効果的だった！身近にあるものでできる運動
定期的に登場のマズルです！
暮らしのふふふへ寄稿させていただき始めてて3ヶ月が経ちましたが皆さんお元気でしょうか？
新型コロナウィルスの影響で、クラブの全体練習も代表候補練習も地方大会も全部延期や中止になり、ステイホームを余儀なくされている毎日です。
この記事がアップされる頃には、緊急事態宣言も解除され少しずつ日常を取り戻し始めていることかと思います！
そんな中ですが相変わらずストレッチだけは欠かさずやっています！
ほんの少しだけのときもありますが、とにかく毎日やってます！
お仕事はリモートワークが基本になり、運動不足になりがちです。
デスクワークが増え、座りながらストレッチする工夫も取り入れています！
仕事の合間にほんの少しするだけでも気分転換になって、その後の1日が何となく軽く感じられます。
今回も50歳からイキイキした身体でいられるための実験をお知らせします。
肩回りの現状を知る
実はこのステイホームの間に肩の治療とリハビリに専念していました。
元々古傷があった為、肩が上がりにくく、回りにくい状態でした。
そして気が付けばシニアに突入！そこに50肩もやってきて肩の可動域が狭くなったのです。
また、コンタクト（接触プレー）のある瞬発系スポーツ「タッチラグビー」をしているので柔軟性を高めよう！高めないと大けがにつながる！という結論に至りました。
そこで、一度初心に返り、現状マズルの身体はどうなっているのか？そこから掘り下げて見直そうと考えました！
その為に、何人かの専門家・治療家と話し合いながら理解を深めていってる感じです。
今回は少しアカデミックなところから説明させて頂き、そのあとにお家で出来るマズル的！簡単ストレッチを披露しようと思っております。
肩の痛みの原因～関節包とは～
肩関節とは、上腕骨と肩甲骨で構成される関節であり、丸い上腕骨頭とお皿のような肩甲骨の関節窩により構成されています。
イメージとしてけん玉のように上腕骨の丸い骨頭（ボール）が、関節窩と呼ばれる肩甲骨のくぼみ（ソケット）に乗っかっているような感じです。(ゴルフボールとティーにたとえられることもあります)
その周囲の筋肉や腱が関節を支えることにより、不安定な肩関節というボールとソケットの構造は安定性を保っています。
関節包はこの肩関節の丸い上腕骨頭(丸いゴルフボールみたいな形の部分）と関節窩（包み込んでる方の骨）のあいだに腱板という筋肉等がくっついて包まれている部分をいいます。
この部分が怪我や加齢や姿勢や色んな要因で硬くなってしまいます。(癒着するといいます）
出展元 医療法人 全医会
参考文献 https://www.youtube.com/watch?v=D3GVKjeY1FM
http://www.satozuka.or.jp/specialty/orthopedics/goroku2/index.html
筋肉や神経にこのような病気がなくても、筋肉は使わなければ痩せてきます（廃用性筋萎縮）。また、全身の筋肉の量は加齢とともに減少していきます。
言葉は残酷ですね。
シニアの筋肉がどんどん弱くなっていく現象が、現実に起こっているわけです！
これを緩めるように少しづつ動かしたり、負荷をかけたりしながら可動域を拡げていくというのを地道にやっております。
こうやって書くとたいそうな事に取り組んでいるように聞こえますが実際は肩回りのストレッチをしっかり専門家にサポートしてもらいながら行っていたという感じです。
せっかくなので教えてもらった
お家で出来る肩回りのストレッチを書いてみます。
自宅にいることが多い近頃、身の回りにあるもので工夫しながらやってみましょう！
■用意するものはたったの２つ！
・マグカップや急須などの取っ手のあるもの
・ラップの巻き芯などの紙管(直径5〜10センチくらい）
腕は指先から筋肉がつながっており、型の周囲だけでなく、こわばった筋肉を先の方から緩めていきます。
先ずは指圧
親指と手首の接点から手の内側方向にある、ふっくらした場所を押してみてください。
痛気持ちいい場所を見つけて、指で20秒ほどもみもみしてください。
徐々に柔らかくなるのがわかります！
徐々に硬さが取れて気持ち良い感じがしてきたら正解です！
●ラップ芯の使い方
～手のひら～
手のひらを上に向けて、手首の辺りに芯を軽く押し当てましょう。
痛気持ちの良い圧を保ち、手前に芯をコロコロ転がします。15回繰り返しましょう！
初めは少し張っている感じが徐々にほどけていく感じが正解です！
～手の甲～
手の平は伏せた状態で、手首の辺りに芯を軽く押し当てましょう
同じく、手前に芯をコロコロ転がします。15回繰り返しましょう
さらに張りがとれていき、気持ち良さが広がっていく感じが正解です！
～肩の付け根～
肩の付け根から腕に続くそとがわの筋肉をコロコロとラップ芯を転がします
筋肉が張ってる感じのある部分を、重点的に少しづつコロコロ範囲を広げていきます。（※こちらも15回程転がしましょう）
肩のふくらみに意識するようにゆっくり転がしてください。
どうですか？
少し緊張していた腕の筋肉が少し和らいだと感じたら正解です！
肩の関節ゆるめます
家にあるマグカップや急須など、取っ手のあるものを用意します。
今回は、わかりやすいように取っ手付き急須で行います。
テーブルや椅子の肘などにつかまり、身体がふらつかないようにします。
もう一方の手で、用意した急須の取っ手を指先に引っ掛けるようにして腕を床にだらーんと垂らします。
先ずは、急須の口が前（進行方向）にくるようにします（正面からの図：参照）。
この時腕で振るのではなく、だらーんと脱力したまま肩の周りを動かすようなイメージで
少しづつゆっくり大きく振ります。フタが飛んだりしないように気を付けてくださいね。
●側面からの図
先ずは図の急須の注ぎ口が進行方向に向いた状態で、10〜20回ほど振り子のように腕を振ります。ポイントは肩の筋肉で振るのではなく振り子のように力を抜いて振ってください。
●正面からの図
次に手の甲が前に来るよう、急須の位置90度回転させ、もう一度10〜20回振ります。
同じように、手のひらが前に来るように急須の口が体の外側にし、もう一度10〜20回振ります。※痛みが出るようでしたら中止してくださいね！
こちらは左右15回×3つの持ち手位置（正面/手のひら/手の甲）で1セット。
頑張って可動域を拡げていきたい肩は、さらに3セットやってみましょう！
僕は仕事中の気分転換で行っています！思っている以上に同じ姿勢でいるので、シニアになってからは意識して行った方がいいかと思います。是非みなさんも試してみてください！
お家でオフィスで気軽にストレッチしてリフレッシュ＆免疫効果を上げましょう！
皆さんそれでは「ピンとくる人生を！」
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