俺的インターバルトレーニング論。
今日はインターバルトレーニングをやってきました。
６月入ったばかりというのに蒸し暑さは半端なかったです。
初めはクロスカントリーのコースを400mづつ分割。
フォームを意識して無理せず気持ちよく走れるペースで。
平均して400mを1分40秒くらいで走りましたかね。
後半はフォームを固めた状態でトラックにて400mを8本。
ここは走るスピード下げないように気をつけて走りました。
インターバルトレーニングはキツイです。
放棄したくなる気持ち、わかります(笑)
でも、今の時期が一番ケガなく実施できる時期だと思っているので、タイムを伸ばしたい人は試して欲しいですね。
■インターバルトレーニングとは？
そもそも「インターバルトレーニング」って何よ、と思われる方もいると思うので説明します。
「インターバル」とは「間」のこと。ランとランの間に主眼をおいたトレーニングである。主にトラックなどで、ある決まった距離を走り、一定の休憩をとり、また同じ距離を走ることを繰り返す練習だ。
「金哲彦のマラソン100日練習メニュー」より抜粋
この練習では休憩時間が大事で、休憩間隔を調整して、心拍数をなるべく下げずに繰り返すことで、心肺機能とスピードを強化できます。
ハッキリ言って「キツイ」練習です。
■インターバルトレーニングはどれくらいの距離でやる？
インターバルトレーニングは、同じ距離を繰り返し走ればいいので100mダッシュをひたすら繰り返すでも構わないません。
実際に僕も100mダッシュ30本(60秒ごとにスタート)というメニューをやったことがあります。
でもマラソンとか長距離向けと考えると、400mとか1000mでインターバルトレーニングをやることが多いです。
僕自身も長距離向けのスピードをつけるには、これくらいの距離がいいと思っています。
苦しくなってもギリギリ耐えられるスピードで走れる距離という理由です。
また、トラックでタイムを計る時は400mごとにラップを取ることが多いし、ロードは1000m(1km)ですもんね。
■インターバルトレーニングは実際にどれくらいの時間設定でやる？
トラックなど硬い路面でやることを前提とします。
インターバルトレーニングは心拍数をなるべく下げずに、走るのを繰り返す必要があります。
そのため、休憩時間を取りすぎてもいけません。
休憩時間の設定は難しいと思います。
そこでオススメなのは「○ごとにインターバルをスタートする」というやり方。
僕は今日400mでインターバルトレーニングをやっていますが、3分ごとにスタートしていました。
早く走れば多く休憩がとれ、遅くなれば休憩時間が短くなります。
「走ったあと休憩〇〇秒」と決めてしまうと、走っているペースが遅くても決まった休憩時間が取れてしまうので、心拍数が下がりすぎてしまう可能性があります(特に一人でトレーニングしている場合)。
なので「〇〇分ごとにスタート」というやり方は自分に厳しくするにはオススメです。
僕の場合は、
100m → 1分ごとにスタート
200m → 2分ごとにスタート
400m → 3分ごとにスタート
1000m → 7分ごとにスタート
という感じでやることが多いです。
■インターバルトレーニングはどのくらいのタイムで走る？
決めた本数を全て全力で走るのはオススメできません。
これはさすがに故障のリスクが伴います。
個人的には基本70~80%の力で走り、終わりに向けてタイムをあげていくのがいいと思います。
それに、タイムが尻下がりに落ちていく走り方はやめましょう。
これがクセになるとレースで苦しみます。
では実際、どれくらいのタイム設定をすればいいのでしょうか？
僕はフルマラソンの目標ペースから決めています(ちなみに僕は1km4分)。
このタイムから体調に合わせてこのタイムより早く走ります。
一番よくやる400mだと1分15秒〜1分20秒に設定することが多いです。
(ペース例、フルマラソンのレースペースより算出)
4分00秒/km → 100m24秒、200m48秒、400m1分36秒、1000m4分
4分30秒/km → 100m27秒、200m54秒、400m1分48秒、1000m4分30秒
5分00秒/km → 100m30秒、200m1分0秒、400m2分0秒、1000m5分
5分30秒/km → 100m33秒、200m1分6秒、400m2分12秒、1000m5分30秒
6分00秒/km → 100m36秒、200m1分12秒、400m2分24秒、1000m6分00秒
このペースでキツイ時は、本数を減らします。
目標ペースよりタイムを落とさないようにしましょう。
長距離は「苦しさのその先の世界」をみる必要があります。
インターバルトレーニングは苦しいです。
しかし、この練習をこなせた先には「目標達成」というご褒美が待っていると思います。
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