秋は絶好の睡眠負債返済シーズン！

一気に秋めいて、吹く風がひんやり心地いい季節。
食欲、スポーツ、読書。いろんな秋があるけれど、実は自分メンテナンスの絶好タイミングでもあるんです。
寝苦しかった夏を乗り超えて疲れがたまったところへ、ぐっすり眠りやすい睡眠のベストシ－ズン、それが秋！
（ひんやり涼しくて、おふとんでゴロゴロが最高に気持ちいいですよね…♥）

ちょっとだけ自分に手間暇をかけてあげて、今のうちに睡眠不足を解消しておきませんか？（きたるべき年末年始の繁忙期に向けて！）

と・いうわけで、今日は「睡眠不足の恐ろしさ」と、「睡眠負債の上手な返し方」のお話です。

私たちをダウングレードする睡眠負債

「睡眠負債」
2017年に流行語大賞を獲ったこのワード、聞き覚えがあるでしょうか？
本来自分が取るべき睡眠時間と実際の睡眠時間とのギャップがマイナスなとき、それを負債と捉えた表現です。

私たちが本当に必要としている睡眠時間は、7～9時間といわれています。
とはいえ、実際毎日それだけ確保できている人は稀なはず。。私も睡眠の勉強を始めるまでは、ベッドにいる時間を6時間確保するのがやっとでした（つまり、実際の睡眠時間は6時間以下）。
当時はそれでも何とか毎日回っていると思っていたのですが、とんだ勘違いでした。

仮に1日8時間睡眠が必要な人が6時間しか寝れなかった場合、1日2時間の睡眠負債が溜まりますよね。恐ろしいのは、なんとこの状態が14日間続いた場合、脳は24時間ずっと眠っていない状態と同じになるのです。

つまり、毎日2時間ずつの寝不足がたった2週間続くだけで、毎日寝ていたとしても、徹夜明けと同じ程度のパフォーマンスに…！

ちなみに睡眠不足になるとパフォーマンスが落ちるのは、脳の前頭葉という部分に大きな影響が起こるから。
やる気を出す・記憶を出し入れする・論理的に考える・クリエイティブな発想をする・感情コントロールを行う・注意力を維持する...前頭葉はこういった働きを司る場所なので、睡眠不足が大問題になるわけです。

しかも、悪影響を受けるのはパフォーマンスだけではありません。研究によると、睡眠不足になることでちょっと嫌な自分にもなってしまうそう。。
例えば、楽な選択肢を選びたがる。正しくない行動をとるようになる。嘘をつく傾向が高くなる。自分のミスを他人のせいにする傾向が強くなる。
…いや、まぁ、人間、そういうこともありますが…睡眠不足、怖い。。

また、感情面での影響も深刻です。
睡眠不足によって脳にある扁桃体(感情の動きを司る部分)が過剰に反応するようになります。そうなると、イライラしたり、感情のアップダウンが暴走したり…。
さらに注意すべきことに、たった5日間だけでも睡眠不足が続くと、不安感や抑うつが強まってしまうことが分かっています。
そのまま放っておくと、不安感や抑うつが強まることで寝つきづらくなり、睡眠不足になってさらに不安感や抑うつが強まる...
という負のスパイラルに陥ってしまうので早めの対策が重要です。

＊idea05：正しい睡眠不足解消のススメ（ただ長く寝ようとするだけじゃダメ！）＊

そもそも睡眠負債を抱えないのが一番ですが、既に溜まった睡眠負債をコツコツ返すのもまた効果的。
ただ、一気に返そうとするのは逆効果！ダメ、絶対！
人には体内リズムが備わっているので、そのリズムに影響のないように睡眠時間を増やす必要があるのです。でないと、せっかく寝ても翌日からコンディションが狂ってしまうことに。。
そこで、正しい睡眠不足解消のアイディアを3つご紹介します。

1.平日いつもより30分早く寝る。
いつもよりも長めに睡眠時間を取るなら、寝る時間を早くすること。(起きる時間は後々の体内リズムへの影響が大きいのでおすすめできません。。)
ただし、私たちの体はいつも寝る時間の1-2時間前は寝つきにくくなっているので、早めるのは30分ずつから。
眠気があるのなら30分以上前に寝てしまって全然OK!

2.休日は平日の起きる時間+2時間までに起きる。
休日長めに寝るのももちろん有効ですが、起きる時間がバラバラになってしまうと体内リズムが狂って時差ぼけと同じ症状が起こってしまいます。許容範囲は＋2時間まで。
　▶詳しくはこちらのnoteへ

3.昼寝を積極的に利用する
平日12-15時の間に15-20分。(55歳以上は30分まで)
休日は12-15時の間に最長1時間半まで。
それ以上だと体内リズムが崩れてしまいます。

＊Action point＊

睡眠負債返済強化キャンペーン中、いつもに増して重要なのがタイムマネジメント。私は、実践するときの考え方のポイントは2つあると思っています。
「❶何かをひとつ睡眠に譲る」
「❷気楽にやる」

忙しい私たちは、毎日いろいろと頑張っています。だからこそ、つい睡眠を削ってしまいがちなんですよね。だから、この状態のままあと30分多く寝るって、めちゃめちゃ難しいことなんです。。
だからこそ、この期間は、何かをひとつ睡眠に譲りましょう。
それは寝る前のお楽しみの動画鑑賞かもしれないし、夜の掃除機がけかもしれません。残業を早めに切り上げるでも、いつもの料理より手を抜くでも、できそうなことを見つけてみてください。
明日に回したり、ちょっとサボっても大丈夫そうなものは睡眠に譲ってあげること。
ちなみに私の場合は、「晩ごはん後のくつろぎタイム(本を読んだりネットサーフィンをしたりの自由時間)」を睡眠に譲っています。ちょっと寂しいですが、早くベッドに潜り込めたときの達成感と翌朝の充電完了感を想像するとできちゃいます。

もうひとつは、気楽にやること。
自分メンテナンスのための睡眠負債解消キャンペーンなので、ストレスが溜まってしまっては本末転倒。
だから、思った通りにできないことがあっても「ま、いっか。」
30分は寝れなかったとしても、いつもより10分多く寝れただけでもすごいことです。
休日いつもより3時間寝てしまっても、何も知らずにお昼まで寝てた時に比べればすごい進歩です。
昨日よりもちょっとできた分を讃えながら、明日もうちょっと頑張ろうと思えたら解消キャンペーンも順調に進むはず！

おまけ：kiitaの場合

最後に、私が体験談としてお伝えしたいこと。
それは...平日7時間以上の睡眠を取ると、朝の違いにびっくりします！、ということ。

睡眠時間が6時間前後の生活をしていたときの話です。疲労困憊の時期、3日間だけ、思い切って夜のやることをバッサリ捨てて7時間半前にベッドに潜りこんでいたことがありました。次の日の朝、毎回びっくりなんです。
7時間眠れたときの朝って、爽やかなんです。
7時間眠れたときの体って、軽いんです。
それまでも休日は7時間以上寝てきたけど、疲れが溜まった週末の7時間と、平日こまめに取る7時間は全然違う。。

そこから3ヶ月。その体験の衝撃と、睡眠の勉強を始めたこともあって、量の面ではひとまず7時間睡眠を確保するために日々トライしています。ただ、現時点ではギリギリ届いたり届かなかったり。。
それでもそれまでの6時間睡眠よりはぐっと増えたので、よし。
体験に勝る説得はないなぁと、しみじみ感じているのでした。

＊idea 05のまとめ＊

＊睡眠負債が2時間溜まるだけでも、たった2週間で徹夜と同じ状態になる（睡眠負債でパフォーマンスが落ちたり、感情に悪影響が出る）
＊睡眠負債は少しずつ返済するのがポイント。一気に返そうとするとかえって体内リズムが狂ってしまう。
＊おすすめの睡眠不足解消は3つ。
①1日30分多く寝る／②休日の寝坊は平日＋2時間までにおさめる／③昼寝を平日30分・休日90分の間で積極的にとる

自分にぴったりの睡眠習慣をデザインすることで、自分の最大限のポテンシャルを引き出していく『睡眠デザイン』。

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