【健康投資】16時間断食（間欠的ファスティング）；私の実践法_煩悩、欲まみれでも無理なく継続

こんにちは！飽食時代に少食でスマートな健康美を追求中のぎりアラサー二児の父、Kevinです。（←間もなくギリアラサーでもなくなる・・・）

今回は、前回ご紹介した「16時間断食（間欠的ファスティング）」について、私の実践方法や体験談をご紹介したいと思います。「断食」と聞くと、僧侶を連想し”ストイック”、”ハード”、”修行”と思う方もいらっしゃるかと思いますが、煩悩、欲まみれの平凡な私でも無理なく「16時間断食（間欠的ファスティング）」を続けられています。ぜひ気になったらご一読頂き、お試し頂ければと思います！（断食のメリットについては前回の記事をご参照下さい。）

[私の健康投資]
１．睡眠
２．早寝早起き
３．あさイチの白湯
４．朝の散歩
５．16時間断食（間欠的ファスティング）←前回（概要）＆今回（実践法・体験談）
６．少食、節食

１．人類の歴史は飢えとの闘い・空腹の歴史

「断食」などと聞くと、自分は僧侶でもないのでそんなことはできないし、食べないことや空腹は身体に悪いのではないかと思う方もいらっしゃるかと思います。しかし、飽食の時代に生きる私たちは実感しにくいことですが、我々が飢餓の心配から解放されたのはつい50-60年のこととされています。つまり、それ以前は絶えず飢餓の危機に晒されており、空腹が当たり前の状態でした。その中でも生きながらえるよう、私たちの体は空腹に耐えられるようにプログラム化されています。

例えば、

• 血糖を上げるホルモン
  10種類程あり：アドレナリン、グルカゴン、成長ホルモン、等→人体は空腹に耐えられるようにできている。食糧不足でも生きながらえる機能を備えている

• 血糖を下げるホルモン
  インスリンのみ
  →飽食に対処する機能を殆ど持ち合わせていない

つまり、人間は空腹を前提に設計されており、逆に食べすぎに十分対処できるようにはできていないことが分かります。

２．16時間断食/空腹の効果

前回記事をご参照

３．私の実践法

基本的に１日２食（昼・夜）で、午前は食事は取りません。凡そのタイムスケジュールは以下の通りです。
①18:00-19:30　夕食
②06:00-07:00　起床
③12:00-13:00　昼食
④18:00-19:00　夕飯

19時～19時半までには夜の食事を終え、その後睡眠を挟み、昼食まで食事を取らないことで16時間断食を実践しています。食べる時間は凡そ12時～19時（19時半）なので、8時間以内になります（これを間欠的ファスティングと呼ぶようです→代謝障害やホルモン異常の改善が見込める）。

朝食を抜いているだけなので、慣れると特に苦にはなりません。午前中に小腹が空けば、ナッツを食べますが、これも徐々に量が減り、食べないことも多くなりました。最近ではブラックコーヒーにグラスフェッドバターとMCTオイルを入れた「完全無欠コーヒー」を9時半以降に飲むことで、午前中の空腹は全く苦にならなくなりました。「完全無欠コーヒー」については、別途ご紹介したいと思います。

①夕食

出社で帰りが間に合わない時を除き、家族と夕飯を食べます。小さい子がいるおかげで18時頃には夕飯が始まり、19時頃には食べ終わります。食後にグダグダとあれこれつまんでしまうこともありますが、遅くとも1930までには食べるのを終えるように意識しています。その後、片付けや子どもをお風呂に入れたりしていると、あっという間に21時頃になっています。

②午前

午前中の主なリズムは以下の通りです

• 起床後、歯磨き→(レモン)白湯（→行ける日は15～20分程散歩）

• 7時半～9時は子どもの朝食や保育園の準備、送りで一瞬で過ぎ去り

• 9時半前に完全無欠コーヒーを1杯（9時半～始業＆毎朝ミーティング）

• 空腹時はナッツ（素焼きのミックスナッツ）

午前中は基本的に食事を取りません。起床後に白湯(レモン白湯xヒマラヤ岩塩)を飲み、子どもの朝食時に自分も小腹が空いている時は、素焼きのミックスナッツを食べていたこともありました。私がナッツを食べるのを見て、子どももナッツが好きになりましたが、小さい子にナッツは危険との話もあり、今後は子どもの前では食べないよう妻からお達しがあり、最近は子供の前では食べないように気を付けています。

子どもを保育園に送った後に、スイッチを切り替える意味でもコーヒーを飲むのが習慣になりました。9時から株式市場が開くので、株価をチェックしつつ、朝のミーティングの準備に入ります。この朝のミーティングが嫌で仕事を辞めたくなります^^;

レモン白湯や朝の散歩についてご興味がありましたら、過去の記事をご参照下さい↓

③昼食

大体12時～13時で昼食を取ります。在宅勤務の日も多いですが、気分転換も兼ねて昼食は近場に食べに出ることが多いです。あまり炭水化物は取りたくないのですが、ランチって基本的に炭水化物の塊なんですよね。最近、何を食べていいのか分からなくなる時があり、若干食欲が減退します^^; それでも、ラーメンやパスタ、チャーハンなどガッツリ食べる時もあります。そういう時は夕飯で調整するよう心掛けています。

④夕飯

そして、夕飯に戻ってきます。昼食～夕飯までは、小腹が空けばまたナッツを食べたり、コーヒーを飲んだり（その間に水や白湯も飲み、水分補給はするように意識しています）しますが、なるべくその他の間食はしないように心掛けています。時折、妻が買ってきた美味しそうなものをつまむ時もありますが^^;

以上が私の16時間断食の実践法になります。私も以前は毎日朝ごはんを食べていましたが、ナッツやコーヒー（特に完全無欠コーヒーは腹持ち◎）で特に問題なく午前中を過ごせるようになりました。お昼前にお腹が空いてくると、オートファジーが効いてきて、「身体が若返ってるぞ！」と思うようになり、モチベーション？の維持にもなっています。

４．実感効果

①痩せる（絞れる）

ダイエット目的で16時間断食を実践しているわけではありませんが、身体が絞れてきました。元々体重計に乗る習慣がなく、before/afterで体重の変化をお伝えすることができないのですが、身体が絞れて軽くなった感はあります。私の場合、16時間断食と併せて、軽い散歩や寝る前の腹筋・腕立て10回ずつといった非常～に軽度な運動も組み合わせていますが、それ以外特に何もハードなことはしていなくても、自然と身体が絞れてきました。

②便通◎

元々便秘に悩んでいた訳ではありませんが、毎朝お腹の調子が良いです。16時間断食と並行して、ナッツや発酵食品、キノコ類を食べるようにしていることも影響しているかと思いますが、空腹のメリットでも記載したように、食べない時間を設けることで、身体が老廃物の排泄に集中できているようにも思います。排泄は最大のデトックスだと感じています。

③健康

食べなくて心配されることもありますが、ある種食べないことで健康になったと感じています。食べすぎや、食べるべきではないものを食べることでの弊害を避けられており、健康を実感しています。勿論、食べるべきものにも気を遣ったり、ちょっとした運動を心掛けたり、睡眠を大事にしたりと、16時間断食だけの効果ではありませんが、私の場合、16時間断食をきっかけに健康を意識し始め、良い食事や睡眠、運動を心掛けるようになったので、16時間断食の効果と捉えています。

④食費（理論上）

単純に朝食分の食費が浮いたり、余計なものを食べないことでその分の食費は浮いているはずです。が、私の場合、元々そんなに食費が掛かるような生活ではなかったので、大きくは変わっていないかもしれません（特に比較はしていません）。しかし、間食や夜食をしてしまう人、夜の飲み会が多かった人がそれをやめれるようになったとしたら、それは食費の面ではコスト削減効果があるかもしれません。これも16時間断食の副次効果と思います。

５．まとめと次回予告

16時間断食について２回に分けてお送りしました。少々長くなってしまいましたが、いかがだったでしょうか。ご興味を持った方は、是非自分自身の若返りを楽しみながらお試し頂ければと思います！まずは無理せず、少しずつ、楽しみながら実践するのが継続のコツだと思います！

次回は、今回の記事の中でも触れた私が午前中に飲んでいる「完全無欠コーヒー」についてご紹介できたらと思います。（内容が変更になることもございます^^;）

このnoteでは、飽食時代に少食でスマートな健康美を追求中のぎりアラサー二児の父、Kevinが、健康美を追求する過程の学びや取り組みを投稿していきます。読んで頂いた方にとって少しでも参考になれば幸いです。共感頂けた方は是非一緒に取り組んでいきましょう！Twitterも細々とやっておりますので、是非フォロー下さい。