４週間の糖質制限で主食を抜いた結果、生産性が向上した話（ケトジェニックダイエット）
はじめに
私は普段ベンチャー企業の経営者で、メンタル維持のため筋トレとランニングを習慣としています。
最近は筋トレに重きをおいていますが、それまでは筋トレは一切せずにランニングのみを行なっていました。しかしながら、ランニングを頻度高く続けていると、上半身が痩せ細っていくのがわかり、ランニングを減らして筋トレを取り入れることにしました。そして、より理想的な身体作りをしたいという想いから本題であるケトジェニックダイエットを始めたという経緯があります。
このnoteでは私がケトジェニックダイエットを４週間実施した感想を綴っています。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットに関しては、たくさんの文献や記事が公開されているため、詳しくは紹介しませんが、簡単に紹介します。
ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限し、糖質の代わりとして脂質をエネルギー源として積極的に摂取するダイエット法です。体内の糖質が不足し、糖質からエネルギーが作れなくなった時、体は脂質をエネルギー源とする状態に移行します。この状態をケトーシスといい、これを利用するダイエットです。
食事はたんぱく質３割、脂質６割、糖質１割を基準に摂取します。ですので、私はこれを始めた時に一般的な主食（米、小麦、一部芋類等）は完全に絶ちました。
私の食事
私は一般的な主食（米、小麦、一部芋類等）を完全に経ったとお話ししましたが、一切食べてはいけないというわけではありません。私の場合、プロテインドリンクを飲んでおり、そこに含まれる糖質があるため、主食を制限する必要がありました。またプロテインドリンク以外の加糖飲料、野菜ジュースや甘いお菓子、スナック類に関しても完全に辞めました。
そして、主菜は肉、魚と糖質の少ない野菜を中心とし、MCTオイルを有効活用しました。MCTオイルは中鎖脂肪酸100％の油で、一般的な油より早く吸収されエネルギーになります。MCTオイルは食事にかけるだけでなく、コーヒー等のドリンクにも入れて摂取しました。間食や小腹がすいた時は、チーズとナッツ類（食塩植物油不使用）を食べました。後、忘れがちですが、ドレッシングや調味料にも糖質は含まれているため注意が必要です。
脂質はたくさん取らないといけないのですが、良質な脂質を選ぶことがとても重要です。私の場合はそこまで徹底して行うことができませんでしたが、なるべく良質な脂質を取る必要があります。お肉や乳製品に関しては、良い油が取れるグラスフェッドの動物の物を選ぶことをおすすめします。しかしながら、日本のスーパーではそれらを買うのはなかなか困難です。
下の記事に良質な脂質が紹介されておりますので、参考にしてみてください。
４週間の感想
※あくまで個人の感想
感想を話す前にお伝えしたいのは、私はきちんと食べたものを計量・記録し、厳格にケトジェニックダイエットを行えた訳ではありません。そして、現状の生活を維持できるように取り組みましたので、その点ご了承ください。
ここから感じたメリット・デメリットについて紹介します。
一番感じたメリットは日中の生産性が向上したことです。何をもって生産性が向上したのか定義するのは難しいですが、日中の眠気がなくなり、以前より頭が冴えるようになりました。
人間は急激な血糖値上昇によって、インスリンが大量に分泌され、血糖値が急低下することで強い眠気や怠慢感を引き起こします。
ケトジェニックダイエットでは、糖質制限をしているため血糖値の急激な上昇がないことが要因として考えられますが、本当に日中の眠気がなくなり、以前より頭が冴えるようになりました。
逆にデメリットに感じたことです。
糖質制限以外に感じたデメリットは、長距離ランニング（普段10km、多い時20km）の時に疲れやすくなったことです。これは最近の暑さの影響もあるため一概にケトジェニックの要因かどうかわからないのですが、長距離ランニングでは脂質よりグリコーゲンの方が早期にエネルギー源となりやすいのかなという推測です。普通の生活や運動に影響はありませんでした。何か要因がわかる人いたら教えてください。
他に感じたメリットとデメリットをまとめましたので、参考にしてみてください。
感じたメリット
・体重が落ちた
・体脂肪率が下がった（腹筋が割れてきた） ※家庭用体重計のため不正確
・体がすっきりした
・肌が綺麗になった
・日中全く眠たくならなくなった、あくびも出ない
・頭が冴えた
・脂質量は気にせずいっぱい食べれる
・お腹が空きにくい
・アルコールが飲める（糖質０の蒸留酒系に限る）
感じたデメリット
・主食や甘いものはほぼ食べれない
・加糖飲料や野菜ジュースは基本的に飲めない
・普段気にしないドレッシングや加工食品等の糖質には注意が必要
・ランチタイムはサラダ専門店以外難しい
・長距離ランニング（普段10km、多い時20km）で疲れやすくなった
まとめ
私の４週間のケトジェニックダイエットについての感想を紹介しました。ケトジェニックダイエットは、体質が影響しますので、万人におすすめできるものではないと思っています。しかしながら、人によって体を正すダイエットになるのではと考えています。私は日々の仕事にも好影響を感じています。仕事の生産性も向上したと思います。興味ある方は、体質・体調と相談し一度やってみることをおすすめします。
注意が必要なのはケトジェニックダイエットを始めてケトーシスに移行するまでには、数日以上必要です。ケトーシスに以降後、徐々に効果が実感できると思います。
最後になりますが、ご覧いただきありがとうございます。あくまで素人が４週間ケトジェニックダイエットをやってみた感想です。一つの体験談として参考にしていただけますと幸いです。
食生活の参考にした書籍
ケトジェニックダイエットがメインテーマの書籍ではありませんが、食事の考え方でとても参考になったおすすめの書籍です。
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