私たちの「いい感じ」は、寝始めの3時間でつくられる。

今日は、「睡眠がいかに私たちの努力を効果につなげてくれるのか」と、私がびっくりしたお話をひとつ。
（これまで睡眠をおまけみたいに考えていた私、これを知って深く深く反省しました。）

健康。美容。アンチエイジング。
日々私たちがあれこれ努力をしている分野ですが、
あるホルモンの助けなしには、その努力が報われないのをご存じでしょうか？
そのホルモンの名は、「成長ホルモン」。

ベストセラーになった「スタンフォード式　最高の睡眠」でも、繰り返しその効果が強調されていた成長ホルモン。
日々大人になっていく（加齢ともいいますね…）私たちにとって、この成長ホルモンは無視できない重要な存在なんです。

大人の自覚がある人は、今日のnote必見です！

私たちを「いい感じ」にしてくれるのは成長ホルモン

成長ホルモンの働きは、細胞の成長・増殖や正常な代謝を促進させること。
つまり、成長ホルモンの働きによって、こんなことが起こります。
・細胞が受けたダメージを修復させる（疲労も回復する）
・筋肉や骨が強くなる
・皮膚のターンオーバーが進んできめの細かいつるつる肌になる
・肌の柔軟性がアップする
・新陳代謝が上がる
・中性脂肪を分解する

血管や内臓のダメージを修復して健やかに暮らしたいなら。
筋トレの効果を最大化して、引き締まったカッコいい体になりたいなら。
透明感があって柔らかい肌を手に入れてキレイになりたいなら。
太りにくい体を手に入れたいなら。

睡眠中の成長ホルモンを味方につける、これ一択です！

味方につけるために、成長ホルモンの特性とポイントを押さえましょう。

＊key01：寝始め3時間の睡眠の質を高めて成長ホルモンの分泌を最大化する＊

成長ホルモンが1日で最も多く分泌されるのは、最初の深いノンレム睡眠のとき。
これは寝始めの約90分間に訪れる睡眠のことです。
そしてなんと、1日の成長ホルモンの70～80％は、「寝始めの90分間＋その次の90分間」に訪れる深いレム睡眠時に分泌されるのです...！
ここで注意したいのは、この3時間の深いノンレム睡眠が深まり切らなかったり途中で目覚めてしまうと、その晩の成長ホルモンの分泌量は減ってしまうということ。

だから、この寝始めの3時間にいかに深くぐっすり眠れるかが重要なポイントになってきます。

ちなみに、かつて常識として言われていたのが、成長ホルモンが分泌されるのは22時ー2時の間という「シンデレラタイム」。今では寝る時間帯は成長ホルモンの分泌量に影響しないことが分かっています。
お仕事の都合等で明け方に寝る方も、最初の3時間にぐっすり眠れればしっかりと成長ホルモンの恩恵が受けられます。

key からつながる ideaのポイント

ここまで知ったら、「じゃあ、どうすればいいの？？」って気になりますよね。
具体的なアイディアについてはこれからどんどんnoteに書いていく予定ですので、引き続きウォッチしてもらえるとうれしいです！

…と、いっても、やっぱり気になったときが知りどき。
ここで本当に簡単にポイントだけ、いくつかご紹介してしまいます！

＊晩ごはんは遅くとも寝る2時間前には終わらせる
　┗成長ホルモンは空腹時に分泌されやすいため。本当の理想は寝る3時間前。

＊寝たい時間の90分前に入浴をしておく（目安:40℃のお湯に15分つかる）
　┗ぐっすり深く眠る上で欠かせない体温変化を利用します。

＊遅くとも寝る1時間は強い光を見ない
　┗スマホ・テレビ・PCは封印。部屋の照明も暗くすると〇。

＊カフェインの摂取は寝る5～10時間前まで／アルコールの摂取は寝る3時間前まで
　┗カフェインも、アルコールも、寝つきを悪くしたり途中で目を覚まさせる作用があるので飲む時間に注意。

＊寝室の温度（布団の中の温度）・湿度を季節に合わせてコントロールする
　┗寝るのに最適な温度・湿度があります（夏:26℃以下／冬:16℃以上／湿度:通年50～60％）。エアコンや除湿器・加湿器・湯たんぽなどを使ってコントロールすると、寝つきがよくなり途中で目を覚ますこともなくなります。

実際にこのアイディアたちを実行するときに役立つ工夫や、関連情報はこの後のnoteに書いていきます。
ぜひちょこちょこ覗いてみてください！
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＊おまけ：kiitaの場合＊

私はこの話を知ってから、自分が最初の3時間にどれくらい眠れているのかどうしても気になってしまいました。。
そこで睡眠計測アプリを使うように。（それまで睡眠の深さなんて気にしたこともなかったのに、、）
実際自分の睡眠データを見るのにハマってしまい、今ではFitbit*を愛用しています。
毎朝、昨晩は最初の3時間に深く眠れているのかをチェックするのが日課になりました。

▲ある晩の私の睡眠データ。
この日は22：45にベッドに入り、3時間経つまでに一番深い睡眠がとれました！

まれに最初の3時間が深まり切らなかったときは、前の晩の行動をひとり反省会。（今のところ、寝る直前まで1時間以上連続でブルーライトを浴びていたり、夜遅くコーヒーを飲んでしまったことが多いです。。）

*Fitbit…スマートウォッチタイプの活動量計。睡眠や心拍、消費カロリーなどのデータが取得できます。

＊key01のまとめ＊

＊成長ホルモンは、細胞（骨・筋肉・肌・内臓・血管等々）を修復し、正常な生まれ変わりをサポートしてくれるホルモン。
＊成長ホルモンは大人にとって重要なホルモン。
＊1日の成長ホルモンの70～80％は、「寝始めの90分間＋その次の90分間」に訪れる深いレム睡眠時に分泌される。この3時間に深い睡眠がとれなかったり途中で目覚めると、その晩の成長ホルモンの分泌量は低下してしまう。

自分にぴったりの睡眠習慣をデザインすることで、自分の最大限のポテンシャルを引き出していく『睡眠デザイン』。

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