２. 筋トレ

まずは筋トレです。

筋トレをしないと
もちろん筋肉は付きません。

ジムに行き
ハードなものや難しいものを
完璧にこなしてください。

冗談です。。
そんなの不可能です。
絶対に続きません。

そこで
僕がおすすめしたいのが
自宅トレーニングです！

ここで、断言させてださい。
自宅でも細マッチョの体型を
手に入れることはできます！

なぜなら僕自身
そうだからです。

今でも自宅トレーニングは
続けています！

時間が足りない人や
筋トレが苦手な人でも
続けられる！

自宅であれば
誰が見ているわけでもないので
「やらなきゃ」という
プレッシャーが少なくなる！

皆さんは既に
環境が整ってるんです！

そこで今回は簡単に
超基本である
エクササイズを3つほど紹介します！

どれも自宅で簡単にできます！

意識するポイントを
書いてるので
是非、実践してみてください！

・腕立て伏せ

上半身のシルエットの要！
大胸筋を鍛えることができる！！

夏のTシャツなど抜群に似合うようになる！！

腕立て伏せの意識するポイント！
・胸を張りだすこと！
　みぞおちの突き出すイメージ。
・頭からつま先まで
　一直線になるように！

難しい人は
両ひざを床においてもOK！！

プッシュするイメージを忘れないで！

・腹筋

腹直筋を鍛える🔥

誰もが憧れるシックスパックを
手に入れる！！

腹筋の意識するポイント
・腹筋を収縮させる（スクイーズ）
・腹筋を弛緩させる（ストレッチ）

最低10回はできるようになろう！

腹筋は、バリエーション豊富で
腹横筋、腹斜筋も
意識的に追い込めます！！

・スクワット

下半身全体を鍛える🔥

引き締まった足で
ハーフパンツも似合うように！

スクワットで意識するポイント
・背筋を伸ばし
　状態がまっすぐになるように。
・胸を張る。
・膝が内側を向かないように！
・腰を沈めお尻を後ろへ
　突き出すイメージ！

・フォーム

ここで最も重要なのは
正しいフォームで行うことです。

フォームの乱れは
ケガの原因になりますので注意が必要です。

とくに初心者の方は
どうしてもフォームが
乱れてしまいます。

僕も始めたてのころ
フォームの乱れで
肩を痛め
数週間ほど筋トレができない状態に
陥ってしまいました。

それほどフォームは重要です。

でも正しいフォームで
できてるか分かりませんよね？

そこでおすすめなのが
スマホで自分のトレーニングを
撮影することです。

そうすれば客観的に
フォームをチェックすることができます！

フォームが正しければ
ケガもせず筋トレの効果がUPします！！

ここで成長スピードに差が出るので
ぜひ、試してみてください！！

最後にもう一つ
トレーニングを始める際は、
身体を十分に
動かしてから行いましょう！

動的ストレッチがおすすめです！

３. 6か月で14kg増量した食事

つづいては食事です！

食事は筋肉にとって非常に重要です！！

自分の体を作るのは
「食事」が9割を占めている
と思ってください！！

いくら筋トレを頑張っても
食事をおろそかにすると
理想の体にはなれません。

むしろ不健康になり
ガリガリになるだけです。

そこで筋肉をつけるための
食事について
詳しく見ていきましょう！！

（1）摂取カロリーを把握

まずは「カロリー」についてです！！

みなさん
なぜ人はガリガリのままなのか
または太るのかご存じでしょうか？

答えはシンプル。
摂取カロリー＞＞＞消費カロリー＝増量
摂取カロリー＜＜＜消費カロリー＝痩せ
摂取カロリー＝消費カロリー＝維持

体重は摂取したカロリーに対して
消費したカロリーが多いか
少ないかによって変化します。

そんなの当たり前？

実は、1日に摂取すべき総カロリー数について
触れていないものが多いんです…


「○○なら筋肉が簡単につきます！」
「このサプリメントを飲むだけでOK！！」
といった触れ込みを見たことがある人は
少なくないはず！

それほど「カロリー」というのは
大切です！！

そこで
正確なカロリー摂取量を把握するには
アプリがおすすめです！

正直、1日の摂取カロリーと消費カロリー
を把握できればなんでもよいです！！
ちなみに僕のおすすめは
「My Fitness Pal」というアプリです。

（3）栄養バランスを把握

カロリーの次は
「栄養素」についてです！！

栄養素は体の機能を維持し、
成長や修復に必要な物質です。

筋トレをするうえで重要な3大栄養素
を紹介します！

・タンパク質（P）

「タンパク質」は
筋肉の主要な構成要素です。
日本人にとって
一番不足している栄養素だと言えます！

おすすめの食品
・鶏むね肉
・鶏ササミ
・牛肉
・サーモンの刺身
・マグロ
・卵

・脂質（F）

おすすめの食品
・アボカド
・オリーブオイル
・アーモンド
・カシューナッツ
・くるみ

「脂質」はホルモンバランスや関節
細胞の健康に関与します！
良質な脂質を摂取しましょう！

・炭水化物（C）

「炭水化物」は
エネルギー源として重要です。
増量するときは特に必須な栄養素です！

おすすめの食品
・白米
・玄米
・サツマイモ
・パスタ
・団子
・パン

ほかにも
栄養価の高い食材は沢山あるので
ぜひ、調べてみてください！

（3）4食～6食に分けて食べる

カロリーと栄養素について
理解したら次は
食事回数を増やしてみましょう！

瘦せ型の方は
1日3食ときちんと食べれなかったり
食欲がどうしてもわかないことがあります。

僕自身もそうでした。

1食にたくさんの量を食べましたが
胃腸への負担が大きく
消化不良を起こしてしまいました。

なにより、いきなり食事を増やしても
食べれませんよね？

そこで、
4食～6食にわけて食べることができれば
胃腸の負担も減らし無理のない範囲で増量を
実現することができます。

でも
「そんなに食べれない…」
「４食～6食も食べてる時間ない」

大丈夫です。
僕が増量するときに
大変お世話になっていたのが…

「プロテイン」です！！

プロテインは小食の方や
時間がないときでも気軽に摂取ができます。

しかも1杯あたり約100kcalと多く
増量には欠かせない必須な飲料だといえます！！

是非飲んでみてください！

（4）ゴールデンタイムに栄養摂取

食事回数を増やすことで
無理なく摂取カロリーを増やすことは
理解できましたか？

最後に
痩せ型の方が筋肉をつけるために
ゴールデンタイムも意識してみてください！

ゴールデンタイム：運動してから30分以内のこと。

僕はゴールデンタイムに
プロテインを必ず飲んでいました。

筋肉を効率的につけ
増量にも役立ちます！

無理のない範囲で
増量を進めていきましょう！

４. 継続するためのマインドセット

マインドセットは
筋トレにおいて非常に重要です。

ポジティブな考え方や
目標に向かっての意欲が、
モチベーションや成果に
大きな影響を与えます。

僕自身、何度も挫折し
続かない時期もありました。

しかし、今回紹介する2つの
マインドセットを意識すれば
間違いなく継続することができるでしょう！

ちなみに継続できるというのは
ものすごい事ですからね！
それでは見ていきます！

（1）目標を明確にする

まず、自分の目標を明確にすることです！

目標が明確になっていないと
途中で挫折してしまいます。

目標は小さいものからでよいです！
「今日、腹筋1回やる！」
このぐらいの目標で大丈夫です！

もし、達成することができたら
自分にご褒美を与えましょう！！

ご褒美は、なんでもよいです！

そして
新たに目標を立て
徐々にレベルアップしていきましょう！

目標を達成すれば
成功体験が増えますから
自信になります！

ここで注意してほしいのが
いきなり高い目標を立てないことです。


あくまで継続するための
目標設定ですから
ハードルが高いともちろん
続きません。

1か月も継続できれば
習慣化し無意識にできるようになります！

（2）ポジティブ思考

2つ目が、
ポジティブ思考です！

上記で
目標を設定し
仮に達成できなくても
落ち込む必要はありません！

今日できなくても
明日やればいいのです！

そのぐらい"楽観的"に捉えていきましょう！
そうすれば”楽しみ”ながら
筋トレをすることができます！

楽しむことは
一番、継続できるマインドの一つです！

ですので
目標達成できなくても
落ち込まず、楽観的な思考で
楽しみながら筋トレに励んでみてください！

さいごに

ここまで読んでくださり
ありがとうございました！

いかがでしたでしょうか？

筋トレがあなたの人生を
一変させます。

「自分には無理」だなんて
思う必要はないです。

僕の情けない過去をさらけ出すのは
すこし恥ずかしいですが・・・

そこまでしても皆さんに
変わってほしいんです！

同じ悩みで困っている方を
１人でも多く救いたいと思っています。

その思いで
これからも投稿していくので
お楽しみに！

You only live once！！