【健康投資】１日の質を高める朝の散歩；幸せホルモン分泌で最高なスタートを切る

こんにちは！飽食時代に少食でスマートな健康美を追求中のぎりアラサー二児の父、Kevinです。（←長い前置きは引続き改善なし）

今回は私が実践している健康投資の内、「朝の散歩」についてご紹介します。朝の散歩は、「最強のルーティン」との呼び声もありますが、私としても前回ご紹介した「あさイチの白湯（レモン白湯）」と双璧を成すおすすめのルーティンです。

「朝のクオリティがその日１日のクオリティを決める！」

[私の健康投資]
１．睡眠
２．早寝早起き
３．寝起きの白湯
４．朝の散歩　←今回
５．16時間断食（間欠的ファスティング）
６．少食、節食

前回記事（レモン白湯）↓

１．朝の散歩の効果

よく言われる朝の散歩の効果は

• セロトニンの活性化

• 体内時計のリセット

• 「副交感神経」から「交感神経」への切り替え

• 自律神経が整う

等々が言われますが、以下でいくつか補足します。

1.1 セロトニンの活性化

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、覚醒、気分、意欲に関係する脳内物質です。朝の散歩（朝日を浴びること×リズム運動）によりセロトニンが活性化されます。セロトニンが活性化されると、メンタルが安定し、脳内をスッキリとさせてくれます。反対に、セロトニンが低下すると不安感が増したり、鬱的になったりします。

私はしがない一兵卒サラリーマンですが、多くの方も日々様々なストレスを抱えているかと思います（←勝手な想定だな！と思わず1人ツッコミ…）。しかしストレスフルな生活が続くと、セロトニンを分泌させるセロトニン神経が弱り、精神的にも不安定に陥りやすくなってしまいます。朝の散歩でセロトニン神経を活性化し、精神の安定を図る（脳疲労の回復）と共に、最高な１日のスタートを切りましょう。

セロトニンはまた、睡眠物質である「メラトニン」のもとにもなります。セロトニンを材料に夕方からメラトニンが作られます。朝しっかりセロトニンを分泌させることで、夜の睡眠が深まります（→睡眠の質が高まると成長ホルモンの分泌が促され美肌効果、脳の疲労回復にも！）

朝の散歩がその日の睡眠にまで影響を与えるというのは驚きですが、「朝のクオリティがその日１日のクオリティを決める」というのは、こういうところからなのだと思わされます。

1.2 体内時計のリセット

快適な睡眠のためには、体内時計を正常に保つことが重要と言われます。１日の長さは24時間（地球の自転周期）ですが、実は人間の体内時計は「24時間」ではないということを聞いたことがある方も多いと思います。人間の体内時計は24時間よりも若干長い（平均24時間10分前後）と言われており、私たちの体はこの体内時計によって血圧や血糖、ホルモン分泌、免疫力などの調整が行われています。体内時計と実生活（自転周期の24時間）のズレを解消しないと生活習慣病、その他様々な病気の原因となります。

体内時計は朝日を浴びることでリセットされるため、太陽の光（2500ルクス以上）を5分浴びるのが効果的と言われています。室内の照明の光量は1000ルクス程度なので、体内時計をリセットするためには不十分で、朝の散歩がおすすめされる所以にもなっています。

また、朝日を浴びると、上述の睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、「副交感神経」から「交感神経」への切り替えが行われます。そして、分泌が止まってから14時間～16時間後に再びメラトニンの分泌が高まり、体は休息モードに導かれ、自然な眠りが訪れます。従い、起床後１時間以内、午前中のできれば10時までに散歩に出ることをおすすめします。

1.3 ビタミンDの生成

ビタミンDは体中でカルシウムの吸収を促し骨を丈夫にしたり、免疫機能の調整を助けてくれるホルモンです。ビタミンDが欠乏すると、骨粗鬆症になりやすくなります。

皮膚に日光（紫外線）が当たることでビタミンDが生成されますが、朝15～30分の散歩で1日に必要なビタミンDの生成が行われると言われます。朝の散歩はとても投資効果が高いと思いませんか⁉︎

２．私のあさんぽ

私が朝に散歩をする理由は、もちろん上記の理由も大きいですが、もう少し気持ち的なものになります。

私はなるべく家族が起きてくる前にパッと散歩に出るようにしています。もちろん、上記のようなセロトニンが活性化され、体内時計が・・・という散歩の効果も期待はしていますが、実際にそれは直接的に実感しにくいものでもあります。それよりも「時間的な余裕、心の余裕」を確保することに主眼を置いています。

以前の記事で私が早寝早起きをする（したい）理由を書きましたが、早起きする理由の１つは、朝の散歩の時間を確保するためです。家族が起きてくると、子供の朝の身支度、保育園への送り、仕事の準備→始業、・・・と慌ただしい時間がなだれ込んでくるため、なかなか時間的にも、精神的にも心の余裕を確保するのが難しくなります。

最近はなるべく夜の残業を減らす/切り上げるようにしていますが、１日仕事をしているような感覚（労働者感）にもなり、自分の人生の時間を取り戻す意味でも早起きして、朝の散歩に出るようにしています。実際に、10-15分程度の時間でも、朝の穏やかな時間は精神に安定をもたらしてくれていると感じます（セロトニンの効果なのだとは思いますが）。五感が刺激され、慌しい日中には視界から通り過ぎてしまっているもの（街のちょっとした色や音、においなど）も捉えられますし、散歩をしているとなんだか自分を客観的に捉えることができ、頭の整理にもなります。（日中は近視眼的になりがちです^^;）

３．まとめと次回予告

慌ただしい日々を送っている方も多くいらっしゃると思いますが、朝10-15分程度でも散歩の時間を確保することで、１日が変わってくると思います。寒い季節は10-15分でも布団に入っていたいところですが、10-15分早く起きて、外を歩いてくることをおすすめします！家の周りを歩くだけでも違います。人生を好転させる時間になるかもしれませんよ！（私はそう信じて継続したいと思ってます）

次回からは食事面に焦点を当てて私の健康投資についてご紹介したいと思います！またご覧頂けますと幸いです。

このnoteでは、飽食時代に少食でスマートな健康美を追求中のぎりアラサー二児の父、Kevinが、健康美を追求する過程の学びや取り組みを投稿していきます。読んで頂いた方にとって少しでも参考になれば幸いです。共感頂けた方は是非一緒に取り組んでいきましょう！Twitterも細々とやっておりますので、是非フォロー下さい。