真夏のランニングの注意点 2022/6 気温が上がるとスピードは？心拍数は？
2021年の10月頃からランニングを始めた私。夏に走るのは初体験な訳ですが、今月6月は既に暑い夏日が続いています。
ここ何日か走ってみて気づいたことから、真夏のランニングの注意点や気温が上がることによって、自分の身体、人間の身体がどんなことになるのか、書いておきたいと思います。なお、ランニング日記を綴っていますので、今年の夏走ってみての気づきはなるべく記録残しておきます。
まず結論から言うと、
気温が上がると、
身体の温度が上昇し、
心拍数は上がりやすくなり、
スピードを維持しにくくなり、
持続して長い距離を走ることができにくくなる
ということになります。
当たり前といえば、当たり前です。
だから冬場や涼しい時と同じようには走ることができないので、夏のランニングには注意が必要です。
データを見てみましょう。
距離が4km、高低差とテンポがほぼ同じのランニングをピックアップしました。
心拍数は上がっているが、スピードは落ちていないじゃないか？ということはあります。
この３つのランニングデータだけでは分からないのですが、距離5km程度であれば平均心拍数が160を越えるということが2月以降なかった、気温が24℃以下の時にはなかったというデータがあります。気温26℃の6/18の平均心拍数が161を記録しているのは、やはり気温が心拍数の上昇に影響を与えているのではないかと考えられます。
ハーフマラソンのように長い距離だとどうでしょう。毎月のように住友生命さんのVRWCというイベントでハーフマラソンを走っている私ですが、あらためてデータを見てみました。
皇居ラン Vitality Run&Walk Challenge 2022/3/26 ハーフマラソン
タイム1:39:58 4:43/km 平均心拍数161 気温17℃
皇居ラン Vitality Run&Walk Challenge 2022/4/24 ハーフマラソン
タイム1:40:20 4:45/km 平均心拍数158 気温18℃
皇居ラン 2022/5/28 VRWCハーフマラソンにチャレンジするもリタイア
距離15.48km 4:47/km 平均心拍数159 気温26℃
5月完走できなかったのが、まず暑いとハーフマラソンのような長い距離が厳しくなってきているのは私の身体が正直に反応しています。
また、3月からはランニング技術は成長しているはずですが、km平均ペースが落ちています。体調的なこともあるでしょうが気温が影響していることは間違いないでしょう。
さて、走っている私の感覚としては、気温が上がると明らかに、長い距離を走ろうという気力がなくなる、息が上がるタイミングが早い、ということがあります。
今週の気温は35℃まで上昇しました。
皇居一周弱の4kmを出だし、これまでどおり4:30/kmの感覚でランニング開始したところ、1km走ったあたりで体温の上昇と発汗を感じながら、いつもより早く体力を奪われていました。
2kmすぎから数百メートルの登り坂で、いつものように駆け上がっていったものの、暑さからか少し頭がモワっとなった、モワっとというのは感覚がちょっとなくなる感じ？なのですが、これはちょっとキツいと判断して、すぐ走るのを止めました。
原則、気温が30℃を越えた時は要注意、33、34℃とかになると走らない方が賢明だと私は感じました。特に長い距離ですよね。そんな日はダッシュ何本かとストレッチ、筋トレに勤しむ方が良いでしょう。
早朝もしくは夜の少し気温の低い涼しい時に走るようにします。
ということで、皆さんも暑い日はくれぐれも無理をせず、楽しく走っていきましょう。
Have a nice run!
いつもありがとうございます。書きたいこと徒然なるままに書きます。