ジョグした後、そのまま終了するのはやめましょう。Wind Sprint(流し)のススメ

月間何キロ走ろうとも、ジョグは練習の基本になっていると思います。
ロング走とかインターバルトレーニングといったポイント練習を週に1〜2回組み込んで、その他の日はジョグというのが基本的な練習計画の組み方です。

そしてジョグをする日ですが、ジョグだけで終わらせていませんか？
以前の僕もジョグで終わっていました。

しかし、ジョグだけの日に「あること」をし始めたら、記録が伸び始めました。
そうです、そのあることとは「Wind Sprint(流し)」です。

Wind Sprint(流し、以下WSと表記)とは、ウォーミングアップやトレーニングの最後に、短い距離(50m~150mくらい)を全力もしくは、全力よりやや遅いペースで3～5本行う疾走のことをいます。
大きな動きや速い動きの刺激を入れることで、フォームが小さくなってしまうことを防いだり、スピードアップの効果が期待できます。

ジョグの時はスピードを出すわけではないので、小さい動きになりがちです。
せっかくポイント練習でスピードを出してダイナミックな動きをしているので、それを定着させるためにジョグだけの日は最後に100mWSをやっています。

ジョグで小さくなった動きをジョグが終わった後WSで大きな動きを思い出させて終わるってイメージです。
最低でも1本、多い時は5本くらいやって終わります。

1本やるだけでもかなり違います。
そしてジョグの後のWSはスタミナ強化の意味合いもあります。

ただし、負荷の高いポイント練習をやった後はやらない方がいいです。
故障のリスクが高まります。
あくまでも、ポイント練習とポイント練習の間にやる「繋ぎのジョグ」をした時、ジョグの後WSをやるということにしています。

これをするようになってから、普段のジョグの底上げができました。
今は5'00"/km~5'30"/kmが通常のジョグのペースです。
なのでサブスリーペースで走るのは楽になってきています。

さらに、WSを応用してこんな練習もしています。

400mトラックを使ったインターバルトレーニングですが、コーナーはジョグ、直線はWSのスピード(全力の80%くらい)で走ります。
ラストスパートをかける練習みたいな感じです。

小さい動きだけの練習になってしまうと、フォームは小さくなってしまいます。
スピードが思ったように出せない方は、「ジョグの後のWS」を一度試してみてはいかがでしょうか。
下り坂を利用してもいいと思いますよ。