#36 大臀筋の解剖学
皆さんこんにちは、パーソナルトレーナーの古寺健吾です。
北海道札幌市で
「フィットネスで人生を豊かに」をモットーに、多くの方の健康に寄り添うお仕事をさせて頂いております。
このnoteマガジンでは、主に「健康」や「身体」に関する内容の記事を毎週アップしていきます。
第36回目となる今回のテーマは
「大臀筋の解剖学」
について。
▼概要
大臀筋は文字通り臀部にある大きな筋肉で、股関節の機能に作用します。
上方線維、下方線維に分けることが出来、作用は若干異なります。
大臀筋は、広背筋、中殿筋、小殿筋などと筋連結を起こしています。
特に対側の広背筋との胸腰筋膜上の連結がある事で、パワーポジションを取ることが出来、力を発揮する上で必要な姿勢を取ることが出来ます。
また、昨今お尻を鍛える人が増えましたが、大臀筋の適切な機能や鍛え方を把握する事でボディメイクを効果的かつ効率よく行う事が可能になります。
▼起始停止作用
◎起始
・浅部→腸骨稜、PSIS(上後腸骨棘)、仙骨、尾骨外側縁、胸腰筋膜
・深部→仙結節靱帯、腸骨翼外面後臀筋線後方
◎停止
・上部→腸脛靭帯
・下部→臀筋粗面
◎作用
・股関節伸展(下方線維)
・股関節外旋
・股関節外転(上方繊維)
◎支配神経
・下臀神経
股関節伸展への作用は、真っ直ぐ立っている状態からの伸展ではなく、股関節を深く屈曲させた位置から元に戻すときの動作を指します。
また、隣接する中殿筋や小殿筋とは筋連結があり、その作用もグラデーション的にかぶる点があります。(外旋及び外転)
大臀筋の上部は腸脛靭帯に繋がっています。
大腿筋膜張筋から移行する腸脛靭帯は、大臀筋の上部と大腿筋膜張筋によって構成されている靱帯という事が言えます。
▼特徴と鍛え方
大臀筋は股関節外旋作用がありますが、股関節屈曲60度以降になると股関節内旋作用に切り替わります。
これによりスクワット等において膝が内側に入る“ニーイン”という状態が起こります。
大臀筋をリリースする事でこの“ニーイン”の改善に繋がります。
また歩行時において大臀筋が最も力を発揮するタイミングは、踵が地面についてから足底全体が地面につくまでと言われています。
これには骨盤の前傾という前提条件がありますが、要するに大臀筋は“引き伸ばされながら使われている”のが正しい使われ方になります。
これを理解しておくことで導き出される事として、大臀筋を最も効率よく鍛える方法は
「骨盤前傾＋引き伸ばす(ストレッチがかかる)種目」を選択する事です。
スクワット、デッドリフト、ブルガリアンスクワットなどがその最たる例です。
一方で、骨盤を後傾し短縮方向に力を発揮する、ヒップスラストやグルート、バックキックなどは大臀筋に刺激を与える事は出来ますが、使われ方を考慮すると効率が悪い種目と言えます。
本質を理解したうえでトレーニングする事で、より効果的なワークアウトがこなせます。
ぜひ参考にしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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