タンパク質を食べて食欲をコントロールしましょう！

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

今回は痩せたい、謎の体調不良を良くしたい、脳の生産性を上げたい、などそんな風に考えている方にとって役立つ話をします。

これは「食事」が非常に大きく関係しています。なぜなら肥満や不調に深く関わっていて、特にタンパク質の摂取は食欲に直結しています。

これを見終わる頃にはきっと、正しい知識を持って食事ができるようになっているでしょう。

それでは、「タンパク質を食べて食欲をコントロールすること」について、詳しくお話していきましょう。

ぜひ、最後までお付き合い下さい。一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

１、あらゆる生物は「タンパク質」ファースト

あらゆる生物はタンパク質を摂取することを優先させています。必要量のタンパク質さえ摂取できれば、食欲は治まり、逆に必要量のタンパク質に及ばなければ、食欲は治まらないといえます。

もうこれが結論です。食欲において重要なのはタンパク質です。

そもそもタンパク質とはどのような栄養素でしょうか。主に肉、魚、卵、豆類、乳製品に多く含まれる栄養素です。また、炭水化物、脂質と同じ三大栄養素の1つで、重要な栄養素です。

タンパク質の主な役割は2つ

①体を作る

・筋肉、骨、血管、髪、皮膚、爪、私達の体の殆どがタンパク質を原料に作られています。

②体内のホルモンや酵素の原料になる

・セロトニン、ドーパミンなどのとても重要なホルモンの原料になります。セロトニンは別名幸せホルモンと呼ばれ、幸福感を与えたり、脳の生産性をアップさせます。

ドーパミンは別名やる気ホルモンと呼ばれ、やる気や活力に関わるホルモンです。このようにタンパク質を摂るメリットはたくさんあります。

まとめますと

・筋肉量の維持や増加

・痩せるしリバウンドしづらくなる

・肌や髪がきれいになる

・体調が良くなる

・活力が湧く

・頭の働きが良くなるなどです。

特にダイエットにも効果的な理由があります。それはタンパク質を食べると食欲を抑えるホルモンが分泌されるからです。つまり満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止に効果があります。

また、トレーニングを掛け合わせることで、筋肉量が増える(減りにくくなる)、つまり基礎代謝が落ちない、そういうわけで太りにくい体になります。しいては痩せやすい体質に変わるということです。

２、現代社会の恐ろしい食環境

これはどういうことかと言いますと、コンビニやスーパーの食品売り場にある食べ物が、超加工食品に溢れているということです。

超加工食品とは、高度に加工された材料と人工的な成分で作られた食品のことです。

例えば、お菓子やアイスクリーム、チョコレート、ファストフードなどです。

食品成分で言えば、台所には決してない食品群で、高果糖コーンシロップ、水素添加油脂、エステル交換脂肪、タンパク質加水分解物などです。

そして食品に最後に付け加えるのは、嗜好性や魅力を高めるために添加される添加物です。

例えば、香味料、旨み物質、着色料、乳化剤、乳化塩、甘味料、増粘剤、消泡剤、充鎮剤、炭酸化剤、発泡剤、ゲル化剤、艶出し剤、など上げればきりがありませんが、このような添加物です。

これらの食品成分や添加物を多く含む食品が、超添加物における特徴であるといえます。

例えるなら「もはやペンキやシャンプーと同じ工業製品」に近いのではないでしょうか。

考えるだけで恐ろしいですし、吐きそうになりますよね。これらの食品の特徴として、タンパク質や食物繊維、微量栄養素が少なく、その代わりに脂肪と、不健康な炭水化物や風味を高める大量の物質が多く含まれています。

その影響で過食や不健康を招きます。工業化した現代の社会では食環境は乱れに乱れているのです。それに至った経緯は、人間だけが持つ特有の欲が原因です。

その欲とは金銭欲です。

金儲けのためにこれらの超加工食品が世にあふれるに至ったと言わざるを得ません。

消費を促すための巧妙な戦略も手伝い、子供に対するCMなどを活用したマーケティング、健康効果をほのめかしたり、健康リスクを隠蔽したりする紛らわしい表示など、こういったものがお金儲けのために採用されてきました。

ですので正しい知識を身に付けることがどれほど重要なのかが、お分かりいただけたのではないでしょうか。

３、重要な「正しい知識」5選

最後に、「正しい知識」5選をお教え致します。

①自分のタンパク質必要量を理解する。

簡単に3ステップで求めることができます。

まずはステップ1「ハリス・ベネディクト法」を活用して、必要なカロリーを計算します。

年齢、性別、活動量を元に1日のエネルギー消費量を推定できます。

Google検索で「ハリス・ベネディクト法」と調べるとすぐに分かりますので、そちらをご覧ください。

ステップ2でタンパク質の比率を出します。

目標摂取カロリーの15~20％を目安にしましょう。

最後にステップ3

4で割ってグラム数を出します。ステップ2で出した値を4で割って1日のタンパク質のグラム数を算出します。なぜ4で割るのかと言いますと、タンパク質1gは4kcalに相当するからです。

この3ステップすら面倒くさいと言う方は、もっと簡単な計算方法があります。

それは体重×1~2gで計算出来ます。これでもおおよその値は出せますので、ご安心ください。

ちなみに私はこちらの計算方法で算出しています。

②超加工食品を避ける。

食品に記載されている成分表をチェックする癖を付けましょう。先程列挙しました食品成分や添加物がたくさん含まれている食品を避けるだけでも一定の効果はあります。

ちなみに成分表の記載ルールはご存知でしょうか。添加物については成分表の〜/以下に記載されています。〜/以下にたくさん添加物が記載されている食品はできるだけ避けましょう。

③高タンパク質食品を食べる。

繰り返しになりますが、タンパク質を十分に食べれば食欲は治まります。ですから食べすぎ防止の観点からも高タンパク質食品を積極的に摂りましょう。

タンパク質には、動物性タンパク質（鶏肉、豚肉、牛肉、魚、卵、乳製品）と植物性タンパク質（ナッツ類、豆類）があります。これらはそれぞれに体に良い効果がありますので、両方積極的に食べましょう。

④食物繊維を食べる。

具体的には、野菜、果物、全粒穀物、豆類、イモ類、きのこ類、海藻類、などの食品に豊富に含まれています。食物繊維は食欲のブレーキの役割も担っていますし、腸内細菌も餌となり、腸内環境を整えてくれます。

⑤食べない時間を作る。

つまり空腹の時間を作るということです。その時間は細胞やDNAの修復・維持が促されます。何も、起きている時間に空腹を作る必要はありません。

どういうことかと言いますと、1日3食食べるうちの夕食の時間を早めに終わらせることで、翌日の朝食までの食間が長くなります。寝ている間に空腹の時間が訪れるようにすればいいのです。

例えば夕食の時間を18〜20時の間で済ませることができれば、翌朝の朝食まで約12時間は空くことになり、空腹時間を長く作ることが可能です。

まとめですが、私達が健康的に生きていくために増やすべき食品は、鶏肉、魚、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、オリーブオイル、コーヒー、お茶、きのこ類、イモ類、海藻類、卵、ダークチョコレートです。

逆に不健康にしてしまう減らすべき食品は、加工食品、お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフードです。

正しい知識と正しい食事は大切ですが、あまりに食事制限を厳しくしてしまうと、かえってストレスが貯まり健康に良くないです。ですから、食事に関しては特に60〜80点を意識するぐらいで大丈夫です。

週に1度や2週に1度など、ご自身のペースで好きなものを食べる日を作るのもいいですね。

食事にこだわること。これは結構コスパのいい努力だと思います。ある程度は許容しつつ、しっかりと食事に気を使い健康維持をしていきたいものですね。

「食事に関して投資の観点で見る」そうすることで、また違った感覚や姿勢でダイエットに励むことができるようになります。ぜひお試しあれ。

４、最後に

いかがでしたでしょうか？

今回は「タンパク質を食べて食欲をコントロールしましょう！」についてお話しをしました。

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
Instagramも頑張っていますので、ぜひ御覧ください。

TRAINER'S GYM(トレーナーズジム)　曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。

パーソナルトレーナー
助政桂多