【目指せお腹スッキリ】反り腰を改善させるオススメ腹筋エクササイズ3選

この記事は
・反り腰を改善させたい
・効果的に腹筋を鍛えたい
・中々お腹周りが痩せない

という悩みのある方に向けて書いています。

こんにちは。
私は理学療法士として日々リハビリに従事しながら、フリーランスとしても活動しています。
主に、エステサロンでのコンディショニングやオンラインセミナー講師、ライター業などを行なっています。

特にエステサロンでのクライアントの持つ悩みとして多いのは、「痩せにくい」というものです。

「痩せる＝綺麗な体型になる」と言うふうに考えると、単に食事制限やエクササイズをしていても綺麗な体型にはなりません。

綺麗な体型になるためには、あなた自身の姿勢や身体の使い方の癖を正しく理解し、姿勢に合わせたエクササイズを選択することです。

反対にあなた自身の姿勢を無視した、一般的に正しいと言われるエクササイズを行なっても、効果半減、もしかすると身体の調子を悪くしてしまう可能性もあります。

姿勢は十人十色ですが、身体の使い方の傾向に合わせて、ある程度の法則性が存在します。

今回は、そんな姿勢の中でいわゆる「反り腰」と呼ばれる姿勢の方が、お腹を引き締めるための、腹筋エクササイズを3つ紹介したいと思います。

前回の記事に、反り腰姿勢の方が腹筋エクササイズで気をつけるポイントをまとめているので、事前に読んでいただくと、今回の内容がより理解できると思います。

では本題にいきましょう！

反り腰姿勢専用！腹筋エクササイズ①

まずは呼吸を整えていくことが重要です。

「呼吸運動＝腹筋エクササイズ？」と感じる方もいるかも知れませんが、呼吸運動に重要な横隔膜と呼ばれる筋肉はお腹周りの筋肉と共同して働いてるので、適切な呼吸運動は立派な腹筋エクササイズとなります。

逆にこの呼吸がスムーズにに行えていないと、この後行う腹筋エクササイズやその他のエクササイズを行うときに、背中や身体の一部が過剰に頑張りすぎてしまい、エクササイズの効果が充分得られなくなる可能性もあります。

というわけでまず、この呼吸のエクササイズをしっかりできるようになりましょう。

姿勢:仰向けで両膝を立てておく
手順
①鼻からゆっくり息を吸います。（大体4秒程度使いましょう）
②口をすぼめて、息をゆっくり吐きます（吸った時間の倍くらいを目安に）
息を吐く時に、顎を引きながら後頭部を少し浮かせていくと、よりお腹に力が入りやすくなります。（無理に上げなくてもいいです。）

反り腰姿勢専用！腹筋エクササイズ②

2つ目のエクササイズは、いわゆる上体おこしと言われるエクササイズです。

反り腰の方は、骨盤が前に傾いていて、腰が強く反っている状態になっています。

そのため、反り腰姿勢を改善しつつ、腹筋を鍛えるためには身体を丸くしながら腹筋を縮めていくことが重要です。

そのとき、反り腰姿勢の方は負荷が強すぎると、腹筋ではなく背筋に力が入りやすくなってしまうので、逆効果になってしまいます。

重要なのは負荷量です。

負荷量を意識した上体起こしは以下のようになります。

姿勢:仰向けで両膝を立てておく
【軽負荷バージョン】
手をお腹に当てて、顎を引きながら後頭部を上げる
【中等度負荷バージョン】
手を顔の高さまで上げます。その状態のまま、身体を持ち上げていきます。
肩甲骨が浮く程度まで上がればOKです！
【高負荷バージョン】
手をなり胸の前で組んだ状態で身体を持ち上げていきます。
このときも肩甲骨が地面から離れる程度まででOKです！

太ももにお腹がつくぐらいまで持ち上げてしまうと、脚の付け根がキツく曲がるので、腰の反る動きを誘導しやすくなってしまいます。

反り腰姿勢専用！腹筋エクササイズ③

最後の腹筋エクササイズは、脚を持ち上げるエクササイズです。

反り腰姿勢の場合は、骨盤が前に傾いているので姿勢改善を図りながら、お腹を引き締めていくためには、骨盤を後ろへ傾ける動きを取り入れていくことが重要です。

骨盤の後ろへの傾きを促すためには、脚の付け根である「股関節」を曲げる動きを入れることで簡単に行うことができます。

もう少し詳しく説明すると、股関節を90°以上曲げる動きは、骨盤の後ろへの動きと連動しています。

そのため、脚上げ腹筋も股関節が90°以上曲げるように意識することで、骨盤の後ろへの傾きを促すことができ、骨盤が後ろへ傾くことで、腹筋が縮み、腰が丸くなる動きを促すことができるので、反り腰を修正する方向に動かすことができます。

姿勢：仰向けで、両膝を立てた姿勢
手順
①膝を立てた状態のまま、脚を持ち上げていきます。
②お腹を縮めていく感覚で、膝を抱え込めるぐらいまで曲げていきます。
このときに、顎を引いて頭を持ち上げるようにすると、さらにお腹の力を意識しやすくなります。

実際のエクササイズを動画解説しています！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

最後に〜反り腰姿勢の腹筋エクササイズは負荷量が重要です〜

今回は、反り腰姿勢の方に向けた、腹筋エクササイズを解説しました。

エクササイズ全てに言えることは、反り腰姿勢の腹筋エクササイズで重要なのは、「負荷量」です。

反り腰姿勢は、どうしても背中に力が入りやすくなってしまうので、極々軽負荷のものから始めて、なるべく背中に力が入らないように意識していくことが、効果的なエクササイズを行うコツです。

今回の内容が少しでも参考になればと思います。

最後に私がお手伝いしているエステサロンを紹介します。
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リブラガーデンでは、あなたの姿勢を評価し、どこに負担がかかって、どのような身体の使い方の癖があるかを評価し、あなたに合わせた運動の方法やダイエット、美容に関するサービスを提供しています。


私も定期的にサロン（京都、大阪ともに）へ出勤しています。
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