連休明けの自分のために、1つだけしてあげたいこと。

大好きな大好きな連休！
退勤するやいなや「やったー！！！」と叫び、倒れこむ金曜日の夜。
（あくまでイメージです。）

でも、ご存じでしょうか。
ここで解放され過ぎると、「ブルーマンデー」が来てしまうことを…！

連休明けの私たちがしんどい思いをしないように。
1つだけ、連休中に頑張っておきたいことがあります。

今日は、私たちがちょっと苦い気持ちになる睡眠idea。
でも、知るのと知らないのとでは私たちのこれからに大きな差が生まれるideaです。

知らないともったいない！
どうか最後までお付き合いください！

「最強の睡眠習慣」はこんなにシンプル。だけど…

どんな睡眠の権威も必ず言及していること。
そして、不眠症の改善療法でも重要なこととして取り組まれていること。

いわば王道ともいえる睡眠習慣、それは、
「平日も休日も、同じ時間に寝て、起きる」。

…ごめんなさい、できる気がしません。。。

だって、忙しいんですもの。。
仕事だって日によって終わる時間は違うし、
家に帰ってからも家事とか家族団らんとか勉強とか…とにかく山積みだし、
休日だっていろいろやることあるんですもの！

…と、ついアツく代弁させていただきましたが。

完璧にできなくたって、ベターを狙っていくのが私たち大人。

忙しい私たちの目標は「起きる時間を毎日（ほぼ）同じにする」でいきましょう！

＊idea02：起きる時間を休日も平日もほぼ同じにする（できるようであれば寝る時間も同じだと、完璧！）＊

idea自体はとてもシンプルなので詳細の説明は要らないくらいですが、
実行するのはなかなかに難しいこと。。
こんなときは、納得感と実行するときのポイントが大事かなと個人的には思っています。
同じ時間に起きることが最強の睡眠習慣である理由と、実行するときにネックになりそうなことについてまとめてみました。

＊ideaのうしろ側＊どうして起きる時間を同じにすることが大事なの？

そもそも寝る時間・起きる時間を同じにするべき理由。
それは、体内時計が整うからです。
体内時計とは、私たちの生活リズムをコントロールする体の仕組みのこと。
私たちの体には、「朝には覚醒して、夜には睡眠を取って、その間に食事を取って排泄をして…」という1日のリズムがあります。体内時計の働きによって、体温や血圧、ホルモンなどがそれぞれのリズムに応じて適切な状態になるように調整されているのです。

つまり、体内時計が整うということは、こういうこと。
・1日のスケジュールに合った覚醒モードと睡眠モードがスムーズに切り替わり、それぞれのモードに応じたパフォーマンスが発揮しやすくなる。
　▶起きるべき時間には自然と脳が活発になって気持ちも活動的に。
　▶寝るべき時間には眠くなって気持ちはリラックス。

逆に、体内時計が乱れてしまうと…
・1日のスケジュールと自分の生活リズムがずれて、頭も体も思うように働かない。
　▶起きる準備が整っていない中無理に起きるので、頭はぼーっとして体はだる重。自然と気持ちもネガティブに。
　▶寝る時間になってもなかなか寝付けず、睡眠不足でまたしんどい状態へ…。

私たちの1日に、結構な影響を与えています。体内時計。

もちろん覚醒と睡眠に影響するのは体内時計だけではないので、
他のアプローチでも体内時計の乱れをリカバリーすることはできます。

ただ、それってかなりコスパが悪かったりします。。

だってこの体内時計の働きは、私たちの意思とは関係なく動いていくもの。
体内時計を整えてしまえば、
私たちが頑張ろう！と気合を入れなくても、
起きている時間も寝ている時間も自然と最高の状態に近づけるってことなんです。

そして体内時計を整えるために最良の方法は、寝る時間と起きる時間を一定にすること。
そのうち特に起きる時間の影響が強いのです。

そしてまたありがたいことに、
寝る時間よりも起きる時間の方がコントロールしやすい。

と、いうことで、
「起きる時間を毎日（ほぼ）同じにする」を目標にしていきたいのです。

＊Action point＊寝足りない分の補い方

私、実践して分かったことがあります。
これを単純にやり切ろうとすると睡眠不足になります。

だって、これまで週末に寝坊していた分の睡眠がなくなってしまうわけで泣。。
休日に疲れを癒せなかったら、来週はどうすればいいんだ…！
頑張っても寝不足になるんじゃ、本末転倒、挫折しちゃいます。。

そこでポイントになるのは2つ。
①休日、平日起きる時間＋2時間までの朝寝坊はOK！
②昼寝を活用、ただし12-15時の間に最長1時間半まで！

起きる時間は、いつもよりプラス2時間くらいであれば体内時計に大きな影響がありません。いつもより2時間多く寝て、休日のすばらしさを堪能するのはありです！

そして、平日なかなかできない人も多いであろう昼寝も、できそうであればぜひ積極的に。
ただし、時間に注意です。休日の昼寝は、12-15時まで！
昼寝を遅い時間にしてしまうと夜寝付けなくなってしまうので、夜寝たい時間の８時間前までには終わらせておきます。
また、1時間半以上寝てしまうとかえって体内時計が狂ってしまうので、昼寝でもアラームをかけておきましょう。

家にいても時差ボケは起こる

突然ですが、時差ボケって、体験したことありますか？？
時差ボケになると、頭も体もまるっきり1日の流れに追いつかなくて、ただただしんどいですよね。。。
実はこれも体内時計が狂ってしまったことによる影響です。

でも、海外に行かなくたって、私たちの週末に起こるんです。時差ボケ。

勘がいいあなたならお気づきですよね。
それを引き起こすのは、そう、あの愛すべき週末のイベントー寝だめ・朝寝坊。
お昼過ぎまで心ゆくまで寝るというあの至福の時間が、私たちの体内時計を狂わせるのです。
これを「社会的ジェットラグ（社会的時差ボケ）」と呼んだりするのですが、これがブルーマンデーの元凶です。
私たちが月曜日にため息をついてしまうのは、私たちが怠け者なわけではありません。
時差ボケで、頭も体も調子が悪く、気持ちが落ちてしまうからなんです。

そんな月曜日のコンディションが、何かのミスにつながって、金曜日まで響いてしまったとしたら…目も当たられません。。
逆に月曜の朝から軽やかに動けたとしたら、どうでしょうか？
初動って、結構そのあとの動きをつくったりしますよね。

週末の朝寝坊、我慢するかいはありますよ。（にやり）

おまけ：kiitaの場合

「起きる時間をほぼ同じにする」
口で言うほど簡単ではなかったですが、変化を感じてきたのは、頑張って続けて2週間が経つ頃。
まず気付いたのは、朝のスイッチの入り方。
それまでは朝すっと起きられても頭はゆっくり回転モードで、例えば朝の通勤電車の中では受け身なインプット（読書・ニュース検索など）しかできなかったんですが、今ではノリノリにアウトプット（アイディアをまとめる・noteの記事を書くなど）できちゃったりします。
私はアウトプットが苦手なので、朝にアウトプットができると自分の中で充実感というかうやってやったぞ感が高まって調子に乗れることが分かりました笑。

次によかったことは、起きる時間を守ると、自然と寝る時間も一定になってくるということ。
それまでは夜寝るのがもったいない感じがあって、ずるずる起きていることも多かった私。朝起きる時間を決めたことで、今できなくても明日の朝にできる！と思えるようになり、いい意味で手放せるようになりました。
実際疲れた夜よりもリフレッシュした朝の方が効率もよいので万々歳です。

とはいえ、いつもいつもは一定にできていないのが本音。。
前の晩が遅くなってしまってつい二度寝しちゃったり、なんてことも何度もあります。
ただ、完璧にできなくたって、ベターを狙っていくのが大人（自分に言い聞かせ中）。
やらないより、少しずつならしていくことがきっと大事。
これからもふてくされずに起きる時間をキープしていく所存です！

＊idea 02のまとめ＊

＊体内時計を整えれば、頑張らなくても覚醒＆睡眠どちらのパフォーマンスも上がる
＊体内時計を整えるためには「起きる時間を休日も平日もほぼ同じにする（できるようであれば寝る時間も同じだと、完璧！）」
＊休日に寝だめができずしんどいときは以下で乗り切る
　①平日起きる時間＋2時間までの朝寝坊
　②12-15時の間に最長1時間半までの昼寝

自分にぴったりの睡眠習慣をデザインすることで、自分の最大限のポテンシャルを引き出していく『睡眠デザイン』。

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