閉経後の最初の2年は要注意
いくつになってもご機嫌なわたしでいるために、オトナ女子のみなさんに知っておいてほしいこと。それは閉経後の最初の2年に骨密度は急激に減るということ。
骨密度が低くなると骨折しやすくなるといわれても、まだ若いうちはピンとこないと思います。でも、「40歳以降には顔面の骨が萎縮してくるから支えが無くなって老け顔になる」と言われたらいかがですか？ちょっとは真剣に骨にいいことしなくちゃ！と思いませんか。
ヒトは他の動物と比べても生殖能力がなくなってからも長く生きる生き物。日本人の平均の閉経年齢は50歳。そして2024年に発表された2023年の日本人の平均寿命は女性が87.14歳、男性が81.09歳。これは動物の中でも人間の女性は女性ホルモンがない状態で約40年近く生きるということです。これがどういう意味を持つのか。ここを理解しながら過去の自分がどうだったかを踏まえ、未来の自分の為に今、何が出来るのかを考えて行動していくことが自分らしく人生を楽しむ上で大切ではないかと思っています。
そこで、今回は閉経と骨について書いていきたいと思いますので、ぜひ自分は自分のために何をしてあげられるかな？という視点で読んでもらえたら嬉しいです。
閉経後2年は要注意
閉経後期間別骨量変化率は、閉経後2年以内が最大で、閉経後期間に伴い変化率も小さくなり、閉経による影響は約10年で収束する。
骨密度は閉経後の2年が大きく減りやすいという報告があります。わたしはこれを知った時、「マジか！！わたしはこの時期に向けて今から対策が必要じゃん！！！」と思いました。なぜかというとわたしは学生時代に激しい運動をしており、ほぼ生理が来ていませんでした。そして「楽でいいや」としか思っていませんでした。今思うととんでもないですが。。
体育大学時代に骨密度を測る機会があったのですが、その時ですでに平均より下。「あんなに激しい運動をしていたのに骨密度が低いなんてどういうこと？」「え？？なんで？骨は衝撃を与えると強くなるんじゃなかったっけ？？」と知識が追い付かなかった当時のわたしは軽く混乱しました。その混乱は大学の授業で納得したのですが、納得したからと言ってすぐに行動できるかと言えばそうはいかず、社会人になってからも月経不順は続き、そしてその後に摂食障害にもなってココロもカラダも病んでいきました。
その後10年くらい悩みましたが、幸いなことに産婦人科専門医の高尾美穂先生に出会い、先生から学んだ婦人科スポーツ医学で知識を得たわたしはやっと真剣に自分事として考えるようになりました。当時、大学病院に通っていたのですが、ちゃんと真実を知ろうと思い主治医の先生にお願いして骨密度を測ってもらいました。DEXA法という信頼度の高い検査法でしたが、35歳当時で腰椎は99％、大腿骨頸部に関しては危険域に差し掛かっていて88％。これでも十分深刻なのですが、正直もっと絶望的かと思っていたので少しだけほっとしたのを覚えています。ほんのちょっとだけ、、、ですけどね。
更年期がいつはじまったかは閉経してみないと分からない
「閉経」とは、卵巣の活動性が次第に消失し、ついに月経が永久に停止した状態をいいます。月経が来ない状態が12か月以上続いた時に、1年前を振り返って閉経としています。日本人の平均閉経年齢は約50歳ですが、個人差が大きく、早い人では40歳台前半、遅い人では50歳台後半に閉経を迎えます。
閉経って女性ホルモンであるエストロゲンがアップダウンしながら平均値が減っていくそうで、量や痛みがひどくなったり、不安定になる人も多いとのこと。12か月以上、生理がなかった場合に１年前を振り返って「閉経」したねってなる。
常に月経不順だったわたしはこれってPMS？それとも更年期が始まってるの？と不安になって主治医に聞いたことがあります。
閉経前の5年間と閉経後の5年間とを併せた10年間を「更年期」といいます。
閉経を境にして前後5年間ずつを併せた10年間を更年期という。なんとなく閉経前が更年期というイメージがあったけどそうではなく、閉経してからの5年間も入るとのこと。日本人の平均閉経年齢は約50歳なので、45～55歳くらいが更年期の人が多く、この時期はエストロゲンがないことにカラダが慣れるための期間とも言えますね。
100人の女性のうち
「更年期を迎える」女性は100人
「更年期症状」を自覚する女性は約50~60人
「更年期障害」で治療を要する女性は約30人
何かしら不調を感じる人が半数くらいいるけど、治療を要するくらい日常生活に支障が出る人は約3割ほど。そして約４割の人は、特になにも苦痛を感じることなく「生理が終わった」というだけで過ごせる人もいる。わたしが学んだ産婦人科専門医の高尾美穂先生によると「症状が強いのは3~4年だからそこを何とか乗り越えればエストロゲンがないことにカラダが慣れてきて楽になるよ」と仰っていました。ずっと一生続くわけではないと思えると頑張れる気がするし、その辛い時期は我慢せずに病院へかかるという選択をするのもひとつなのかなって思いますよね。
更年期症状については、ある程度遺伝的要素もあるようで、母親に更年期症状がなかった人はほとんどないケースが多いとのことでした。そして、PMS（月経前症候群）の症状が強い人は更年期症状が比較的強く出る人が多いとも仰っていました。わたしはどちらも強く出る方に当てはまるので、きっと強くでて辛いんだろうな・・と警戒して、今からできることを対策しています。
40歳で閉経しても正常範囲内
早期閉経とは（早発卵巣機能不全）40歳未満で卵巣機能が低下して無月経（月経が3ヶ月以上無い状態）となった状態です。
早発卵巣不全には、永久に月経が停止するタイプ（早発閉経）と、卵巣に卵胞が少数存在するため非常に低い頻度ながらも卵胞発育や排卵が起こるタイプの２つが有ります。
40 歳で閉経したらちょっと早い気がしますよね。でも、医学的には40歳未満の場合に早期閉経とみなされる。だから仮に40歳で閉経したとしても医学的には正常範囲ということになります。まあ、どこかで線引きをしなくちゃいけないわけだけど、医学的にどうかという基準を知っていると安心できるし、自分はどうなのか、どんなことに気を付ければいいのかが見えてきますね。ここで大事なのは50歳で閉経した人よりもエストロゲンの恩恵を受けられる期間が短くなるということ。だからそれを自覚して対策してくことが大事になってくるというわけですね。
閉経後はどうなるの？
エストロゲンは女性らしさのためのホルモンと言われています。大切なものは無くなった後に気が付くとはよく言いますが、生理がある時期には意識せずともその恩恵に預かれていました。エストロゲンの働きを見てみると本当にありがたいなぁって思いませんか。
生理を起こす➡生理が来なくなる
女性らしいからだつきをつくる➡メリハリがなくなる
血管の弾力性を保つ➡動脈硬化
コレステロール値を下げる➡高脂血症
骨を丈夫に保つ➡骨粗鬆症
肌、髪を美しく保つ➡肌、髪の加齢
自律神経の安定➡不安、うつ
閉経後はエストロゲンの恩恵に預かれなくなり、矢印の右側の問題が出てきます。つまり生活習慣がもろに健康へと直結してくるということ。閉経後はこれらを自力でなんとか補うような行動が重要になってくるし、これに加齢性のからだの変化もあわさってくる。より意識して努力していかないとあっという間に体型は変化していくし、見た目だけではなくて血管や骨といった中身の問題も深刻になってきますね。。もちろん、若い時からの生活習慣もからだに蓄積されていますから、閉経したら気を付ければいいのではなくて気が付いた時が一番若い！と思って、少しづつでも今日の今からからだにいいことを積み重ねていきたいですね。
閉経を早める要因とは
外科的閉経
抗がん剤治療
ストレス
喫煙
極端な食生活
肥満
運動不足
内分泌かく乱物質
外科的閉経とは手術により卵巣を2つとも摘出した場合のこと。自然に閉経するよりも心臓血管疾患のリスクが高くなるというデーターがあります。がん治療をする場合は、そちらのリスクについても主治医の先生とよく相談しながら進めていきたいですね。また、性転換手術を行って子宮や卵巣を摘出してしまった人も問題は同じと言えるのでそういった手術を受ける人にもきちんと情報が伝わっているといいな、と思います。極端な食生活とはベジタリアンの人のように偏った食事により摂る脂が少なく、コレステロールが少ない人は閉経が早まる傾向にあるそうです。（エストロゲンの素はコレステロール）ストレス、喫煙、運動不足などは血流が関係していますね。ストレスや喫煙で交感神経優位だと血流は低下し卵巣機能が悪くなる原因になるし、ホルモンは血流にのって全身へ運ばれるという意味ではやはり運動はとても大切になります。
エストロゲンが骨の新陳代謝に影響している
エストロゲンは、破骨細胞（古い骨を吸収する細胞）と骨芽細胞（新しい骨を作る細胞）の両方に作用しています。閉経にともなうエストロゲン欠乏により、破骨細胞による骨吸収が亢進して、骨量が減少すると考えられています。
1つの骨が生まれ変わるのには約3〜4か月かかり、約3〜5年で全身の骨が全て生まれ変わるといわれています。
骨って硬くて動かないイメージだから、生まれてからずっと同じだと思っていませんか？実は骨も日々新陳代謝を繰り返しています。だからこそ、健康は1日にしてならず。日々のちょっといいことの積み重ねが大切。今日のその選択が未来のカラダを作っていく。ガチガチにするとストレスになって余計に悪影響になってしまうから、程よく人生を楽しみながら「いいこと」が積みあがるように意識してコントロールすることが必要ですね。
カラダの土台となる骨のためにできること
骨を強化するための基本は食事・運動・日光浴！
カルシウム、ビタミンKなどの栄養を積極的に摂ることと併せて大切なのがビタミンDを同時に摂ること。ビタミンDが不足していると腸管からのカルシウムの吸収が上手くできずに無駄になってしまいます。最近、ビタミンD不足があらゆるところで問題視されるようになってきていますので、意識して魚類やきくらげなどの食品を摂ることが望ましいですね。
また、ビタミンDは日光が皮膚に当たることで活性化されます。女性は特に日焼け対策が万全ですので、そのことからもビタミンD不足が懸念されます。手や足に1日30分から1時間程度、日光を浴びるだけでも効果が期待できるとのことなので、意識していきましょう！！
ちなみにビタミンKは骨の形成を促す作用があるので、多く含まれる納豆や緑黄色野菜も意識したいところ。もちろんカルシウムの摂取は基本になるので乳製品や骨ごと食べる魚、殻を食べるエビ、大豆製品、葉物野菜に多く含まれます。
ちなみにわたしは乳製品が苦手。お腹の調子が悪くなるんですよね・・・。下すまではいかなくても、お腹が張ったり便が緩くなったりと食べると分かりやすく反応してくれちゃいます。唯一大丈夫な乳製品はチーズ。なので毎朝チーズと納豆、そして煮干し粉をオートミールに振りかけて食べてます。鮭はビタミンDが多いので積極的に食べるように心がけているのと、あとはなるべく硬水を選ぶようにしています。コントレックスとかヴィッテル、ペリエなどですね。こちらも飲みすぎるとお腹が緩くなるので様子をみながら摂っています。わたしは胃腸が弱いのでそのことも頭を悩ませる一因。胃腸が悪いと吸収が悪いってことですから栄養素を摂っているつもりでも垂れ流していることになってしまう・・・。汚くてすみません。。
そういう意味でも心理的なストレスもそうだけど、肉体的なストレスも大敵
。自律神経を労わる生活が肝になってきます。それに健康にいいと一般的に言われている食品が自分には合わないことも多いに考えられます。自分のカラダに取り入れた後、どうなったのか。少なくとも、自分の排せつ物を毎日チェックすることは大事。いいうんちが出ているか、においや形もそうだけど、催してから１分以内に出るのが理想的。食べるものだけではなくて、食べた後、自分のカラダを通過してどういう状態で出ていったかまで毎日チェックする癖をつけていくとより自分のからだの訴えが分かってくるのでおススメですよ。
さて、あなたの骨は今、どんな状態だと思いますか？今日この後から何かできることは見つかりましたか？
将来、自分のからだがどんな風に変化していくのかを知ることは未来の自分への優しさです。まずは自分に優しく、そして自分のココロとカラダを十分に一緒に癒していきましょうね。
参考文献：産婦人科専門医高尾美穂先生主宰「婦人科スポーツ医学集中講座テキスト」
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