#13 タンパク質について
皆さんこんにちは、パーソナルトレーナーの古寺健吾です。
北海道札幌市で
「フィットネスで人生を豊かに」をモットーに、多くの方の健康に寄り添うお仕事をさせて頂いております。
このnoteマガジンでは、主に「健康」や「身体」に関する内容の記事を毎週アップしていきます。
第13回目となる今回のテーマは
「タンパク質」
について。
▼タンパク質概論
タンパク質は、20種類のアミノ酸が鎖状に多数連結してできた高分子化合物で、生物の重要な構成成分の1つです。
構成するアミノ酸の数や種類、また結合の順序によって種類が異なり、分子量約4000前後のものから、数千万から億単位になるウイルスタンパク質まで多種類が存在します。
連結したアミノ酸の個数が少ない場合にはペプチドといい、これが直線状に連なったものはポリペプチドと呼ばれる事が多いのが特徴です。
タンパク質は1gあたり4kcalの熱量(エネルギー)を有し、炭水化物と脂質とともに三大栄養素と呼ばれます。
タンパク質はproteinと表記されますが、この語源はギリシャ語の「proteus＝最も大切な物」から由来していると言われています。
食べ物からは主に肉や魚、豆類、卵などに多く含まれているが、厚生労働省が提示する一日の最低摂取量(自体重kg×1.0g)に満たないケースも多く、タンパク質不足が叫ばれる様にもなっています。
また、トレーニングやスポーツにおいては欠かせない栄養素であり、その必要量は先の厚労省が提示している値よりも多くなります。
【推奨】自体重kg×1.5～2.0g
▼タンパク質の役割
タンパク質の働きとして主なものは、身体を動かす収縮タンパク質、栄養や酸素を運ぶ運搬タンパク質、カルシウムと結合する結合タンパク質、免疫機能を司り身体を守る防御タンパク質、成長を促し生命活動の調整や生体の恒常性を維持するタンパク質(ホルモン)、身体の構造を維持する構造タンパク質、体内で触媒や酵素になるタンパク質、光や匂い、味などを感じるタンパク質(レセプター)など様々存在しています。
一般的に知られている働きは、筋肉など身体の組織を構成する働きだと思います。
そもそも人の身体の約60％は水分でできており、15～20％はタンパク質によって構成されています。
筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作ります。
身体を構成するタンパク質は日々作り替えられています。
合成と分解が繰り返されており、髪や爪が伸びるように新しく作られているのが目に見えるものだけでなく、筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排出され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。
食事からのタンパク質摂取をおろそかにし、必要量に対して不足してしまう日が続くと、筋肉量の低下に限らず、健康に対しても様々な影響が考えられます。
また、タンパク質は糖質や脂質のようにエネルギー源になりますが、その量は非常に少なく、糖質や脂質とは異なる目的で補給する事が望ましいと考えられています。
一方で、タンパク質の不足は、身体を機能的に働かせるホルモンや酵素、身体を守るために働く免疫体を作る材料を十分に作り替えることが出来ず、筋力等の衰えのみならず、身体の機能低下を引き起こし体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられます。
食事量の減らし過ぎや偏った栄養バランスなどはタンパク質を不足させる原因にもなります。
特に高齢になると食事量が減り、噛む力も弱まる為肉類の摂取が減る事も考えられます。
消化吸収の力も弱まる為、必要なタンパク質量を摂り入れにくくなります。
日頃の食生活に不足しがちなタンパク質の摂取を心掛ける事が大切になります。
▼タンパク質の消化吸収
タンパク質は複数のアミノ酸が結合してできたものである為、それらを分解する事で吸収しやすくさせます。
食品から摂取した場合
① 胃で胃酸とペプシンによって大まかに分解される
② 小腸で分泌される膵液の酵素で「ペプチド」まで分解される
③ 小腸の粘膜上皮にある「ペプチラーゼ」によってアミノ酸にまで分解され小腸粘膜に吸収される
消化酵素によって繋がりを短くし、アミノ酸が数個つながったオリゴペプチドや、最小成分の遊離アミノ酸にまで分解されます。
吸収された遊離アミノ酸は、肝臓へ運ばれタンパク質に合成されるほか、非必須アミノ酸に変化します。
これらは血液によって各組織へ運ばれ、筋肉、内臓、骨などの材料になったり、ホルモンや抗体などの構成成分になったりして、身体の中で様々な機能を果たしています。
また、タンパク質の消化吸収及び代謝にはビタミンB群が欠かせない為、ビタミンも積極的に摂取する事が大切です。
▼アミノ酸
アミノ酸は体内で合成できる非必須アミノ酸11種類と、体内で合成できない必須アミノ酸9種類の計20種類があり、それらが複数結合して“タンパク質”を構成しています。
〈非必須アミノ酸〉
アスパラギン
アスパラギン酸
アラニン
グルタミン
グルタミン酸
グリシン
プロリン
アルギニン
システイン
セリン
チロシン
この11種類は体内で作ることが出来るが、アルギニンは乳幼児では合成量が少ないため、中間的な立場として準必須アミノ酸と考えられています。
さらに、システインは必須アミノ酸のメチオニンから、チロシンは必須アミノ酸のフェニルアラニンから合成される為、これらも準必須アミノ酸と考えられています。
また、非必須アミノ酸はグルタミン酸から合成されているものが多い為、グルタミン酸を多く含む食品(魚介類や海藻類)が不足する事で、非必須アミノ酸であっても体内で不足する可能性があると考えられています。
〈必須アミノ酸〉
バリン
ロイシン
イソロイシン
リジン
ヒスチジン
メチオニン
フェニルアラニン
スレオニン
トリプトファン
この9種類は体内で合成できない(または合成速度が非常に遅い)ため、食事から摂取しなければなりません。
また、必須アミノ酸の中でも、バリン・ロイシン・イソロイシンは分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれ、この3つは筋肉中で代謝されます。
筋力トレーニングを行う人がトレーニング中にBCAAドリンクを飲むのはこの為です。
アミノ酸は、エネルギー代謝や、脂質代謝、免疫、リラックスや集中など様々な点で関わりが深いのが特徴です。
また、食品には「アミノ酸スコア」というアミノ酸のレベルが存在しています。
100に近ければアミノ酸各種が万遍なく含まれる優秀な成分となります。
アミノ酸はそれぞれのバランスが重要で、基本的にはバランスが低いものが基準となる為、それぞれをバランスよく摂取する事が大切になります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
また、ご愛読のほどよろしくお願いいたします！
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